Все о тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в выполнении упражнений по поднятию штанги. В современную тяжелую атлетику входят два таких упражнения: толчок и рывок. Соревнования по тяжелой атлетике проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чем тяжелая атлетика отличается от пауэрлифтинга?

Тяжелая атлетика — вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в выполнении упражнений по поднятию штанги. В него входят два упражнения: толчок и рывок.

Пауэрлифтинг — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. В него входят три упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Международная федерация тяжёлой атлетики (англ. International Weightlifting Federation, IWF) — международная организация, занимающаяся организацией и проведением соревнований по тяжёлой атлетике. Штаб квартира организации находится в Будапеште (Венгрия). Кроме этого международная федерация объединяет в себе национальные федерации (Федерация Тяжелой Атлетики России).

История возникновения и развития тяжелой атлетики

Наиболее ранние упоминания о соревнованиях по поднятию тяжестей можно найти в истории Древнего Египта, Древней Греции и Древнего Китая. Современная же тяжелая атлетика обязана своим появлением силачам, которые в конце 19 века выступали на цирковых аренах в Германии, Франции, Англии, Голландии, Дании, Италии и России. Своими цирковыми номерами они поднимали интерес к атлетике.

Развитие тяжелой атлетики как вида спорта пришлось на период с 1860 по 1920 год. Начали организовываться атлетические кружки и клубы, изготавливаться и совершенствоваться различные спортивные снаряды для тяжелой атлетики, сформировались первые правила выполнения упражнений и соревнований.

В 1860 году в США были проведены первые официальные соревнования, а в 1891 году в Великобритании прошёл Первый международный чемпионат. В 1898 году в Вене был проведен официальный чемпионат мира.

Соревнования по тяжелой атлетике входили в программу почти всех Олимпийских игр, в том числе и первых в 1896 году (Афины).

В 1920 появилась Международная федерация тяжелой атлетики, которая стала курировать проведение официальных чемпионатов Европы и мира. В 1928 на смену пятиборью пришло олимпийское троеборье, а 1972 году и вовсе двоеборье (рывок и толчок).

Техника упражнений в тяжелой атлетике

Рывок – это упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.

Фазы рывка (более подробно):

  1. старт — спортсмен принимает стартовую позу, а именно присаживается возле штанги и берется за гриф широким хватом;
  2. тяга — спортсмен поднимает штангу немного выше колен;
  3. подрыв — спортсмен резко выпрямляет спину, почти выпрыгивая вверх;
  4. уход — во время движения штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках (низкий сед или разножка Попова);
  5. подъём — из приседа спортсмен встает со штангой на прямых руках;
  6. фиксация

Толчок – это упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.

Правила соревнований по тяжелой атлетике

Соревнование начинается с жеребьевки, после которой каждому из участников присваивается определенный номер. Порядковый номер сохраняется на протяжении всего соревнования.

Каждый атлет на соревновании имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте.

Соревнования по тяжелой атлетике проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Взвешивание проводится за один или два часа до соревнования.

Помост для тяжелой атлетики

Помост для соревнований по тяжелой атлетике должен иметь квадратную форму, каждая из сторон должна иметь длину 4 метра. Пол вокруг помоста должен быть выкрашен в другой цвет. Высота соревновательного помоста должна быть не меньше 5 сантиметров и не больше 15 сантиметров.

Оборудование и инвентарь для тяжелой атлетики

На соревнованиях используются штанги, отвечающие спецификациям Международной федерации тяжелой атлетики и разрешенные к использованию на соревнованиях. Штанги состоят из следующих частей:

Гриф

Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 20 кг;
  2. длина грифа — 2200 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм.
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
  8. мужской гриф должен иметь цветную отметку — синюю. Это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский, на женском грифе должна быть отметка — желтая.

Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:

  1. вес — 15 кг;
  2. длина грифа — 2010 мм с погрешностью 1 мм;
  3. диаметр грифа — 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
  4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
  5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
  6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм;
  7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка.

Диски

Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:

  • 25 кг — красный;
  • 20 кг — синий;
  • 15 кг — желтый;
  • 10 кг — зеленый;
  • 5 кг — белый;
  • 2,5 кг — черный;
  • 1,25 кг — хромовый;
  • 0,25 кг — хромовый.

Замки

Для закрепления дисков на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый.

Ещё одной важной частью экипировки является пояс для тяжелой атлетики, он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.

Судейство в тяжелой атлетике

Судейская коллегия комплектуется организацией, которая проводит соревнование и утверждается соответствующей федерацией. В судейскую коллегию входят:

  • Главный судья (руководитель жюри);
  • Заместители главного судьи;
  • Главный секретарь;
  • Заместитель главного секретаря;
  • Врач;
  • Комендант.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Тяжелая атлетика».

Неолимпийские виды спорта, связанные с поднятием тяжестей

Размещено на http://allbest.ru

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«ИВАНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Шуйский филиал ИвГУ

Кафедра теории и методики физической культуры и спорта

Реферат на тему:

Неолимпийские виды спорта, связанные с поднятием тяжестей

Работу выполнил:

Смирнов Дмитрий Николаевич,

студент 4 курса

очной формы обучения

факультета физической культуры

Реферат проверил:

Корнев Александр Владимирович

Шуя 2014

Глава 1. Пауэрлифтинг

1.1 История

1.2 Пауэрлифтинг в СССР и России

1.3 Экипировка в пауэрлифтинге

1.4 Оборудование в пауэрлифтинге

Глава 2. Гиревой спорт

2.1 История

2.2 Развитие правил

2.3 Правила

Глава 3. Армлифтинг

Глава 4. Силовой экстрим

Список используемой литературы

Глава 1. Пауэрлифтинг

Пауэрлимфтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», так как при их исполнении в работу включаются сразу несколько суставов, и, в той или иной степени, практически все мышцы. Эти упражнения рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и развития силы.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо, из российских спортсменов — Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов и др.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

1.1 История

Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т.п.

Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования.

А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъема на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями.

В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 был проведён первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.

В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации.

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

1.2 Пауэрлифтинг в СССР и России

В СССР занятия пауэрлифтингом, как и восточными боевыми искусствами или бодибилдингом не поощрялось. Вместо термина «пауэрлифтинг» применялся термин «атлетическая гимнастика» или «атлетизм».

Однако советский атлетизм не был тождественен пауэрлифтингу, а представлял собой его сочетание с культуризмом. Советский атлет должен был не только показывать хорошие результаты в приседаниях и жиме лёжа, но и обладать эстетичным телосложением.

Этапы развития пауэрлифтинга в СССР:

· 60-е годы — начало публикаций в журналах, посвящённых атлетической гимнастике;

· 70-е годы — на официальном уровне разрабатывались положения нового вида спорта, проводились любительские соревнования;

· 80-е годы — начали проводиться официальные соревнования.

В начале 1979 г. в Шауляе прошёл открытый Чемпионат Литовской ССР по силовым упражнениям, первые официальные соревнования в СССР по этому виду спорта. На соревнованиях юниоры выступали в трёх весовых категориях (75 кг, 82,5 кг и свыше 82,5 кг) и соревновались в жиме лёжа и тройном прыжке. Мужчины выступали в четырёх категориях (75 кг, 82,5 кг, 90 кг и свыше 90 кг) и выполняли жим лёжа и приседания.

Из программы официальных соревнований обычно исключалась становая тяга, как наиболее «буржуазное» упражнение, вместо неё атлеты соревновались в прыжке, подтягивании или другом упражнении. На тот момент не делалось большого различия между пауэрлифтингом и культуризмом, поэтому на неофициальных соревнованиях вместо становой тяги включалось позирование атлетов.

В свою очередь, на соревнованиях по «культуризму», атлеты также соревновались в жиме и приседаниях. В 1972 г. на 2-м неофициальном Чемпионате СССР по культуризму, Владимир Дубинин показал в жиме результат 192,5 кг, в приседаниях — 195 кг. Попутно, на этом же чемпионате был установлен норматив — проплыть 50 метров не более, чем за 45 секунд, за невыполнение которого снижались баллы в позировании. Но культуризм как таковой в СССР долгое время не приветствовался, поэтому подобные соревнования часто заканчивались приездом милиции.

Пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. Возглавил федерацию олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Юрий Власов, через год с небольшим его сменил В. Чайковский, доктор медицинских наук, заведующий лабораторией Ленинградского НИИ физкультуры.

В конце января 1988 г. в Красноярске прошёл первый Чемпионат РСФСР по атлетизму (силовому троеборью), в феврале этого же года первый Кубок СССР, а летом первая международная встреча СССР-США.

Советские зрители были поражены экипировкой американцев — негнущиеся из-за бинтов ноги, торчащие из жимовых маек руки, общий настрой атлетов.

Американцы, в свою очередь, обратили внимание на «тяжелоатлетическую» технику советских спортсменов, отсутствие экипировки и пружинящие грифы, опасные на больших весах.

В 1989 году прошёл первый Чемпионат СССР, а в 1990 году мужская сборная СССР приняла участие в Чемпионате Мира, где заняла 3-е место в командном зачёте

В 1990 году произошло разделение атлетизма на бодибилдинг и пауэрлифтинг и была образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

Первым президентом Федерации паэурлифтинга СССР, а затем и России, был главный тренер сборной команды России, заслуженный тренер России Ананьевский Сергей Дмитриевич. На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

1.3 Экипировка в пауэрлифтинге

Экипировка в пауэрлифтинге бывает поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» пауэрлифтинге без ограничений. К обязательной относятся:

· широкий пояс для пауэрлифтинга или пояс для тяжелой атлетики;

· эластичное трико («борцовка»);

· мягкая футболка с рукавами («Т-майка»);

· длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге.

Дополнительно разрешается:

· штангетки или специальная обувь для приседаний

· тапочки или специальная обувь для тяги

· мягкие неопреновые наколенники

· тяжелоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов

Обычно под термином «экипировка» понимают именно поддерживающую экипировку.

На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая поддерживающая экипировка:

· бинты на колени и на запястья;

· майка для жима лежа;

· майка для приседаний и становой тяги;

· комбинезон для приседания;

· комбинезон для становой тяги;

· и некоторые другие.

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — ещё больше.

Например, Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг; Андрей Маланичев в одних бинтах приседал 450 кг, в однослойной экипировке — 485 кг.

Общий вклад экипировки в сумму троеборья можно оценить по таким цифрам: на 2014 г. экипировочный рекорд мира (IPF) равен 1230 кг. в категории 120+ кг., установил Карл Ингвар Кристенсен; а безэкипировочный рекорд мира в этой же категории равен 972 кг. и установлен Рэем Вильямсоном в 2014 году.

По жиму лёжа стоит добавить, что влияние на результат оказывает не только сама экипировка, но и менее строгие правила выполнения упражнения вне IPF.

Рекорды троеборья в кат. 120+ (IPF) на 2014 г.

Экипировочный

Безэкипировочный

Приседание

421,5

Жим

260,5

Тяга

397,5

Сумма

972,5

Одиночный жим лёжа

Безэкипировочный

Экипировочный IPF

Многослойная PRO-экипировка

Рекорд на 2014 г.

327,5

В рамках IPF разрешена только однослойная экипировка (один слой ткани). Вопрос допустимости использования того или иного элемента экипировки конкретного производителя решается федерацией (IPF).

Стоит заметить, что использование экипировки только на первый взгляд кажется неким послаблением или обманом. Серьёзное использование экипировки сопряжено со значительными болевыми ощущениями и микротравмами кожи и мышц: комбинезоны для приседаний довольно сильно пережимают ноги, бинты на колени режут кожу.

В то же время, влияние экипировки на становую тягу довольно спорно, поскольку без экипировочные рекорды в тяге сравнимы с экипировочными или даже превосходят их. В общем случае, экипировка в тяге помогает спортсменам с сильными кистями и относительно слабой спиной.

Большинство спортсменов, использующих экипировку, отмечают, что техника выполнения упражнений в экипировке и без неё заметно отличаются. Учитывая этот факт, гораздо уместнее говорить о двух близкородственных видах спорта — экипировочном и безэкипировочном пауэрлифтинге. Многие «экипировочные» пауэрлифтеры слабо представляют свои возможные максимальные результаты в безэкипировочных движениях.

1.4 Оборудование в пауэрлифтинге

· в IPF используются сертифицированные грифы для пауэрлифтинга, в альтернативных федерациях могут использоваться специально сконструированные грифы для отдельных упражнений.

· набор блинов, рекомендовано применять не обрезиненные блины, которые имеют меньшую толщину, чем обычные обрезиненные блины из тяжёлой атлетики, так как для спортсмена высокого класса требуемый вес из обрезиненных блинов может не уместиться на гриф. Диаметр блинов не должен превышать 45 см.

· стойки для жима лёжа и приседаний, могут быть как раздельными, так и универсальными. В альтернативных федерациях может применяться устройство «Монолифт».

· помост для становой тяги.

Глава 2. Гиревой спорт

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени, в положении стоя.

Марка России. Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой.

В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями.

2.1 История

До конца 40-х годов XX века, гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири, как спортивный снаряд, были известны с конца XVII века. Гири, наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы, либо в цирковых выступлениях.

24 октября 1948 года под патронажем специалистов из тяжёлой атлетики были проведены первые соревнования, в которых атлеты упражнялись с двухпудовыми гирями. Хотя официальных правил ещё не было, но подобные конкурсы стали проводиться на постоянной основе и тяжелоатлеты видели в них способ привлечения масс к своему спорту.

В 1962 году были разработаны первые правила соревнований по гиревому спорту. С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. В тот период правила гиревого спорта постоянно менялись в сторону упрощения для вовлечения всё более широких слоёв.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись, из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта, как самостоятельного, было отсутствие постоянных правил.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. 29 октября 1992 года она была распущена и на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

2.2 Развитие правил

Первоначально атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Упражнение длилось не более 1-1,5 минут и результаты были очень невысокие, по сравнению с нынешними. Когда тренировки были поставлены на профессиональный уровень, то результаты резко возросли.

Например, в 1973 году в Ярославле, на финальных соревнованиях первенства Россовета ДСО «Урожай», А. Воротынцев при помощи швунгового жима одной рукой выжал двухпудовую гирю 123 раза, после чего судья остановил выполнения упражнения, не дав спортсмену продолжить второй рукой.

На тот момент рекорд в жиме был 42 раза, и был сделан в обычной «силовой» манере. Одновременно возросло и время выполнения упражнения — оно могло достигать 40-50 минут, из-за чего резко снижалась зрелищность.

Для сокращения времени соревнований в 1982 году из программы был убран жим гири.

Для этой же цели на некоторых соревнованиях были вначале введены правила, запрещающие задержку гирь в толчке в положении на груди более 2-х секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно.

В рывке правилами были запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой какой-либо части тела. Рывок стал выполняться каждой рукой.

В 1989 году были сняты ограничения в нахождении спортсмена в исходном положении и введено ограничение на выполнение упражнения в 10 минут. В этом же году были проведены соревнования по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

2.3 Правила

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумяруками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками, плюс короткий спуск гирь.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) выполнение юниорских спортивных разрядов происходит с гирями 16 кг, взрослых мужских — с гирями 24, КМС и выше — 32 кг.

Женские спортивные разряды выполняются с гирями 16 кг, КМС и выше — 24 кг.

Участникам разрешается использовать гири любых весов (16, 24, 32 кг — для мужчин, 16 и 24 кг — для женщин), ограничений по возрасту или весовым категориям нет. Если в своей категории участники пользуются гирями разных весов, то очки суммы двоеборья умножаются на коэффициент, для гири 32 кг — 2, 24 кг — 1, 16 кг — 0,6.

Спортсмен закидывает гирю с пола на грудь и поднимает её над головой на выпрямленную руку. Исключено из программы официальных соревнований.

В неофициальных соревнованиях могут применяться различные варианты жима гири:

· классический или силовой жим — запрещено сгибать колени, жим происходит за счёт силы рук и плечевого пояса;

· жимовой швунг — спортсмен разгоняет гирю при помощи подседа и незначительно дожимает её рукой вверху;

· толчок одной гири или жимовой толчок — жимовой швунг, но с двойным подседом, спортсмен толкает гирю и во втором подседе ловит её на выпрямленную руку.

Могут вводится дополнительные ограничения, например, запрет на отдых в исходном положении более 2-х секунд, ограничения на свободную руку и т.д..

Толчок двух гирь

Спортсмен закидывает две гири на грудь (исходное положение), выталкивает их при помощи подседа на полностью выпрямленные руки над головой, фиксирует их и после счёта судьи принимает исходное положение (гири на груди).

Не засчитывается, если:

— есть дожим гирь вверху;

— нет фиксации;

— есть потеря равновесия;

— смена положения рук во время подседа.

При спуске гирь в вниз или на помост, или при остановке гирь на плечах выполнение упражнения останавливается.

Рывок гири

Спортсмен должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать её. После счёта судьи, не касаясь гирей туловища, спортсмен опускает гирю в замах для следующего подъёма. В момент фиксации вверху колени и туловище должны быть выпрямлены и неподвижны, свободная рука остановлена. Во время старта или смены рук даётся дополнительный замах для разгона.

Не засчитывается, если:

— есть касание свободной рукой тела, гири или помоста;

— при дожиме гири вверху;

— нет фиксации;

— есть лишний замах.

Если гиря остановилась на плече или помосте, выполнение останавливается.

Толчок двух гирь по длинному циклу

Выполняется по тем же правилам, что и короткий толчок, но перед очередным выталкиванием спускает гири в положение виса, затем подъём на грудь и выталкивание. Разрешается опускать гири как между ног, так и через стороны.

Запрещается:

— остановка гирь на помосте;

— опора руками или гирями на ноги в положении виса;

— остановка гирь в положении виса.

Общие особые условия:

· На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

· Двоеборье состоит из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».

· Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.

· Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.

· Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.

· Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

· Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 — 22 лет), среди юношей и девушек (14 — 18 лет).

· Для участия в спортивных соревнованиях указанное количество лет спортсмену должно исполниться в календарный год проведения соревнований.

Глава 3. Армлифтинг

В армлифтинге вес необходимо поднять за круглую вращающуюся ручку диаметром 60 мм — тренажёр, разработанный компанией «IronMind» в 1993 году и официально зарегистрированный ею под торговой маркой «Rolling Thunder» (англ. Rolling Thunder — раскаты грома; в буквальном переводе — «катящийся гром»).

Упражнение происходит от становой тяги одной рукой, занимающей видное место в истории силового спорта; но армлифтинг сложнее, он комбинирует базовое упражнение на тягу с неудобной формой ручки, которую очень трудно удержать в ладони. Конструкция ручки такова, что при подъёме веса вся нагрузка ложится накисть и предплечье (она изначально и предназначена в качестве тренажёра для соответствующих групп мышц).

«Rolling Thunder» зарекомендовал себя в качестве мирового стандарта силы хвата, в том числе как один из трёх элементов соревнования «GNC Grip Gauntlet». Как и в случае с эспандером «Captains of Crush» результаты, показанные с использованием тренажёра «Раскаты грома», учитываются в рейтинг-листе IronMind и являются основным показателем силы хвата сильнейших людей в мире.

Соревнования по армлифтингу интересны благодаря своему непредсказуемому характеру: их результат трудно угадать по внешнему виду участников, так как он зависит не от общего физического развития, а именно от силы хвата кисти.

Соревнования по армлифтингу часто проводятся в качестве развлечения на массовых мероприятиях или как дополнительные в турнирах по другим силовым дисциплинам (пауэрлифтинг, стронгмен и др.).

В 2010 году начался новый этап в развитии армлифтинга, была создана «Всемирная ассоциация армлифтинга» («англ. World Armlifting Association»), и, благодаря лидирующим позициям российских спортсменов и их признанному авторитету в мире её президентом был избран Филимонов Александр Анатольевич, президент «Российской ассоциации армспорта».

Со времени создания Ассоциации армлифтинга были успешно проведены десятки турниров разного уровня.

В этих состязаниях на силу хвата с удовольствием принимают участие армрестлеры, пауэрлифтеры, стронгмены, тяжелоатлеты, борцы. В том же 2010 году в городе Подольске(Московская область) в рамках командного чемпионата Московской области по армрестлингу прошли первые официальные соревнования на силу хвата в России. Рекорд принадлежит Алексею Тюкалову, поднявшему 150,5 кг.

Группа «Железный Хват» является крупнейшим российским сообществом посвящённое развитию силы хвата, ежегодно участвующая в международных соревнованиях WSH (World Strongest Hands) проходящие под эгидой легенды силового хвата Дэвида Хорна, а также организовывают собственные соревнования проходящие в Москве.

Глава 4. Силовой экстрим

Концепция «Сильнейший в мире мужчин», как это было первоначально, была разработана в 1977 году Инком Дэвидом Уэбстером, из Шотландии.

Международная федерация силовых атлетов «International Federation of Strongest Athlets» (IFSA) была создана в 1995 году Дэвидом Уэбстером и его коллегой д-р Дугласом Эдмундсом и базируется в городе Глазго, Шотландия. Президентом IFSA, после ухода Дэвида Уэбстера, является известный спортсмен — Доктор Дуглас Эдмундс.

В Европе силовой экстрим сразу стал отдельным самостоятельным видом спорта. Назывался он тогда «strongman» от сочетания двух английских слов strong — сильный man — мужчина (человек). В России еще его называют «богатырскими играми».

В России в 2003 году была создана своя «Профессиональная Лига Силового Экстрима», сокращенно (P.L.S.E). Владимир Турчинский стал президентом (P.L.S.E). Толчком к созданию «Профессиональной Лиги Силового Экстрима» послужил полный провал отечественных спортсменов на международных соревнованиях.

Соревнования по силовому экстриму рассматриваются в основном как зрелищное шоу, потому что правила в нем устанавливают организаторы шоу. Основу соревнований в силовом экстриме составляют силовые испытания и они на каждом соревновании могут меняться, поэтому спортсмены ни когда не знают какие испытания им уготованы организаторами. На этом и основана вся зрелищность соревнования, спортсмен должен быть готов к любому испытанию.

Основу спортсменов в силовом экстриме составляют бывшие спортсмены силовики из пауэрлифтинга, бодибилдинга, тяжелой атлетики и борьбы, добившихся в своих видах спорта серьёзных результатов. Однако, силовой экстрим это нечто другое и все свои бывшие навыки спортсмены силовики не могут использовать без серьезной подготовки именно по силовому экстриму. Ведь в силовом экстриме нет штанг и тренажеров, здесь спортсменам нужна как сила штангиста, так и выносливость борца, да и многие другие качества.

Доктором Дугласом Эдмундсом и его коллегами были придуманы более двухсот конкурсов по силовому экстриму. В настоящее время в программах соревнований используется 6-8 конкурсов из этого богатого арсенала. пауэрлифтинг атлетика гиревой силовой

Вот некоторые из них:

«КАМНИ АТЛАСА»: данный конкурс взят из старой шотландской традиции. Пять или шесть круглых камней весом 120-200 кг должны быть поставлены на 5 тумб различной высоты за как можно меньшее время. От соревнования к соревнованию вес камней постепенно увеличивается.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»: спортсмены носят в руках огромные баллоны весом 110-160 кг на наибольшее расстояние, причем ставить на землю его нельзя. Либо, имея возможность немного отдохнуть, переносят их на определенное расстояние за наименьшее время. В этом состязании существует ограничение времени, равное 75-90 секундам.

«РАСПЯТИЕ»: два тяжелых снаряда произвольного веса, удерживаются на выпрямленных в стороны руках. Кто дольше продержит тот и победитель.

«БРЕВНО»: задача атлета — выжать бревно весом от 110-130 кг максимально возможное количество раз. Время для данного упражнения ограничено — не более 90 секунд. Существует вариант, когда бревно жмется не на количество раз, а на максимальный весовой результат. Рекорд мира — 205 кг — не так давно установлен Жидронасом Савицкасом на соревнованиях в Голландии.

«КАРУСЕЛЬ КОНАНА»: это состязание обязано своим появлением Стивену Спилбергу и его Конану. Спортсмен переносит по кругу на скрещенных перед грудью руках балку, закрепленную с одной стороны. На балке обычно сидят молоденькие девужки из группы поддержки. Вся конструкция весит примерно 300 кг. Один оборот карусели составляет 30 м. Спортсмену нужно за 75 секунд пройти наибольшее возможное расстояние.

«СТАНОВАЯ ТЯГА»: снаряд, весящий 320 кг и напоминающий штангу отрывается от пола на наибольшее количество повторений. Данное состязание ограничено по времени 75 секундами. Мировой рекорд в этом состязании — одиннадцать повторений — принадлежит все тому же Жидронасу Савицкасу, силовику из Прибалтики. Бывает штангу тянут на максимальный вес, но редко, обычно встречается на соревнованиях «Арнольд-Классик».

Состязания «Камни Атласа» и «Прогулка Фермера» являются обязательными (базовыми) для всех соревнований. Веса могут меняться от соревнования к соревнованию, так же как и порядок упражнений.

В заключении хочется напомнить о том, что силовой экстрим довольно молодой и только набирающий обороты вид спорта и по своей зрелищности уже может соперничать с другими силовыми видами спорта.

Список используемой литературы

Олимпийская тяжелая атлетика — Olympic weightlifting

Эта статья о спорте тяжелой атлетике , как практикуется в Олимпийских играх и других подобных соревнований. Для других видов деятельности , связанных с поднятием тяжестей весов, см тяжелоатлеты (значения) .

Гиревой спорт

Тяжелоатлет Подобедов на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне

Высший руководящий орган

Международная федерация тяжелой атлетики

Первый разработан

Древняя Греция, Египет, Китай

Характеристики

контакт

нет

Смешанный пол

нет

Тип

Сила спорта

Оборудование

Штанги , блины , воротники, мел, ленты, обувь, ремень

Присутствие

Страна или Регион

по всему миру

олимпийский

Мужчины: 1896 , 1904 , 1920 — по настоящее время ; Женщины: 2000 — по настоящее время

Всемирные игры

Женщины: 1997

Олимпийский стиль тяжелой атлетика , или олимпийская тяжелая атлетика , часто просто называют по тяжелой атлетике , является спортивной дисциплиной в современной олимпийской программев которой спортсмен пытается максимальный вес одного подъема на штангах с грузом блинами.

Два лифта конкурса в порядке , является рывком и толчок . Рывке широкий захват один шаг подъема. Толчке является хват два хода подъема. Каждый тяжелоатлет получает три попытки в каждом, и объединенном общем из самых высоких двух успешных лифтов определяет общий результат в пределах весовой категории. Весовые категории различны для мужчин и женщин конкурентов. Лифтер , который не может завершить по крайней мере один успешный рывок и один успешный толчке также не составит , и , следовательно , получает «неполную» запись для участия в конкурсе. Чистый и пресса была когда — то конкуренция подъема, но было прекращено из — за трудностей в оценке надлежащей форме.

По сравнению с другими видами спортом прочности, которые ограничивают испытание прочности (с или без подъемных средств), тяжелых испытаний аспектов баллистических пределов человека (взрывная сила); лифты, следовательно, выполняются быстрее и с большей мобильностью и более широким диапазоном движения во время их исполнений, чем другие движения прочности. Правильно выполнено, рывок и толчок является динамичными и взрывоопасны в то время как появляется изящным, особенно если смотреть с записи на замедленную скорости.

В то время как существует относительно мало конкурентных тяжелоатлетов, лифты выполнены в спорте тяжелой атлетике, и в частности их компонентов лифтов (например , приседания , становая тяга , чистит), обычно используются элитных спортсменов в других видах спорта тренироваться как для взрывной и функциональной прочности ,

Тренировка штангиста

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев. Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть .

Соревновательные движения: толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя 5 неделя 6 неделя 7 неделя 8 неделя
Кол-во тренировок в неделю 6 6 6 5 5 4 4 2
Средняя интенсивность 74% 76% 77,50% 78% 80% 81% 79% 72,50%
Кол-во легких тренировок 5 5 4 3 2 1 2 2
Кол-во средних тренировок 1 1 1 1 2 1 0 0
Кол-во тяжелых тренировок 0 0 1 1 1 2 2 0

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 70% 3х2; 75% 3×2 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3 Проходка
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×2; 85% 2×4 80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 80% 4×5 80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в длину с места 15х1 15х1 15х1 15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 75% 3×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 Проходка 70% 3×4 75% 3×4
Швунг из-за головы 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 75% 2×4
Рывковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги с виса 70%3×2; 75%3×2 80%2×3; 85% 2×3 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой 70% 2×4 80% 2×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Приседания со штангой 75% 5×4 80% 4×2; 85% 1×4 70% 2×4 70% 2×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×5 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4 80% 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь 75% 3×4 Проходка 80% 2×2; 85% 2×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 80% 2×3; 85% 2×3
Толчок с груди в низкий сед 70% 1-2×4 70% 1-2×4 Проходка
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Армейский жим макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3 макс 10×3
Прыжки в высоту со штангой на плечах 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2×4 70% 2×2; 75% 2×2 75% 2×4 Проходка
Рывок в полуприсед с виса 70% 3×4 75% 3×4 70% 3×4 80% 2×6
Приседания со штангой 75% 5×4 75% 5×4 75% 5×4 80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4 макс 6×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1 15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 75% 3×4 75% 3×4 70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4 70% 2×4
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4 70% 5×4
Становая тяга 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Рывковая тяга с виса макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Прыжки на ящик 15×1 15×1 15×1 15×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 3×4 70% 3×2; 75% 3×2 80% 2×3; 85%2×3 75% 3×4
Толчок с груди в полуприсед 70% 3×4 75% 3×4 Проходка 75% 3×4
Фронтальный присед 70% 5×4 70% 5×4 80% 4×5 70% 4×4
Толчковая тяга 90% 5×4 90% 5×4 100% 3×5 90% 4×4
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 15×3 15×3 15×3 15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед 80% 2×3; 85% 2×3 70% 3×4
Рывок в полуприсед 80% 2×2; 85% 2×4 75% 3×4
Толчок с груди в низкий сед 80% 2×6 70% 3×4
Силовой жим макс 6×4 макс 6×4
Наклоны со штангой макс 10×3 макс 10×3
Прыжки со штангой макс 6×3 макс 6×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 75% 2×4 90% 1×5 75% 2×4 75% 2×4
Рывок в полуприсед 75% 3×4 90% 2×5 75% 3×4 70% 3×4
Приседания со штангой 70% 5×4 90% 2×4 70% 5×4 Проходка
Рывковая тяга 90% 5×4 100% 1×4 90% 5×4
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3

Тренировка №4 – пятница

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Рывок штанги 75% 2×4 80% 2×3; 85% 2×3 Проходка 70% 2×4
Толчок с груди с паузой 70% 2×4 80% 2×6 90% 1×5 70% 2×4
Фронтальный присед Проходка 80% 4×3; 85% 3×2 90% 1×4 70% 3×3
Толчковая тяга 90% 5×4 100% 3×5 100% 1×4 90% 3×3
Подтягивания широким хватом 20×1 20×1 20×1 20×1
Скручивания в блоке 20×3 20×3 20×3 20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Толчок штанги 80% 2×3; 85% 1×3 75% 2×4 70% 2×4
Рывок в полуприсед с виса 80% 2×6 70% 3×4 70% 3×4
Становая тяга 90% 5×5 90% 6×4 90% 6×4
Жим из-за головы макс 5×4 макс 5×4 макс 5×4
Наклоны со штангой 10×3 10×3 10×3
Прыжки в длину с места 15×1 15×1 15×1

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала