Высокобелковый гейнер

Содержание

Какой гейнер лучше и как выбрать: рассматриваем все важные критерии

Вопрос, какой гейнер лучше, мучает каждого спортсмена: от начинающего до профессионала. На самом деле сделать выбор очень просто, если знать ряд нюансов, связанных с составом и еще несколькими характеристиками добавки. Хотя имеет значение не только тип гейнера. При выборе нужно учитывать даже телосложение спортсмена и еще пару важных моментов.Советуем изучить: «Как правильно принимать гейнер».

Основные виды гейнеров

Сегодня в продаже существует несколько разновидностей гейнеров:

  1. Высокобелковые. С соотношением белков и углеводов 1:2 или 1:3. В составе такой добавки – более качественные углеводы с низким гликемическим индексом и небольшим процентом сахара. В порции содержится до 1000 калорий.
  2. Высококалорийные. Включают больше углеводов – в пропорции с белком 4:1 или 5:1. В составе преобладают быстрые углеводы, за счет чего калорийность подобных добавок начинается от 1000 калорий.

Многие люди интересуются, какой гейнер лучше для набора мышечной массы, но однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Для людей со средним и медленным метаболизмом необходимо выбирать высокобелковые составы, а с быстрым – высококалорийные.

Топ-5 признаков хорошего гейнера

В вопросе, как выбрать гейнер, особое значение имеет состав добавки. Изучив его, уже легко можно сказать, хороший продукт или нет и стоит ли его принимать. На какие параметры обратить внимание:

  1. процент сахара;
  2. тип протеина;
  3. производитель;
  4. стоимость.

Чем больше белка, тем лучше. Рекомендованный вариант – не менее 30-35%, но вполне нормальным считаются и 20-25%. Если процент протеина ниже, то высок риск набрать не мышцы, а жир. В некоторых случаях производители намеренно кладут меньше белка, чтобы удешевить продукт. Вот пример хорошего гейнера с 30% белка – BSN TRUE-MASS. На порцию 165 г приходится 50 г белка и всего 8,48 г сахара.

Процент сахара

От содержания сахара качество зависит еще больше, чем от протеина. Если рассматривать, каким должен быть гейнер, то хорошим вариантом считается полное отсутствие сахара, но на рынке можно встретить варианты с 35-40%. Для веса 2,5 кг в таком случае объема сахара составит 1 кг. Некоторые производители просто не указывают, есть ли в составе сахар. Но это легко понять, поскольку от употребления такого гейнера будет наблюдаться сильное вздутие живота.

Тип протеина

Хороший гейнер основан на сывороточном или мультикомпонентном протеине, который дополнительно включает яичный, казеин и пр. Наличие в составе соевого белка не указывает на плохое качество продукта, но должно насторожить.Советуем изучить: «Все о сывороточном протеине».

Производитель

Среди современных производителей пользуются спросом как отечественные, так и зарубежные бренды:

  1. Maxler (Германия),
  2. Optimel (Россия),
  3. SAN (США),
  4. Optimum (США),
  5. QNT (Бельгия) и пр.

Стоимость

Какой гейнер выбрать по цене, уже дело вкуса и бюджета. Средняя цена хорошей добавки составляет примерно 1000 руб. за 1 кг. Слишком низкая стоимость говорит о большом количестве сахара и малом объеме протеина. Покупая гейнер, лучше пересчитывать стоимость за 1 кг, чтобы примерно понимать, к какой ценовой категории относится состав. К примеру, GOLD STANDARD GAINER стоит 5 890 руб. за 4 535 г. Тогда его стоимость за 1 кг составляет 1 298 руб., что очень близко к средней цене качественного продукта.

Важный нюанс – пересчет на порции

Смотреть необходимо не на величину банки или пакета, а на разовую порцию и количество приемов в день. Есть маленькие баночки, но из-за малой дозировки их хватает надолго. И наоборот: иногда больших упаковок хватает совсем ненадолго.К примеру, гейнер VP LABORATORY MASS BUILDER имеет объем 5 000 г:

  1. По инструкции в день необходимо принимать 2 раза по 100 г. Таким образом, упаковки хватит на 5000/200 = 25 дней.
  2. Стоимость всей упаковки 3 320 руб., а за 1 кг получается 3 320/5 = 664 руб. Это ниже средней цены за 1 кг, но вполне объясняется тем, что белка в составе 20%, а белка – 35%.

Такая добавка может стать хорошим решением вопроса, какой гейнер лучше купить худому человеку. Добавка с быстрыми углеводами в приоритете, ведь ее компоненты быстро попадают в кровь, предотвращая катаболизм, которому подвержен человек с худощавым телосложением.

Лучший гейнер для эктоморфа

Люди с худощавым телосложением называются эктоморфами. Употребление сахара помогает быстро увеличить вес, но это действительно может быть жир, а не мышцы, особенно если человек не занимается спортом. Только для худощавых людей это не работает. В вопросе, какой гейнер лучше выбрать для эктоморфа, имеет значение следующее:

  1. Выбирать ту добавку, в которой меньше сахаров и больше сложных углеводов. Они наиболее ценные в отношении набора веса и мышц. Существуют специальные гейнеры на сложных углеводах.
  2. Еще один вариант – покупать высококалорийные гейнеры. Еще лучше, если в его составе будет креатин.

Советуем изучить: «Как правильно принимать креатин».Такие виды добавок эффективны при быстром метаболизме, характерном для эктоморфов. У них постоянно наблюдается дефицит энергии, что и делает тело «поджарым». Решить проблему набора мышечной массы позволяет только создание избытка калорий, но за счет питания этого достигнуть сложно.Поэтому и нужно использовать добавки – высококалорийные гейнеры, в которых 70-80% из общей калорийности занимают простые и сложные углеводы. Именно у эктоморфов они не вызывают набора жировой массы, в отличие от обладателей среднего и медленного метаболизма.

Вывод

В вопросе, какой гейнер лучше купить, стоит учесть следующее:

  1. Больше белка, меньше сахара.
  2. Средняя стоимость за 1 кг примерно 1 000 руб.
  3. Выбирать, исходя из суточной нормы калорий, рассчитанной для себя, а также интенсивности тренировок и режима питания.
  4. Пересчитывать состав в процентном соотношении, не забивая голову размерами порций.
  5. Выбирать продукцию известных брендов, но не переплачивать, поскольку некоторые производители часто завышают стоимость только из-за марки.
  6. Для эктоморфов – высококалорийные гейнеры, а для мезоморфов и эндоморфов – лучше высокобелковые или сбалансированные.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Лучший высокобелковый гейнер — рейтинг!

Лучший высокобелковый гейнер

На сегодня многие производители спортивного питания предлагают огромный ассортимент протеинов и гейнеров. Но данные препараты не обеспечивают полный запрос для спортсмена, например, покупая протеин, многие хотят получить сложные углеводы, для более длительного энергетического снабжения организма. Когда покупаете гейнер, обычно количество белка не превышает 15%, а для оптимального мышечного роста многие ученые советуют соотношение по белку 20-30%. Поэтому для удовлетворения всех запросов у спортсменов, мы составили рейтинг – «Лучший высокобелковый гейнер»!

1.MHP Up Your Mass – высочайшего качества углеводно-белковый продукт, с низким гликемическим индексом. Выпускается в фасовках: 908, 2207, 4547 грамм. Максимальное содержание белка на порцию, что составляет около 35 — 40 %, и на молоке 47-50% (в зависимости от вкуса). Протеиновая матрица состоит: соевого изолята, калиция казеината, сывороточного концентрата. Углеводная матрица представлена в основном сложными углеводами, а именно: ячными и овсяными углеводами. Всего 1 % сахара. Гейнер содержит большое количество питательных веществ: витамины, минералы, аминокислоты, CLA, «полезный» жир …
Минус: большое количество соевого изолят белка, который является менее ценный чем животный белок.

2.BSN True Mass weigh gainer – качество от БСН и этим все сказано. Один из первых высококачественных и высокобелковых гейнеров на рынке. Количество протеина — 32%, в основе которого лежит сывороточный протеин концентрат, сывороточный изолят, гидролизат сыворотки, яичный протеин, казеинат. Все белки с разным временным спектром высвобождения белка. Углеводы в основном представлены мальтодекстрином. Также гейнер обогащен всеми необходимыми питательными ингредиентами.
Минус: всего 1 фасовка 2.7 кг. Наличие мальтодекстрина в большом количестве. Много сахара.

3. Arnold Schwarzenegger Series ARNOLD IRON MASS – самый высокобелковый гейнер на сегодня, к тому же от Мистер Легенда от Арнольда Шварценеггера. На порцию всего 95 грамм порошка, из которых белка 42%, а именно: гидролизат говяжего протеина, лактоферин. Углеводная матрица: картофельные и ячневые углеводы. Пожалуй один из самых качественных и сбалансированных препаратов на сегодня!
Минус: выпускается только в 1 фасовке 2270 грамм.

4. Ronnie Coleman King Mass XL – относительно новый высокобелковый гейнер от 8-ми кратного Мистер Олимпия Ронни Колеман. Выпускается только в 1 фасовке 2,7 кг. Порция 125 грамм порошка, из которых белка 30 грамм или 24%. Протеиновая матрица представлена: сывороточный протеин концентрат, сывороточный изолят, молочный изолят, казеин. Углеводная матрица состоит из 91 грамма порошка на порцию, а именно: мальтодекстрин, фруктоза, амилопектин. Очень приемлемая цена на сегодня среди премиум высокобелковых гейнеров.
Минус: только одна фасовка 2.7 кг.

5. DORIAN YATES FORMASS – очередной высокобелковый гейнер от Мистер Олимпия Дориян Ятс. Количество белка 33%, порция наименьшая среди всех гейнеров – 75 грамм. Протеин: казеин, сывороточный протеин изолят и концентрат, яичный протеин, протеин гидролизат. Углеводная матрица представлена в основном из кукурузных и овсяных углеводов.
Минус: только 1 фасовка.

6. Nutrabolics Anabolic Window – высокобелковая смесь канадского производства. Порция всего 95 грамм, белка 32%, а именно: сывороточный протеин гидролизат, изолят и концентрат. По белку анаболик виндовс самый ценный высокобелковый продукт, за счет большого содержания гидролизат протеина сыворотки. Углеводная матрица состоит из: вакси, глюкозы, мальтодекстрина, трехалозы.
Минус: только 1 фасовка, относительно дорогой продукт.

7. Syntrax MacroPro – самый вкусный высокобелковый продукт. В данном гейнере, как заявлено производителем, используются только натуральные ингредиенты. Порция всего 127 грамм, из которого белка 29%. Качественный состав белка: сывороточный протеин концентрат, молочный протеин концентрат, яичный белок. Углеводная матрица: представлена в основном сахаром. Прекрасная цена, за 100 грамм порошка – 26 грн.
Минус: одна фасовка. Очень много сахара – 53 грамма на порцию!

8. VPX Stealth – гейнер от премиум США производителя, только самые качественные ингредиенты. Состоит из 7 самых ценных источников протеина, а именно сывороточный концентрат, молочный изолят и концентрат, мицеляр белок, сывороточный изолят, казеин, гидролизат сыворотки. Количество белка на порцию – 31%. Углеводов 78 грамм, всего 3 грамма сахара. Углеводная матрица состоит из: полимер глюкозы, изомальтолозы, амилопеткина. Содержится 6 видов креатина.
Минус: большая цена, только одна фасовка.

9. Megabol Gainer 737 – новинка на рынке Украины, высокобелковый гейнер по супер низкой цене, с индексом доступности всего 11 грн! Количество белка – 30%. Состоит из белковой матрицы, а именно: сывороточный концентрат, сывороточный изолят, сывороточный гидролизат, а также изолят пшеничного белка. Состоит как из сложных, так и быстрых углеводов. Количество сахара не указано производителем.
Минус: не указан полный углеводный состав.

10. MUSCLE ARMY TANK – премиум линейка от скайтек нутришн. Гейнер MUSCLE ARMY TANK состоит из 25% белка, а именно: белка молочной сыворотки и природного мицеллярного казеина. Хороший состав, как по витаминам, так и по аминокислота. Удобные фасовки 1440 и 3000 грамм.
Минус: очень много сахара, на порцию 41 грамм.

Надеемся, наша статья — «Лучший высокобелковый гейнер», значительно облегчит выбор оптимального для себя продукта. Купить и выбрать высокобелковый гейнер вам будет значительно проще после того, как прочитаете нашу статью!

Гейнеры для набора мышечной массы: «за» и «против». Руководство по применению

Принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге сводятся к трём основным: правильные тренировки, правильное питание и отдых.

Один из основополагающих принципов правильного питания для набора массы заключается в необходимости обеспечить так называемый «энергетический профицит» или поступление энергии в большем количестве, чем требуется в нормальном состоянии.

Именно на этом принципе спекулируют производители спортивного питания, предлагая специальный продукт — гейнер — вид спортивного питания, предназначенный для ускорения набора мышечной массы.

В данной статье мы разберемся с тем, что такое гейнер, для чего он нужен, какие ингредиенты входят в его состав, расскажем о механизме его действия, кому и как его правильно принимать, а также ответим на популярный вопрос “что лучше гейнер или протеин для набора мышечной массы?”.

Что такое гейнер и для чего он нужен?

Гейнер или масс-гейнер (от английского “gain” — усиливать, увеличивать) — вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы в спорте.

Главной целевой группой этого продукта в спорте являются эктоморфы — лица с худощавым телосложением и высокой скоростью внутреннего метаболизма, которых достаточно точно характеризует следующее определение: «сколько бы ни ел — всегда худой».

Помимо спорта гейнеры иногда используются худыми людьми, девушками и мужчинами, для увеличения общей массы тела (не только мышечной).

Чтобы набрать вес эктоморфам и худым мужчинам/женщинам нужно есть много. Для облегчения этой задачи, которую иногда бывает достаточно сложно решить только лишь с помощью натуральных продуктов питания, и был разработан гейнер — продукт, «заряженный» калориями и строительным материалом для построения мышечной массы.

Фактическая аудитория гейнеров значительно шире худощавой части человечества, так как магия смысла сокрытого в названии “масс гейнер для набора мышечной массы” оказывается слишком сильной: многие начинающие спортсмены оказываются неспособны ей противостоять в надежде поскорее стать крупнее, а недостаток опыта и понимания механизма действия делает падким к маркетинговым лозунгам и рекомендациям продавцов спортивного питания.

Гейнер разработан для того чтобы помочь спортсменам-эктоморфам и худым людям (как мужчинам, так и девушкам) съедать больше калорий, что является необходимым условиям набора мышечной массы или увеличения общего веса тела

Состав гейнера

Состав гейнеров разных производителей существенно отличается. Но общий принцип у всех один и тот же: достаточно большая доля углеводов и белка на порцию.

Назначение углеводов — калории, белка — строительный материал для мышц.

Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах — от 500 до 1500 ккал на порцию. Это очень важно иметь в виду. Почему? Станет ясно ниже.

Протеин в составе гейнеров как правило содержится в форме различных видов молочных белков (сывороточного или казеина), яичного или их комбинации (так называемые комплексные протеины).

Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать. Отзывы учёных

Эти виды белка являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы благодаря полноценному аминокислотному профилю и высокой степени усвоения.

Использование комбинации различных видов протеинов, быстрых и медленных, позволяет добиться равномерной скорости их усвоения в течение длительного времени, что также является благоприятным условием для мышечного роста.

Углеводы в составе гейнеров также как правило комбинированные, простые и сложные, что позволяет избежать резкого скачка уровня инсулина в крови.

Вместо сахара, известного своими отрицательными свойствами для здоровья, в качестве простого углевода чаще всего используется мальтодекстрин — так называемый «растительный сахар» — быстрый углевод, который получают из пшеницы, риса, кукурузы.

Мальтодекстрин часто рекламируется как «более безопасная альтернатива сахару», однако, как это будет показано ниже, это не так.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, разница между простыми и сложными

Нередко в состав гейнеров производители включают также креатин.

Креатин относится к небольшому числу спортивных добавок, употребление которых является оправданным в бодибилдинге для набора мышечной массы и эффективность которых подтверждена научными исследованиями.

Углеводы в составе гейнеров в том числе улучшают усвоение креатина.

Помимо перечисленных базовых ингредиентов в списке ингредиентов гейнеров можно встретить витамины, минералы, клетчатку, жиры и другие ингредиенты, которые в совокупности по замыслу производителей призваны сделать из этих продуктов заменители пищи.

С точки зрения бизнеса это является неплохой идеей, но не с точки зрения здоровья и содержимого кошельков рядовых потребителей.

Важно помнить, что любые виды спортивного питания являются не более чем добавками или дополнениями к пище. Они никогда не должны вытеснять натуральные продукты, как основу рациона.

Суть данного отличия на физиологическом уровне описана в материале Что лучше аминокислоты или протеин? Отзывы врачей и экспертов

Калорийность гейнеров варьирует в очень широких пределах: от 500 до 1500 ккал на порцию. Состав гейнеров также отличается от производителя к производителю, но всегда включает углеводы и белок

Отличие генера от протеина или Механизм действия гейнера для набора веса

Суть гейнера или то как он работает лучше разобрать параллельно с вопросом его отличия от протеина, так как оба вопроса взаимосвязаны.

И гейнер и протеин предназначены для мышечной набора массы.

Разница межу ними — в их составе.

В типичной порции спортивного протеина как правило содержится порядка 20-30 грамм белка, а её калорийность составляет 100-150 ккал.

В случае гейнера дозировка белка как правило такая же, но калорийность значительно выше за счет добавления углеводов.

Калорийность порции гейнера может составлять 400-800 ккал и даже больше.

Протеин является строительным материалом для мышечных клеток. При условии физических тренировок, которые создают стимул для мышечного развития, употребление адекватного количества белка является необходимым условием для восстановления мышечных клеток и их роста, как количественного, так и качественного.

Но только этого недостаточно.

Представим ситуацию, когда и тренировочный режим правильный, и белок употребляется в нужном количестве, но общая калорийность пищи недостаточная. В этом случае, часть белка может использоваться не для строительной функции, а энергетической. Вспоминаем, что каждый грамм белка, как и углеводов несет в себе 4 ккал энергии.

Низкая калорийность пищи — главная причина отсутствия прогресса в росте мышечной массы, а также так называемого мышечного катаболизма — разрушения мышечных клеток при недостатке энергии в организме для обеспечения его базовых энергетических нужд.

Добавление в состав гейнеров углеводов позволяет обеспечить дополнительный источник энергии и избежать расхода белка не по назначению.

Но энергетической функцией роль углеводов не ограничивается.

Употребление углеводов сопровождается увеличением уровня гормона инсулина в крови. Все мы знаем или по крайней слышали о взаимосвязи этого гормона с таким заболеванием как диабет, но немногие знают о том, что инсулин является одним из самых анаболических гормонов (= стимулирующих мышечной роста) в нашем организме.

Этим объясняется тот факт, что профессиональные бодибилдеры даже вводят его в свой организм в виде инъекций. Да, как диабетики..

Причина анаболического потенциала инсулина заключается в механизме его действия — это транспортный гормон, который обеспечивает доставку питательных и строительных веществ внутрь клеток, в том числе и мышечных.

— Почему же тогда люди, страдающие диабетом, не отличаются в своем большинстве превосходной физической формой в отличие от спортсменов-культуристов, которые также «колют» себе инсулин?

Причин много. Одна из них: в их организме инсулин, выполняя свою транспортную функцию, отправляет избытки энергии на хранение в жировые хранилища, так как в мышцах, ввиду их низкой физической активности, потребность в энергии и питательных веществах невысокая.

На фоне избыточного потребления калорий, в том числе за счет углеводов, которое также очень характерно для диабетиков, и нарушения механизма секреции инсулина, это и приводит к развитию ожирения. Подробности в материале по ссылке ниже.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Таким образом, при совместном употреблении углеводов и протеина в составе гейнера улучшается доставка энергии и строительного материала в мышечные клетки.

Гейнер отличается от протеина присутствием в его составе углеводов. Углеводы помимо энергетической функции выполняют еще одну важную для набора мышечной массы: они вызывают увеличение уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышцы

Кому и как принимать гейнер?

Итак, для обеспечения роста мышечной массы необходим избыток калорий.

Если калорийность твоего текущего рациона выше базовой на 500 — 1000 ккал или для тебя её не сложно увеличить за счет большего употребления натуральных продуктов, то гейнер тебе не нужен.

Читайте нас в сетях

Как следует из состава гейнера, в нём нет абсолютно никакой магии, которая бы помогала значительно ускорить скорость набора мышечной массы, подобно гормональным фармакологическим препаратам.

Как и в случае с протеином очень важно понимать, что гейнер — это пищевая добавка. Акцент на слове добавка.

Это означает, что к его помощи есть смысл прибегать только в том случае, когда по каким-либо причинам нет возможности с помощью натуральных продуктов питания обеспечить необходимое поступление белка или энергии (калорий).

Среди причин могут быть совершенно различные: от простого отсутствия аппетита, до очень высокой скорости внутреннего метаболизм (человек худой, сколько бы ни ел, о чем речь шла выше), когда львиная доля поступающей с пищей энергией тратится на обеспечение внутренних функций организма, а на то чтобы построить мышечную массу её просто не хватает.

Людей с такой худощавой конституцией называют эктоморфами. В спорте программа питания и тренировок для них должна строиться особенным образом.

Экспериментировать с приёмом гейнера есть смысл худым людям или спортсменам-эктоморфам, которым сложно обеспечить профицит калорий только лишь за счет натуральных продуктов

Из описанного принципа закономерно следует и другой: если калорийность рациона достаточная, то употребление гейнера может помешать достижению идеальной телесной конституции. Избыток калорий неизбежно приведет к увеличению процента жира в организме.

Таким образом чтобы понять нужен ли масс гейнер именно тебе необходимо учиться считать калории, понимать сколько ты получаешь сейчас с пищей, какова твоя базовая потребность в них, и насколько необходимо (если необходимо) увеличить калорийность дневного рациона.

Принимать гейнер для набора веса нет смысла полным людям и тем, текущая калорийность дневного рациона у кого уже высокая или её несложно обеспечить с помощью натуральных продуктов

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Сколько грамм гейнера пить в день? Пример расчёта

Одной из формул, которая используется чаще всего для расчёта базовой потребности в энергии, является так называемая формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет рассчитать примерное значение калорий, которое необходимо в день мужчине/женщине с учетом физической активности.

Важно понимать, что все подобные формулы расчета дневной потребности в калориях дают очень приблизительную оценку. Точное значение рассчитать в принципе невозможно.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта среднее значение дневной калорийности рассчитывается как произведение базовой скорости метаболизма (та энергия, которая необходима для поддержания жизни организма в состоянии покоя) и уровня физической активности:

Дневная калорийность = (Базовая скорость метаболизма) * (Уровень физической активности)

Формула для расчета базовой скорости метаболизма следующая:

Уровень физической активности характеризуется одним из следующих коэффициентов:

  • 1.2 сидячий образ жизни (физическая активность низкая либо полностью отсутствует)
  • 1.375 низкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю низкой интенсивности)
  • 1.55 средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
  • 1.725 очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9 сверх активный (очень тяжелые тренировки либо физический труд)

Сколько грамм гейнера пить в день и как часто определяется необходимой дневной калорийностью рациона, которую необходимо обеспечить для набора веса

Пример расчёта калорийности дневного рациона

В качестве иллюстрации использую эту формулу для расчета примерной калорийности дневного рациона для себя.

Метрики: вес тела — 90 кг, рост — 183 см, возраст — 36 лет, уровень физической активности — 1.55 (тренировки 6 дней в неделю, возьму чуть меньший коэффициент, для расчета нижней границы; помним, что все условно).

Итого:

Чтобы понять, есть ли необходимость в приеме гейнера, необходимо оценить:

  • текущую калорийность рациона;
  • цель, которую преследует субъект: набор веса, похудение, сушка тела;
  • возможность модификации текущего рациона для увеличения калорийности.

Сделаем это на моем же примере.

Наиболее популярной формулой для расчета калорийности рациона является формула Харриса-Бенедикта. Важно понимать, что все подобные расчеты очень условны

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Пример дневного рациона

Ниже я приведу примерный состав продуктов и их калорийности для расчета ежедневно съедаемых калорий лично мной. После это сравним эту цифру с полученной в предыдущем пункте.

Расчет калорийности суточного рациона для Андрей Кристов
Завтрак 3 яйца
150 г каши (овсянка, гречка)
1 ст л льняного масла
1 кусок зернового хлеба
180 ккал
450 ккал
120 ккал
55 ккал
Ланч 1 греческий йогурт (250 мг)
изюм 1 ст ложка
яблоко
30 г тыквенных семечек
165 ккал
30 ккал
80 ккал
165 ккал
Обед 100 г чечевицы
3 яичных белка
овощной салат
1 ст ложка оливкого масла
1 кусок зернового хлеба
30 г орехов/семян
284 ккал
156 ккал
130 ккал
120 ккал
55 ккал
170 ккал
Ужин 200 г нежирного творога
1 ст.л меда
1 яблоко
1 персик
140 ккал
56 ккал
80 ккал
60 ккал
Итого: ~ 2500 ккал

Итак, калорийность моего суточного рациона ~ 2500 ккал.

Если бы я ставил перед собой цель набрать мышечную массу, то мне её стоило бы поднять как минимум до 3500 ккал: на 500 ккал больше в сравнении с рассчитанной выше базовой калорийностью 3050 ккал.

А это добавочные 1000 ккал в день.

Так как разница достаточно существенная, то в моем случае возможно прием гейнера был бы оправдан.

Но я бы поступил иначе: немного увеличил количество орехов/семян, добавил по куску зернового хлеба в каждый прием (он мне очень нравится) и смешал бы чечевицу в обед с гречкой или рисом (невероятно вкусно ;). С моей точки зрения это намного вкусней и полезней, чем гейнер.

Орехи и семена в этом решении помимо ~30 граммов белка на каждые 100 г содержат достаточно много полезных для здоровья жиров, которых не стоит бояться.

Лично мне, согласно рассчету, для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 1000 ккал в день. Но если бы набор массы был моей целью, то вместо гейнера я увеличил бы количество орехов/семян и зерновых в рационе

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда лучше принимать гейнер: до/после тренировки? на ночь?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален и определяется величиной рассчитанной дневной калорийности, возможности её покрытия с помощью продуктов питания и составом гейнера.

Употребление гейнера с высоким содержанием жиров замедляет процесс усвоения, что не желательно после тренировки.

Прием гейнера с высоким гликемическим индексом на ночь может быть также не самой хорошей идей, так как скачок инсулина сознает условия для жироотложения и может нарушить ночной сон. Это касается гейнеров с высоким содержанием простых углеводов и сахара в частности.

Наиболее оправданным временем приема гейнера с точки зрения механизма его действия является сразу после тренировки. В остальное время — в зависимости от дневной потребности в калориях.

Лучшим временем приема гейнера является сразу после тренировки

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Какой гейнер лучше купить?

Если для вас сложно обеспечить необходимую калорийность дневного рациона с помощью натуральных продуктов питания и при этом у вас худощавая телесная конституция и хочется набрать мышечную массу, то возможно, есть смысл поэкспериментировать с гейнером.

Но поверьте, только 1 человек из 100 в нём действительно нуждается.

На что обращать внимание в составе гейнера при покупке:

Калорийность

При выборе гейнера для избежания набора жировой массы при его употреблении, отдавайте предпочтение тем продуктам, калорийность которых находится в средних пределах 300-600 ккал на порцию.

Вид и количество углеводов

Сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом — не самая лучший выбор.

Резкое увеличение уровня инсулина может быть преимуществом сразу после тренировки, так как этот гормон, как было сказано выше, улучшает доставку питательных веществ в мышцы, а значит ускоряет восстановление. В другое время дня всплески инсулина в крови нежелательны (особенно, на ночь).

О том, как грамотно управлять уровнем инсулина в течение дня, контролируя количество и вид углеводов при каждом приеме пищи для избежания набора жировой массы и максимизации набора мышечной, читайте в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Отдавайте предпочтение гейнерам в составе которых комбинация сложных и простых углеводов.

Вид и количество жиров в составе гейнера

Избегайте гейнеров с высоким содержанием насыщенных жиров. Триглицериды и ненасыщенные жиры — лучшая альтернатива.

При покупке гейнера важно обращать внимание на калорийность порции, вид углеводов и жиров составе

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.

Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.

Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.

Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):

  • сывороточный протеин и его разновидности;
  • казеин;
  • яичный протеин;
  • гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
  • соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное );
  • мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.

Мальтодекстрин и декстроза — это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.

Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.

Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.

Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют «сложную» составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.

Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.

Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.

Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из «совсем» натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.

При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости — плохой вариант.

Пример хорошего сочетания — кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.

Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо — рекордсмен по времени переваривания.

В этом «натуральном» варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.

Как всегда, решение о том, что использовать — спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта — за вами.

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: источник белка + углеводы. Вариантов такой комбинации очень много

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Вместо заключения: плюсы и минусы гейнеров

1 Плюс: высокая калорийность

Массу с помощью гейнера действительно набрать легко. Только вот какую: мышечную или жировую? Большой вопрос.

О важности профицита калорий для набора мышечной массы мы уже говорили выше. Но главное не переборщить и разобраться, а нужен ли профицит калорий лично мне, если нужен, то какой должна быть его величина?

2 Минус: очень большая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы

Напомним, что избыток углеводов в рационе создает идеальные условия для увеличения процента жира в организме.

Именно этим объясняется известный факт коренного отличия телесной конституции бодибилдеров в период соревнований и между ними — распространенное явление особенно в прошлые десятилетия.

Характерные «пивные животы» в несезон являлись следствием избыточного употребления калорий в попытке обеспечить энергетический профицит и набрать больше мышечной массы.

Вывод: учитесь считать калории.

Практика показывает, что мало кто адекватно оценивает значение калорийности съедаемой пищи. Как правило действительное значение очень сильно занижается.

Употребление гейнеров в попытке набрать массу в этом случае помимо выброса денег ведет еще и к результату, диаметрально противоположному тому, которого ожидают занимающиеся спортом и бодибилдингом/фитнесом в частности: нарушению телесной конституции.

Во многих случаях отсутствие прогресса в росте мышечной массы у спортсменов-любителей является следствием неправильного питания и тренировок, а не проблемой неверного подбора видов спортивного питания и, в частности, гейнеров

3 Минус: гейнеры не насыщают

Это общее свойство «углеводистых» продуктов.

Они заряжены калориями, но не утоляют аппетит.

Как следствие, очень быстро после их употребления снова хочется есть, что, естественно, еще больше увеличивает риск набора жировой массы

4 Минус: избыток углеводов в составе гейнеров может быть вреден для здоровья

Многочисленные научные исследования свидетельствуют о неоспоримой пользе для здоровья низкоуглеводных диет, то есть тех, на который практически полностью исключаются прежде всего “вредные для здоровья” простые углеводы в виде сахаров.

Низкоуглеводных диеты являются самыми эффективным и для похудения. Спортсмены, которые отличаются постоянным сухим рельефом как правило постоянно придерживаются именно таких диет.

5 Минус: гейнеры чаще всего ухудшают мышечный рельеф

Этот минус вытекает из предыдущего.

Пища богатая углеводами ухудшает мышечный рельеф, т.е. степень визуальной прорисовки мышц. И это связано не только с избытком калорий, который закономерно сказывается на увеличении толщины кожной складки.

Толщина последней определяется в том числе количеством жидкости, которая находится в подкожных слоях.

Гормональный механизм, заложенный в основание механизма метаболизма углеводов в организме в том числе влияет на то, сколько жидкости накапливается в подкожных слоях. Это вопрос косвенно был рассмотрен в нашем разборе интервью Станислава Линдовера о преимуществах казеина над творогом (https://promusculus.ru/mozhno-li-est-tvorog-na-noch/).

Именно поэтому во время сушки тела спортсмены практически полностью исключают углеводы из рациона.

6 Плюс: углеводы делают мышцы более «наполненными»

Мышцы являются хранилищем гликогена — кратковременного источника энергии, который пополняется непосредственно из углеводов.

Когда мы съедаем углеводы, то после их переваривания и усвоения, часть полученной энергии идет на восполнение текущей потребности организма в ней, а избыток отправляется на хранение в кратковременные хранилища — гликоген печени и мышц. Когда заполнены эти хранилища, дальше начинают наполняться долговременные жировые хранилища.

Гликоген — это энергетический субстрат. Помимо этого каждый его грамм “связывает” несколько грамм жидкости. Поэтому чем больше гликогена в мышцах, тем легче тренироваться и тем больше они «наполнены», т.е. тем больше их объем.

Механизм действия углеводов, для чего они нужны в бодибилдинге и как они работают подробно рассмотрен в материале Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно углеводов для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать.

7 Плюс: больше энергии для тренировок

Углеводы в составе гейнеров — это энергия, первостепенный её источник для человеческого организма. Чем больше энергии, тем легче тренироваться.

Это отчасти объясняется подсознательная тега к сладкому и мучному: наш организм стремится идти по пути наименьшего сопротивления в попытке обеспечить себя энергией для жизни.