Виды энергозатрат человека

Энергозатраты

Энергозатраты – это те траты энергии, которые производит организм на под­дер­жа­ние своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на пе­ре­ва­ри­ва­ние пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси.

Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, ес­ли молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок, то ат­ле­ты, ко­то­рым боль­ше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою про­г­рам­му тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, ко­то­рой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мыш­цу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.

Энергозатраты: основной обмен

Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира. Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:

Для мужчин: 1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин: 0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час

Таблица энергозатрат физической активности

В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.

Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.

Трудовая деятельность ккал/мин*кг
работа барменом 0.0439
работа плотником 0.062
работа спортивным тренером 0.07
работа шахтером 0.106
работа за компьютером 0.024
Строительство 0.097
работа клерком 0.031
работа пожарником 0.211
работа лесником 0.1409
работа оператором тяжелых машин 0.0439
тяжелые ручные инструменты 0.1409
уход за лошадьми 0.106
работа в офисе 0.0206
работа каменщиком 0.123
работа массажистом 0.07
работа полицейским 0.0439
учеба в классе 0.031
работа сталелитейщиком 0.1409
работа актером в театре 0.053
работа шофером грузовика 0.035
Дела по дому ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление) 0.062
детские игры 0.0879
приготовление еды 0.0439
покупка продуктов 0.062
тяжелая уборка 0.079
перемещение мебели 0.106
перенос коробок 0.123
распаковка коробок 0.062
игры с ребенком (умеренная активность) 0.07
игры с ребенком (высокая активность) 0.0879
чтение сидя 0.02
стояние в очереди 0.0219
Сон 0.0109
просмотр телепередач 0.013
Фитнес и аэробика ккал/мин*кг
аэробика лёгкая 0.097
аэробика интенсивная 0.123
степ-аэробика легкая 0.123
степ-аэробика интенсивная 0.1759
водная аэробика 0.7
велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123
велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409
ритмическая гимнастика (легкая) 0.079
тренажеры типа «наездник» 0.0879
гребной тренажер (средняя активность) 0.123
лыжный тренажер 0.167
растягивания (хатха-йога) 0.07
подъем тяжестей 0.053
интенсивный подъем тяжестей 0.106
Спорт ккал/мин*кг
стрельба из лука 0.062
бадминтон 0.079
баскетбол 0.114
бильярд 0.0439
горный велосипед 0.15
велосипед 20 км/ч 0.1409
велосипед 25 км/ч 0.1759
велосипед 30 км/ч 0.211
велосипед 35+ км/ч 0.2899
кегли 0.053
бокс 0.158
керлинг 0.07
быстрые танцы 1.06
медленные танцы 0.053
фехтование 0.106
американский футбол 0.158
гольф 0.097
гандбол 0.211
ходьба на природе 0.106
хоккей 0.1409
верховая езда 0.07
гребля на байдарке 0.0879
восточные единоборства 0.1759
ориентирование на местности 0.158
спортивная ходьба 0.114
ракетбол 0.123
альпинизм (восхождение) 0.194
катание на роликах 0.123
прыжки с веревкой 0.1759
бег 8,5 км/ч 0.1409
бег 10 км/ч 0.1759
бег 15 км/ч 0.255
бег на природе 0.158
катание на скейтборде 0.0879
бег на лыжах 0.1409
катание с гор на лыжах 0.106
санный спорт 0.123
плавание с маской и трубкой 0.0879
футбол 0.123
софтбол 0.0879
плавание (общее) 0.106
быстрое плавание 0.1759
плавание на спине 0.1409
плавание (брасс) 0.1759
плавание (баттерфляй) 0.194
плавание (кроль) 0.194
теннис 0.123
волейбол (игра) 0.053
волейбол (соревнования) 0.07
пляжный волейбол 0.1409
ходьба 6 км/ч 0.07
ходьба 7 км/ч 0.079
ходьба 8 км/ч 0.0879
быстрая ходьба 0.106
водные лыжи 0.106
водное поло 0.1759
водный волейбол 0.053
борьба 0.106
Работа на даче ккал/мин*кг
работа в огороде (общая) 0.079
рубка дров 0.106
выкапывание ям 0.0879
складывание, переноска дров 0.0879
работа в огороде (прополка) 0.081
укладывание дерна 0.0879
работа с газонокосилкой 0.079
посадка в огороде 0.07
посадка деревьев 0.079
работа граблями 0.07
уборка листьев 0.07
ручная уборка снега 0.106
Ремонт дома или машины ккал/мин*кг
починка машины 0.053
плотницкие работы 0.106
починка мебели 0.079
прочистка водостоков 0.0879
укладка ковра или кафеля 0.079
кровельные работы 0.106
электропроводка 0.053

Пищевой термогенез

Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете, даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом, то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!

Таблицы питания

1.Виды энергозатрат Энергетические затраты человека делятся на нерегулируемые и регулируемые.

Нерегулируемые энергозатраты включают основной обмен и специфически-динамическое действие пищи.

Основной обмен — это энергия, расходуемая на процессы, обеспечивающие работу внутренних органов, систем и тканей, на окислительно-восстановительные реакции и поддержание постоянной температуры тела. Энергия основного обмена для мужчин составляет в среднем 1700 ккал, для женщин — 1400 ккал в сутки.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД) (термогенное действие) — энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Расход энергии на прием пищи при смешанном питании сопровождается повышением основного обмена в среднем на 10-15% в сутки.

Регулируемые энергозатраты включают расход энергия в процессе трудовой деятельности, быта, при занятиях спортом и т.п. Этот расход энергии сопровождает физическую и умственную деятельность.

Физическая работа является определяющим компонентом в суточном расходе энергии. Чем интенсивнее мышечная деятельность, тем больше затраты энергии.

Умственный труд характеризуется незначительным расходом энергии. Величина основного обмена при нем увеличивается всего на 2-16%, в то время как при физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

2.Величина энергии основного ормена(при средних величинах)

Основной обмен — один из показателей интенсивности обмена веществ и энергии в организме; выражается количеством энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. О. о. отражает энергетические траты организма, обеспечивающие постоянную деятельность сердца, почек, печени, дыхательной мускулатуры и некоторых других органов и тканей. Освобождаемая в ходе метаболизма тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела.

В среднем величина основного обмена у мужчины весом 70 кг составляет около 1700 ккал в сутки (1 ккал на 1 кг веса в 1 ч). У женщин 0,9 ккал в 1 ч.

3. Принципы современного нормирования потребности населения в энергии и пищевых веществах.

Гигиена питания выделяет следующие принципы рационального питания:

4.Число групп интенсивности труда, выделяемое при нормировании потребности взрослого трудоспособного населения в энергии и пищевых веществах. В какие группы включены медицинские работники?

Преимущественно умственный труд (научные работники, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.)

1800-2450 ккал

Легкий труд (водители транспорта, работники конвейеров, весовщицы, упаковщицы, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров и др.)

2100-2800 ккал

Средняя тяжесть труда (слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики, водители экскаваторов, бульдозеров, угольных комбайнов, автобусов, врачи-хирурги, текстильщики, обувщики, железнодорожники, продавцы продтоваров, металлурги-доменщики, работники химзаводов, работники общественного питания и др.)

2500-3300 ккал

Тяжелый физический труд (строители, помощники буровиков, проходчики, хлопкоробы, сельхозрабочие, механизаторы, доярки, овощеводы, деревообработчики, металлурги, литейщики и др.)

2850-3850 ккал

Особо тяжелый физический труд (механизаторы и сельхозрабочие в посевной и уборочный периоды, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, землекопы, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и др.)

3750-4200 ккал

5.Возрастные группы взрослого трудоспособного населения, выделяемые при нормировании потребности в энергии и пищевых веществах.

18-29; 30-39; 40-59,60-74,75-90,>90

6.Рекомендуемая потребность в энергии лиц первой профессиональной группы.

Преимущественно умственный труд (научные работники, студенты, операторы ЭВМ, контролеры, педагоги, диспетчеры, работники учета, секретари и др.)

1800-2450 ккал

7.Рекомендуемое потребление белков, жиров, углеводов для лиц первой профессиональной группы.

Белки 53-72гр. Животн . 32-40/сутки

Жиры 60-81

УГЛЕВОДЫ 257-358гр/сутки

8. Рекомендуемая потребность в энергии лиц пожилого возраста

М. 60-74 2300

75 и… 1950(2000)

Ж. 60-74 1975(2100)

75 и …. 1700(1900)

9.Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Белки 16,74 4,0

Жиры 37,66 9,0

Углеводы 16,74 4,0

10.Сбалансированное питание, понятие.

Сбалансированное питание – это питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в правильных соотношениях.,при этом каждый компонент рациона может проявлять мах своего д-я. 1:1:4 (умств труд 1:1:3)Покровский

11.Требования, которым должно отвечать рациональное питание человека.

1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

2. Отдельные пищевые вещества сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и др. БАВ) должны находиться в строго определенном соотношении между собой: б:ж:у=1:1:4 (почти как колбаса, масло и хлеб в бутерброде).

3. Соблюдение режима питания (режим — это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему, т. е. кратность приема пищи и интервалов между ними).

4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания (пища белкового происхождения планируется на первую половину дня и т. д.).

5. Пища должна быть безупречной в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических загрязнителей или процессов порчи (окисление, брожение, осаливание и т. п.) при неправильном хранении и реализации.

Эти принципы приняты научным медицинским сообществом всех стран мира. А модные регулярно возникающие диеты по П. Брэггу, Г. Шелтону, группе крови и т. д., есть не что иное, как политический заказ, для снятия социального напряжения в обществе, которое не может позволить себе употреблять мясо, масло, яйца и т. д., т. е. натуральные дорогостоящие и жизненно необходимые человеку продукты питания.

12.Соотношение белков, жиров, углеводов, принятое в действующих рекомендациях по питанию.

1:1:4 Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. По Петровскому.

13.Рекомендуемое количество белков животного происхождения в суточном рационе (% от общего

количества белка).

При этом 55—60 % суточной потребности белка должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

14.Рекомендуемое процентное содержание животного жира, растительного масла, маргарина и кулинарного жира в сбалансированном питании.

В сбалансированном питании может предусматриваться 50% животного жира, 30% растительного масла и 20% маргарина и кулинарного жира. На долю жира в средних климатических условиях приходится около 30% суточной калорийности рациона. Климатические условия могут внести коррективы в отношении повышения на 5% удельного веса жировых калорий в условиях холодного климата и снижения на 5% от средних величин в условиях жаркого климата.

15.Рекомендуемое количество простых сахаров в суточном рационе (процент от общего количества).

15-25% ??? сахара — 20%

16.Значение белков в питании.

Белки – главные строители новых тканей и клеток, которые обеспечивают нормальное развитие как молодых (растущих) организмов, так и в более зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью приостановлены, но остается потребность в регенерации отживших клеток.

Потребность в белке возрастает пропорционально изнашиваемости наших тканей. Чем выше физическая нагрузка, тем больше больше белка необходимо для регенерации мышечной ткани.

Белки очень важны в питании человека, они являются главной составной частью клеток всех органов и тканей.

Следует усвоить, что наш организм практически лишен резервов белка и главной из его составляющих “незаменимых” аминокислот. По этому белки – незаменимый компонент ежедневного рациона.

Значение белков в питании человека

1. Белки являются основным строительным материалом клетки и межклеточного вещества. Белки входят в состав всех биологических мембран, играющих очень важную роль в построении клеток.

2. Белками является бОльшая гормонов (инсулин, гормон паращитовидных желез, гормоны гипофиза)

3. Белки являются компонентами ферментов, при этом все простые ферменты представляют собой чистый белок.

4. Специфичность свойств белков составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных антигенов.

5. Белки участвуют в переносе кровью кислорода (гемоглобин), липидов, углеводов, витаминов, гормонов, лекарственных веществ.

17.Значение жиров в питании.

Жиры относятся к основным питательным веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании.

Физиологическое значение жира весьма многообразно. Жиры является источником энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал. Жиры участвуют в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры являются растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. С жирами поступает ряд биологически ценных веществ: фосфолипиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие биологически активные вещества. Жир улучшает вкусовые свойства пищи, а также повышает ее питательность.

Недостаточное поступление жира приводит к нарушениям в центральной нервной системе ослаблению иммунобиологических механизмов, дегенеративным нарушениям функции кожи, почек, органа зрения и др.

В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены эссеециальные, жизненно необходимые незаменимые компоненты, в том числе липотропного, антиатеросклеротического действия (ПНЖК, лецитин, витамины А, Е и др.).

Жир оказывает влияние на проницаемость клеточной стенки, состояние ее внутренних элементов, что способствует сбережению белка. В целом от уровня сбалансированности жира с другими пищевыми веществами зависят интенсивность и характер многих процессов, протекающих в организме, связанных с обменом и усвоением пищевых веществ.

18.Значение полиненасыщенных жирных кислот, источники в питании.

Биологическая роль пищевых ненасыщенных жирных кислот в питании человека

1. Участвуют в качестве структурных элементов клеточных мембран.

2. Входят в состав соединительной ткани и оболочек нервных волокон.

3. Влияют на обмен холестерина, стимулируя его окисление и выделение из организма, а также образуя с ним эфиры, которые на выпадают из раствора.

4. Оказывают нормализующее действие на стенки кровенос ных сосудов, повышая их эластичность и укрепляя их.

5. Участвуют в обмене витаминов группы В (пиридоксина и ммина).

6. Стимулируют защитные механизмы организма (повышают устойчивость к инфекционным заболеваниям и действию радиации).

7. Обладают липотропным действием, т.е. предотвращают ожирение печени.

8. Имеют значение в профилактике и лечении заболеваний сердечно-сосудистой системы.

19.Значение углеводов в питании.

Углеводы являются основной частью пищевого рациона. В организм их поступает в два раза больше, чем белков и жиров. Углеводы пищи – это полисахариды: крахмал, гликоген и сахара: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и дисахариды. Кроме сахаров и крахмала к углеводам относится не усваиваемая клетчатка и пектин. При обычном смешанном питании за счет углеводов обеспечивается около 60 % суточной энергоценности, тогда как за счет белков и жиров вместе взятых – только 40 %. Углеводы в организме используются преимущественно как источник энергии для мышечной работы. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше требуется углеводов. При малоподвижном образе жизни, напротив, потребность в углеводах уменьшается.

Углеводы пищи – это полисахариды: крахмал, гликоген и сахара: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза и дисахариды. Кроме сахаров и крахмала к углеводам относится не усваиваемая клетчатка и пектин.

Углеводы содержатся в различных пищевых продуктах: крупы, бобовые, макароны, хлеб, овощи и так далее.

На протяжении жизни человек в среднем потребляет около 14 тонн углеводов, и том числе более 2,5 тонн простых углеводов.

Около 52-66 % углеводов потребляется с зерновыми продуктами, 14–26 % – с сахаром и сахаропродуктами, около 8-10% с клубне- и корнеплодами, 5–7 % с овощами, фруктами.

4.1. Метод алиментарной калориметрии по п.Э. Калмыкову.

Этот метод разрешает путем расчета калорийности рациона в условиях питания вволю (с учетом несъеденной части рациона) и при постоянной массе тела определять суммарные энергозатраты за определенный период наблюдения и вносить коррекции в рацион при снижении массы тела (похудении) или при ее повышении.

Исследования проводят на протяжении 15 суток. Если масса тела за период исследования не изменяется, энергозатраты отвечают энергии усвоенной части пищи ( 10 % съеденного рациона не усваивается). Если за период опыта человек похудел, то следует учитывать, что каждый 1 кг снижения массы тела отвечает недостатку 4100 ккал как для взрослых, так и для детей, а каждый 1 кг увеличения массы тела отвечает дополнительному поступлению 6800 ккал в организм для взрослых и 5000 ккал — для детей. Приведенные величины называют энергетическими эквивалентами (ЭЭ).

При расчетах учитывают, что идеальная теоретическая масса тела (ИТМТ), за индексом Брока, равняется росту в см минус 100.

При коррекции питания человека с недостаточной массой тела к его рациону прибавляют соответствующее количество пищи, а с чрезмерной массой тела — снижают, но не ниже 1000 ккал — уровня, при котором азотистый баланс (показатель белкового питания — ПБП в %) еще не поднимается. (ПБП — отношение азота мочевины к общему азоту мочи в % ).

Пример 1. Взрослый человек имеет избыточную массу тела равную 10 кг и, с целью ее снижения к ИТМТ получает ограниченный рацион 1000 ккал при потребности 3000 ккал/сутки. Как долго можно употреблять такой рацион без патологических изменений в организме?

Расчет: суток

Пример 2. Человек выполняет работу средней тяжести и получает суточный рацион калорийностью 3000 ккал на протяжении 15 суток. За этот период потерял 1 кг массы тела. Как оптимизировать его суточный рацион?

Расчет: Снижение массы тела на 1 кг за 15 суток свидетельствует о недостающих 4100 ккал за эти 15 суток. Отсюда, суточное дополнение к рациону составит:

Дополнение:

4.2. Методика оценки обеспеченности организма белками и жирами.

Обеспеченность организма белками рассчитывают по показателю белкового питания (ПБП) — выраженному в процентном отношении азота мочевины к общему азоту мочи (табл. 1).

Таблица 1

ПБП, %

Уровень белкового питания

Адекватный

Субадекватный

Пониженный

Субкомпенсированный

Недостаточный

Глубокое расстройство

Обеспеченность организма жирами рассчитывают по формуле:

Д = М . С . 0,0632,

где: Д — количество жира, г;

М — средняя толщина кожно-жировой складки в мм (определяют под нижним углом правой лопатки, на задней поверхности правого плеча и на боковой поверхности живота);

С – поверхность тела, см2, определяют по табл. 2

Таблица 2

Чтобы хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть, человек должен следить, чтобы пищевая ценность продуктов и блюд компенсировала энергетические затраты организма.

Проще говоря, нужно есть столько, сколько израсходовалось энергии.

В противном случае баланс потребленных и потраченных калорий нарушается. А это грозит ожирением или различными заболеваниями от дефицита калорий.

Именно поэтому человек должен знать, сколько калорий он тратит на различные виды деятельности.

А тем, кто хочет похудеть, рекомендуется каждый день планировать расход калорий при учете физических нагрузок, основываясь на таблицах и калькуляторах.

Энергозатраты организма

Энергозатраты – это то количество энергии, которое израсходует организм, чтобы поддержать свою жизнедеятельность, выполнить физические задачи, переварить пищу, то есть выполнить основные функции.

Основной обмен происходит при функционировании нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной, иммунной, половой, эндокринной и других систем.

Это интересно! Наибольшее количество энергии израсходуется во время работы нервной системы, эта цифра достигает около 25% от общего количества (примерно 500 ккал). Пищеварительные органы требуют до 25% энергии (250 ккал). Во время переваривания пищи затраты энергии могут увеличиваться до 40%, и чем более трудноперевариваемая пища, тем выше этот показатель. Во время перекачки крови тратится примерно 80 ккал. Даже в состоянии покоя (во время работы мозга или сна) продолжает расходоваться энергия.

Ученые установили, что за 60 минут на каждый килограмм от общего веса тела затрачивается примерно 1 калория. Исходя из этого, общие энергозатраты человека составляют 1800 ккал. И это только в состоянии покоя (для обеспечения жизнедеятельности организма), во время физической активности расход энергии может возрастать в разы.

К основному обмену относят те траты энергии, которые выполняет тело, чтобы обеспечить элементарные функции (необходимые движения, гигиенические процедуры, прием пищи, разговор). К дополнительному обмену относят деятельность, связанную с работой, домашними делами, спортом и т.д.

Чтобы установить количество сжигаемой энергии, нужно учитывать базовый и дополнительный обмен.

От чего зависит скорость сжигания

Энергообмен зависит от пола, роста, массы тела, возраста, состояния эндокринной системы и т.д.

У людей с преобладанием мышечной ткани быстрее сжигаются калории, что связано с высокой потребностью мышечной ткани в калориях для поддержания функционирования.

Если человек регулярно подвергает организм физическим нагрузкам, то его мышечная масса увеличивается, а энергообмен повышается до 8-15%. При длительном отсутствии такой деятельности затраты энергии снижаются.

Базовый обмен повышается при лихорадке, так как человеку в таком состоянии нужно больше энергии.

Мнение эксперта Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это не только с увеличением теплоотдачи организма, что требует соответствующего поступления энергии. Само же повышение температуры тела является реакцией организма на проникновение в него опасных микроорганизмов и увеличение их популяции. При их попадании в организм запускается сложный каскад иммунных реакций с участием иммунных клеток и биологически активных соединений, вызванных их деятельностью. Такая реакция является физиологической и обеспечивает естественную защиту организма от инфекций. Однако при чрезмерной активности иммунных реакций организм способен сам нанести себе вред путем поражения внутренних органов и аномальным повышением температуры, когда начинается изменение свойств биологических тканей, в первую очередь белков.

Оптимальная температура воздуха для человека – 26°C, более высокий или низкий показатель требует трат энергии. Это необходимо для поддержания температуры тела на оптимальном для функционирования организма уровне (создания температурного оптимума).

Таким образом, на выполнение базовых функций организм тратит около 75% энергии за сутки. Энергозатраты на физическую деятельность тоже могут меняться, в зависимости от температуры окружающей среды и многих других факторов.

Как считать

Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.

Формула Харриса-Бенедикта:

Физическая активность Коэффициент
Минимальная активность, сидячий образ жизни 1,2
Легкая нагрузка 1-3 раза в неделю 1,3
Тренировки 3-5 раз в неделю 1,6
Тренировки ежедневно 1,7
Тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день 1,9

Например, женщина: 32 года, вес – 54 кг, рост – 172 см, тренируется 3-5 раз в неделю: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 32) * 1,6 = 2148 ккал за сутки.

Метод Маффина-Джеора:

  • базовый метаболизм женщин = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 161;
  • базовый обмен мужчин = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.

Внимание! Эта формула не учитывает соотношения мышечной и жировой ткани. Уровень обменных процессов зависит от мышц, поэтому этот показатель очень важный.

Формула Тома Венуто:

  • базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст);
  • БРК у мужчин = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст).

Например, девушка: 28 лет, вес – 54 кг, рост – 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 28) * 1,2 = 1633 ккал.

Вам также может быть интересно:

Расчет БЖУ для похудения

Как делать расчет траты энергии при различных видах деятельности

Чтобы контролировать сжигание калорий при различных видах нагрузки, можно воспользоваться вышеописанными формулами или калькулятором.

Последний вариант позволяет без проблем определить, сколько калорий тратит человек во время разного вида деятельности.

Существуют калькуляторы, в которых учитывается время физической нагрузки. Такая программа требует введения веса и вида деятельности или массы тела и количества ненужных калорий.

Если вы пользуетесь онлайн-калькулятором, то учитывайте, что организм через некоторое время привыкает к нагрузкам, потом он израсходует меньше энергии при такой же физической нагрузке.

Специалисты выделили следующие группы деятельности, при которых тратится энергия:

  1. Пассивный образ жизни обычно ведут офисные работники, библиотекари и т.д. За сутки они тратят 2500 калорий.
  2. Незначительные мышечные нагрузки при сидячей работе – 2800 ккал. В эту группу относят учителей, продавцов.
  3. Умеренная нагрузка мышц – 3100 калорий. Столько энергии израсходуют врачи, почтальоны, кондитеры.
  4. Интенсивное напряжение мышечных структур – 3500 ккал. Такие энергозатраты характерны для тренеров, механиков, штукатуров.
  5. Тяжелая физическая работа – 4000 калорий. Пример: спортсмены, грузчики.
  6. Очень высокие физические нагрузки – от 5000 ккал. Столько энергии тратят шахтеры, плотники, каменщики.

Как видите, во время умственной работы тратится наименьшее количество калорий, поэтому офисным работникам нужно следить за своим питанием и физической активностью.

При ходьбе

Даже во время обычной прогулки человек может увеличить расход калорий. Чем быстрее он идет, тем больше жиров сжигается.

При этом, когда человек идет по ровной дороге, поднимается в гору или по ступенькам, количество энергозатрат отличается.

Таблица расхода энергии с учетом массы тела и скорости:

Эта таблица поможет узнать, сколько калорий сжигается за 1 минуту.

При беге

Во время бега трусцой человек теряет столько же энергии, как при быстрой ходьбе на протяжении 1 часа. Для точного расчета нужно учитывать скорость, пологость поверхности, вес.

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50 60 70 80 90 100
8 212 254 298 338 381 403
8,5 238 286 335 381 429 454
9,5 265 317 372 423 476 504
11 291 349 409 465 523 554
12 331 397 465 529 595 631
14 384 460 539 614 691 732
16 437 524 614 699 786 833

Во время марафона спортсмен тратит от 212 до 403 ккал. При кроссе энергозатраты составляют от 240 до 454 калорий.

Во время плавания

Плавание – это довольно энергозатратный вид спорта. Это обусловлено тем, что во время физической активности вода оказывает сопротивление, поэтому человек должен прилагать больше усилий для передвижения.

Кроме того, температура в бассейнах или открытых водоемах ниже человеческой, поэтому организм израсходует больше энергии, чтобы обогреть тело.

Интересно! Плавание включает в работу практически все мышцы. Даже поддержание тела на воде требует активности мускулатуры корпуса и конечностей. Поэтому водные виды спорта являются одними из наиболее энергозатратных.

Таблица энергозатрат во время физических нагрузок в воде:

Вид плавания Расход ккал/1кг 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Плавание 400 м/ч 3 150 180 210 240
Медленный брасс 6 280 336 392 448
Плавание 2,4 км/ч 7 329 394 460 526
Медленное плавание кролем 7 350 420 490 560
Быстрый кроль 8 407 489 570 650
Аэробика в воде 8 380 454 530 606
Воднолыжный спорт 5 254 304 355 406
Ватерполо 9 430 515 600 690

Как видите, чем выше масса тела, тем больше тратит человек.

При командных видах спорта

Спортсмены, профессионально занимающиеся хоккеем, футболом, баскетболом и другими видами спорта, имеют подтянутые тела и крепкие мышцы.

Это объясняется тем, что во время командной игры израсходуется много энергии.

Энергозатраты на 1 кг веса за 60 минут активности, в зависимости от командного вида спорта, в ккал/ч:

  1. Баскетболисты тратят 5,4.
  2. Волейболисты – 3,6.
  3. Футболисты – 6,4.
  4. Гандболисты – 6,9.
  5. Игроки водного поло – 9.

Командные виды спорта помогают потратить большое количество калорий.

При занятиях танцами

Танцы – это один из наиболее приятных способов быстро сжечь лишние жиры и похудеть.

При этом неважно, какой уровень подготовки у вас, делали вы разминку или нет. Главное – расслабиться, почувствовать музыку и двигаться.

Примерно женщина с весом 60 кг во время танца теряет от 240 до 350 ккал. Подобная деятельность не только способствует похудению, но и поднимает настроение.

Это интересно! Больше всего энергии тратится во время занятий балетом. На протяжении часа можно избавиться от 650 калорий.

Во время секса

Согласно исследованиям, во время полового акта человек может потерять до 600 ккал. Подобных энергозатрат можно достигнуть, бегая в быстром темпе или занимаясь балетом в течение часа.

На прелюдию израсходуется примерно 50 калорий. Сжиганию жира способствует не только обмен веществ, но и различные гормоны.

Мнение эксперта Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Основной мужской половой гормон — тестостерон — влияет на содержание жира в организме. Тестостерон ответственен за рост мышечной ткани, формирование тела по мужскому типу и половое влечение. Однако именно тестостерон приводит к расщеплению жира в мужском организме. Чем выше уровень гормона, тем меньше жировая прослойка и наоборот. Повысить уровень тестостерона естественным путем позволяет физическая активность. А в сочетании с правильной диетой и приемом витаминно-минеральных добавок сделать это можно быстрее и эффективнее. Именно из-за высокой физической активности у тех мужчин, которые активно занимаются спортом, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни, и, соответственно, фигура спортсмена более привлекательна, а организм более силен и вынослив.

Во время сексуального акта задействованы практически все мышцы, ускоряется работа сердца, дыхательной системы.

Как тратить энергию дома: советы профессионалов

Как утверждают профессиональные тренеры, повысить тонус мышц, ускорить метаболизм и быстрее похудеть можно, занимаясь обычными повседневными делами:

  1. Утренние гигиенические процедуры помогут избавиться от 25 ккал. А если включить в список контрастный душ, то вы увеличите этот показатель вдвое. Связано это с тем, что организм во время контрастного душа вынужден поддерживать стабильную температуру тела и, соответственно, увеличивать для этого расход калорий.
  2. Во время мытья посуды можно потратить 35 калорий за 10 минут. Если при этом включить музыку и пританцовывать, то эта цифра увеличится вдвое.
  3. На развешивание, сортировку и складывание чистого белья уходит 35 ккал за 15 минут. Глажка на протяжении получаса избавит вас от 80 калорий.
  4. Во время уборки можно потратить от 300 до 900 ккал.
  5. Облагораживание газонов избавит от 450 калорий.
  6. 15 минут мытья машины избавит вас от 7 ккал.
  7. Во время готовки тратится 180 калорий. Чтобы усилить эффект, выпейте чашку зеленого чая.
  8. Просмотр телевизора поможет избавиться от 75 ккал. А если делать это не на диване, а на фитболе, выполняя различные виды упражнений, то вы сможете сжечь еще около 220 ккал.
  9. Подвижные игры с детьми – это минус 100 ккал за 10 минут.
  10. Поход по магазинам избавит от 155 ккал за 60 минут. Не пропускайте лестницы, чтобы сжигать еще больше жиров.
  11. Прогулка с любимым человеком – 150 ккал и более.
  12. Ночной сон помогает сжечь до 480 ккал. А чтение книги перед сном или массаж – это минус еще 70 калорий за 15 минут.

Как видите, сжигать жиры можно и без похода в тренажерный зал.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу утверждает, что процесс сжигания жира зависит от пола, возраста, уровня физической подготовленности и т.д.

Наибольшее количество энергии расходуется во время силовых тренировок в сочетании с кардио. Одно занятие позволяет избавиться от 550 ккал, при этом жиры продолжают сгорать еще после тренинга.

Анастасия Фатеева, тренер

Фитнес-тренер центра йоги и фитнеса считает, что энергозатраты зависят от уровня подготовки, интенсивности и длительности тренинга.

Например, табата (короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки) позволяет сжечь около 300 ккал, функциональные тренировки на петлях – до 450 калорий, силовая аэробика – примерно 400 ккал.

Михаил Бугаенко, тренер

Основатель профессиональной студии бокса советует проводить интенсивные длительные тренировки, чтобы похудеть. Занятие на протяжении 1,5 часа избавит от 800 ккал. Тренинг в умеренном темпе поможет сжечь до 500 ккал.

Во время кардиотренировки жировая ткань сгорает через полчаса. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект, нужно заниматься не менее 1 часа в высоком темпе. Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем потратили.

Важно! Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом, ведь высокоинтенсивный тренинг при ряде заболеваний (сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем) может нанести вред вашему здоровью.

Полезное видео

Узнайте, как просто избавиться от лишних килограммов без походов в тренажерный зал, как происходит процесс сжигания калорий при различных видах деятельности, какие могут быть максимальные траты энергии от активности по дому:

Основные выводы

Больше всего энергии тратит организм на поддержание жизнедеятельности (примерно 1800 ккал).

Если вы хотите поддержать форму или похудеть, то необходимо сделать расчет траты энергии в день. Вычислить это можно с помощью специальных формул или онлайн-калькулятора.

Даже обычные повседневные дела помогут избавиться от 25-900 калорий, не выходя из дома. Больше всего жиров сжигает во время полового акта, занятий балетом, кардиотренировок, плавания.

Но самое главное – если вы хотите похудеть, то потребляйте меньше калорий, чем тратите.

Суточные энергозатраты организма

Затраты энергии у человека при­нято делить на нерегулируемые: основной обмен и специфически динамическое действие пищи (пищевой термогенез), и регулиру­емые: расход энергии на умственную и физическую деятельность.

Основной обмен — это обмен энергии (энергозатраты) необходимый для поддержания жизнен­но важных процессов у человека (клеточного метаболизма, дыха­ния, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней сек­реции, нервной проводимости, мышечного тонуса) в состоянии полного физического и психологического покоя (например, сна) при исключении всех эндо- и экзогенных влияний (натощак или через 12-16 часов после приема пищи, при комфортной температуре воздуха 18-20оС).

Приблизительно величина основного обмена для лиц среднего возраста (35 лет), среднего роста (165см) и средней массы тела (70 кг) составляет 1 ккал (4,186 кДж) на 1 кг массы за 1 час. Однако, современные исследования показали, что основной обмен величина непостоянная даже для данного индивидуума и зависит от нескольких факторов

— от пола и возраста – у мужчин ВОО в среднем на 10% выше, чем у женщин. ВОО выше у детей, чем у взрослых, у лиц пожилого возраста основной обмен снижается.

— от роста, массы и состава тела — увеличение массы тела за счет жировых отложений приводит к снижению основного обмена из-за накопления мало активной ткани. При увеличении мышечной массы основной обмен возрастает.

— от времени суток, времени года и климата — при действии низких температур основной обмен повышается, при высоких –– понижается.

— от состояния здоровья — увеличение BOO у взрослых людей наблюдается при таких заболеваниях как малярия, брюшной тиф, туберкулез, диффузный токсический зоб (гипертиреоз), а также при состояниях, сопровожда­ющихся лихорадкой, — повышение t тела на 1 °С при­водит к увеличению BOO на 10 — 15 %.. Уменьшение — при гипотиреозе.

Величина основного обмена может быть определена у человека методами прямого или опосредованного измерения либо расче­та.

— прямое измерение (прямая калориметрия) — метод заключается в непосредственном определении выделяемой человеком тепловой энергии в калориметрической камере. Между стенками камеры протекает вода, которая имеет постоянную теплоемкость. По степени нагрева воды определяют количество выделенного тепла.

— опосредованное изме­рение (непрямая калориметрия) — проводится с помощью специальной ре­гистрирующей аппаратуры у человека, лежащего на спине, не­посредственно после пробуждения, утром, натощак через 12… 14 ч после последнего приема пищи в помещении с температурой воз­духа 20 ºС.

При этом оцениваются потребление кислорода, выде­ление углекислого газа и для максимальной точности определе­ния — количество азота, экскретируемого с мочой.

— Расчетные методы — связаны с использованием специальных таб­лиц или формул. Расчет BOO может проводиться согласно уравне­нию Харриса—Бенедикта:

BOO (мужчины) = 66 + 13.7х масса (кг) + 5,0 х рост (см) -6,8 х возраст (лет)

BOO (женщины) =655+ 9,6 х масса (кг) + 1,8 х рост (см) — 4,5 х возраст(лет)

Специфически динамическое действие пищи (СДДП), или пище­вой термогенез — повышение энергетического обмена при приеме пищи. Эта энергия тратится организмом на процессы пищеварения, абсорбцию, транспорт, метаболизм и хранение питательных веществ.

Наибольшим потенциалом повышения за­трат энергии обладают белки, увеличивая BOO на 30 — 40%. При метаболизации жиров BOO повышается на 4 — 14 %. Для углеводов этот показатель минимален — 4 — 7%. При обычном смешанном питании СДДП составляет 10% BOO.

Расход энергии на умственную и физическую деятельность (УФД) -относитсяк регулируемым энергозатратам. Увеличение энергозатрат при выполнении умственной и физической работы называется рабочей надбавкой. Определяется по специальной таблице в ккал/час на каждый вид деятельности,

По рекомендации ВОЗ, объективным критерием, отражающим конкретные энергетические затраты населения на различные виды деятельности является коэффициент физической активности (КФА).

Коэффициент физической активности(КФА) –– это отношение общих энергозатрат к основному обмену организма. Чем выше энергозатраты организма, тем выше КФА, В соответствии с рекомендациями ВОЗ по величине КФА все трудящееся население в зависимости от интенсивности и тяжести труда делится на 5 групп (лица женского пола на 4 группы):

1 группа –– лица преимущественно умственного труда. КФА –– 1,4 (научные работники, студенты гуманитарных специальностей, операторы ЭВМ, педагоги, диспетчеры, контролеры, работники пультов управления).

2 группа –– лица, занятые легкой физической работой. КФА –– 1,6 (водители трамваев, троллейбусов, работники конвейеров, упаковщики, швейники, работники радиоэлектронной промышленности, агрономы, медсестры, санитарки, работники связи, сферы обслуживания, продавцы промтоваров).

3 группа –– лица, занятые физической работой средней тяжести. КФА –– 1,9 (слесари, наладчики, экскаваторщики и бульдозеристы, водители автобусов, врачи-хирурги, железнодорожники, обувщики, продавцы продтоваров).

5 группа — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом. КФА равен 2,5 Это горнорабочие подземных выработок, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и др.

С физиологических позиций на УФД должно приходиться не менее 40 % всех затрат энергии. С гигиенических позиций именно УФД является определяющим фактором энергетической потреб­ности человека.