Велотренажер как похудеть

Самые эффективные занятия на велотренажере для похудения, программа тренировок

Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

Эффективность велотренажера для похудения

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

  • Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
  • Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
  • Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
  • Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Программа тренировок для похудения

Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

Программа для новичков

При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

  • Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
  • Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
  • Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
  • Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результатов

Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

  • В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
  • Продолжительность занятия – 45 минут.
  • Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
  • Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

Программа для пожилых людей

Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

Узнайте больше о пользе велотренажера для здоровья и процесса похудения в общем: https://www.fitnessera.ru/polza-i-vred-velotrenazhera-chto-daet-velotrenazher-kakie-myshcy-treniruet-skolko-kalorij-szhigaet.html

Как улучшить результаты: дополнительные советы

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

  • Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
  • Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
  • Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
  • Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
  • Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
  • Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
  • Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
  • Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

Тренировки на велотренажере для похудения. Система для сжигания жира для начинающих женщин и мужчин

В программах занятий, созданных для похудения, используются тренировки на велотренажере. Благодаря возможности подбора нагрузок в зависимости от физической подготовки спортсмена подобный вид тренинга обладает минимальным количеством противопоказаний и максимальной эффективностью.

При условии комплексного подхода к преображению собственного тела и соблюдении правил тренировок с использованием велотренажера, человек сможет похудеть уже спустя 3-4 недели регулярных занятий такого типа.

Тренировки на велотренажере для похудения эффективны, в первую очередь тем, что параллельно со снижением веса они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы спортсмена.

Среди других направлений положительного влияния таких занятий выделяют:

  • возможность использовать тренажер всеми людьми, вне зависимости от их физической подготовки;
  • ускорение обменных процессов организма;
  • стабилизация кровеносного давления;
  • существенное снижение уровня «плохого» холестерина в крови спортсмена;
  • отсутствие вредной нагрузки на суставы и кости;
  • минимизация риска развития радикулита, остеохондроза и других заболеваний, причиной которых является нарушение осанки;
  • увеличение общей выносливости организма;
  • помимо снижения основной массы тела, тренировки способствуют локальному созданию рельефности ног, ягодиц и живота худеющего;
  • тонизирование кожного покрова, избавление от целлюлита.

Чтобы тренировки на велотренажере были максимально результативными, спортсмену следует не просто регулярно заниматься, но и соблюдать принципы правильного питания, уделять должное количество времени сну, а также избавиться от вредных привычек, скорректировав свой образ жизни в целом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Правила проведения тренировки

Во время езды на велотренажере существует риск нанести вред собственному организму.

Во избежание получения травм во время занятий, опытные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно организовывать тренировочный процесс:

  1. Отрегулировать основные настройки тренажера – высоту сидения и руля, а также уровень сопротивления (степень нагрузки).
  2. Провести разминку – комплекс для разогрева мышц и суставов, а также их подготовки к последующей проработке.
  3. Темп вращения педалей необходимо увеличивать постепенно, начав с максимально медленного.
  4. Езда на велотренажере в общей сложности должна занимать не менее 40 минут (без учета разминки).
  5. После основной части тренировки следует выполнять заминку (постепенное снижение темпа, длительностью не менее 3-5 мин).
  6. После полного завершения комплекса занятия на велотренажере худеющему необходимо выполнить базовые упражнения на растяжку, способствующие расслаблению мышечного корсета и нормализации сердечного ритма.

При желании похудеть с помощью велотренажера спортсмену не рекомендуется делать пауз и замедляться в рамках одного подхода (40 мин. и более). Изменение темпа занятия не только снижает эффективность тренинга, но и может нанести вред сердечно-сосудистой системе.

Противопоказания для упражнений

Тренировки на велотренажере для похудения, помимо их правильной организации, должны осуществляться только здоровыми людьми, не имеющими прямых противопоказаний к занятиям спортом. Среди ограничений, имея которые худеющему не рекомендуется использовать в своем тренинге велотренажер, терапевты и врачи узкой специализации отмечают.

Это:

  • недостаточность сердечно-сосудистой системы;
  • врожденный порок сердца;
  • гипертония 2 и 3 степени;
  • тахикардия;
  • стенокардия;
  • заболевания дыхательной системы, например, астма;
  • варикозное расширение вен 2 и 3 степени;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических форм болезней;
  • простудные заболеваниях, типа ОРЗ или ОРВИ;
  • грипп;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • доброкачественные и злокачественные опухоли;
  • тромбоз;
  • тромбофлебит.

Даже в случае отсутствия поставленного диагноза, худеющему перед началом занятий следует пройти базовое обследование своего организма на предмет наличия патологий различного происхождения.

Стандартный набор процедур для такой цели включает сдачу общего анализа мочи, общего анализа крови, измерение давления, внешнюю оценку кожных покровов и посещение «узких» специалистов (в зависимости от жалоб конкретного человека, наличия хронических заболеваний или потенциального диагноза).

Подготовка и разминка

Важно подготовить организм к последующей нарастающей нагрузке. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют включать в разминку простейшие упражнения для разгона обменных процессов и разогрева мышц и суставов нижней части тела.

Упражнение Краткое описание
Вращение тазом
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы расставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе.
  • Поочередно меняя направление, вращать тазом по и против часовой стрелки, при этом следя, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной.
  • Во время выполнения вращения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Это минимизирует нагрузку на суставы и снижает риск получения травмы
Приседания
  • Принять вертикальное положение; ноги расположить строго под плечами; руки вытянуть перед собой на уровне груди.
  • На выдохе согнуть ноги в коленях и приблизиться к полу до точки, в которой бедра станут параллельными опорной поверхности. Спина при этом должна оставаться прямой.
  • Не задерживаясь в нижнем положении, вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще несколько раз
Выпады
  • Встать прямо; грудь слегка подать вперед; стопы плотно прижать друг к другу, руки оставить в произвольном положении.
  • На выдохе выставить одну из нижних конечностей вперед и присесть до образования прямого угла в коленном суставе.
  • В момент нахождения тела в нижней точке, важно контролировать, чтобы его общий вес распределялся между обеими конечностями.
  • Выдержав 2-3 сек., вернуться в исходное положение и повторить аналогичные действия с другой ногой

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Программы тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере могут быть нацелены не только на похудение, но и на укрепление мышечного корсета. Выбирать конкретный вид занятий рекомендуется, исходя из целей, особенностей организма спортсмена и его половой принадлежности.

Программа для начинающих

Программа для начинающих не подразумевает продолжительной езды на велотренажере в быстром темпе или при высоком сопротивлении педалей. Такой вариант подойдет людям с минимальной физической подготовкой или тем, кто имеет ряд проблем со здоровьем, препятствующих полноценным занятиям спортом.

Этап занятия на велотренажёре Рекомендуемая продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) 3 мин.
Скорость 15 км/ч + поминутное увеличение сопротивления на 1 единицу 4 мин.
Половина максимального сопротивления + скорость 17-20 км/ч. Выполнять этот этап необходимо с приподнятыми от сидения бедрами 5 мин.
Скорость 15 км/ч + сопротивление, меньше предыдущего этапа на 2 единицы (положение бедер традиционное, сидя) 4 мин.
Сопротивление, равное половине от максимума + скорость 17 – 20 км/ч 4 мин.
Поминутное снижение сопротивления и скорости на 1 пункт 4 мин.
Заминка (минимальное сопротивление + скорость не более 13 км/ч) 2 мин.

Если, соблюдая указанное время, при занятиях по вышеприведенной программе спортсмен почувствует дискомфорт в ногах или чрезмерную усталость, продолжительность выполнения каждого из этапов рекомендуется сократить до 3 мин.

Для женских проблемных зон

Чтобы эффективно сжигать жир в проблемных частях тела, необходимо не просто соблюдать основные правила организации занятий, но и постоянно чередовать нагрузку в рамках одного подхода.

Правильным в данном случае будет использование комплекса упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки на велотренажере для похудения. Это избавит от последующей боли в мышцах («посттренировочный синдром»), а также увеличит их гибкость и преумножит подвижность суставов.

Описание действий при занятии на велотренажере Продолжительность конкретного этапа в рамках одного подхода
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 10-12 км/ч) 5 мин.
2 этап (сопротивление увеличить на 3 пункта + скорость 15 км/ч) 4 мин.
3 этап (необходимо менять скорость в пропорции 1:2, где 1 часть должна выполняться на скорости 20 км/ч, а две других – 10-12 км/ч + изменять сопротивление необходимо также из расчета 1:2, где 1 часть – это 30 сек) 10 – 15 мин.
Заминка (поминутное снижение скорости и сопротивления на 1-2 пункта, в зависимости от исходного уровня) 5 мин.
4 этап (упражнения на растяжку, выполняемые в максимально медленном темпе) 7 мин.

Во избежание провоцирования гормонального сбоя, спортсменкам следует отказаться от усиленного тренинга в период менструации, ввиду общей ослабленности и уязвленности организма.

Для мужчин

Тренировки на велотренажере для похудения будут эффективны также при их выполнении мужчинами. В сравнении со схемой занятия для женщин, мужской вариант тренинга подразумевает большее время на каждый из этапов и наличие высокого сопротивления при быстром темпе вращения педалей.

Этап тренировки (краткое описание) Время
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 17 км/ч) 7 мин.
1-я часть (сопротивление увеличить на 7 пунктов + скорость 20 км/ч + наклон (при наличии опции) 3%) 8 мин.
2-я часть (чередовать: максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч и среднее сопротивление + скорость 15 км/ч) По 1 мин. на каждый этап 2-й части
3-я часть (поминутное уменьшение сопротивления + минимальная скорость) 10 мин.
Заминка (упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика без утяжеления) 5 мин.

Чтобы сделать занятие на велотренажере комплексным, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам задействовать и верхнюю часть своего тела. Например, одновременно с вращением педалей можно выполнять разгибания рук с гантелями рабочего веса. Пульс при этом не должен превышать 120 ударов в мин.

Интервальная программа

Интервальная программа тренировок для похудения подразумевает периодическую смену сопротивления вращений педалей.

Такой вид тренинга способствует максимально быстрому разгону обменных процессов, что приближает начало непосредственного жиросжигания.

Сгорание жировых отложений происходит на «пике нагрузки» вследствие того, что организм испытывает сильный стресс.

Тренировки на велотренажере для похудения способствуют так же хорошему кровообращению.

Этап тренировки Продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч) 5 мин.
Сопротивление увеличить на 5 пунктов + скорость 15 км/ч 5 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 25 км/ч 2 мин.
Минимальное сопротивление + скорость не более 15 км/ч 2 мин.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 20 км/ч 30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 12 км/ч 30 сек.
Максимальное сопротивление + скорость не менее 30 км/ч 30 сек.
Минимальное сопротивление + скорость не более 10 км/ч 1 мин.
Повторять со 2 по 8 этап 4 круга
Заминка (минимальное сопротивление + скорость 12 км/ч) 5 мин.

Учитывая то, что интервальные программы отличаются повышенной сложностью, практиковать их рекомендуется только тем, кто уже продолжительное время (не менее 1 месяца) занимается на велотренажере.

Промежуточная программа

Тренировки на велотренажере для похудения должны корректироваться фитнес-тренером в зависимости от текущего прогресса спортсмена. Между комплексами для начинающих и усложненным вариантом занятий необходимо включать промежуточный план.

Это важно для того, чтобы минимизировать риск возникновения стресса у организма, который в дальнейшем может привести к получению обратного эффекта, в частности накоплению жира вместо избавления от него.

Этап комплекса Продолжительность
Разминка (минимальное сопротивление + скорость 12-15 км/ч) 5 мин.
Увеличить нагрузку на 3 пункта + скорость 15 км/ч 7 мин.
Сопротивление – половина от общей шкалы + скорость 17 км/ч 10 мин.
Сопротивление аналогично предыдущему этапу тренировки + скорость 20 км/ч 10 мин.
Снизить нагрузку на 3 пункта + скорость 17 км/ч 7 мин.
Заминка (сопротивление на третьем от начального уровня пункте + скорость 13 км/ч) 5 мин.

Программа для похудения живота

Особой программы, с помощью которой, занимаясь на велотренажере, можно было бы похудеть локально в области живота, нет. Процесс жиросжигания, запускаемый при высокой интенсивности тренировок, снижает количество жировых отложений по всему телу, включая брюшную часть.

Исходя из этого, любая из вышеприведенных схем занятий, подойдет для похудения живота, при условии правильного подбора нагрузки и регулярности занятий. При адаптации универсального комплекса под свои потребности спортсмену следует учитывать ряд важных особенностей программы, нацеленной на уменьшение объема живота.

Это:

  • пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.;
  • чтобы тренировка была максимально эффективной, ее следует сочетать с бегом, упражнениями на растяжку и прыжками со скакалкой;
  • продолжительность тренинга должна быть не менее 40 мин.;
  • контроль за дыханием (вдох через нос, выдох через рот) гарантирует поступление необходимого количества кислорода к жировым тканям, при взаимодействии с которым процесс жиросжигания ускоряется.

Программа для подготовленных спортсменов

Худея с помощью занятий на велотренажере, подготовленные спортсмены должны следить, чтобы их пульс во время тренировок не превышал 130 ударов в мин.

Хорошая физическая форма позволяет таким худеющим уже на этапе разминки быстро крутить педали, не боясь перегрузить организм:

Этап тренировки Продолжительность
Разминка (4 уровень сопротивления + скорость не менее 15 км/ч) 5 мин.
Увеличить сопротивление на 2 пункта + скорость 17 км/ч 7 мин.
Увеличить сопротивление на 3 пункта + скорость 22 км/ч 10 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 30 км/ч 15 мин.
Максимальное сопротивление + скорость 25 км/ч 10 мин.
Снизить сопротивление на 5 пунктов + скорость 20 км/ч 10 мин.
Снизить нагрузку до 5 уровня + скорость 15 км/ч 7 мин.
Заминка (минимальная нагрузка + скорость 10 км/ч с постепенным замедлением) 5 мин.

Как составить индивидуальную программу тренировки?

Чтобы занятия по программе тренировок на велотренажере дали результат как можно быстрее, составлять ее необходимо индивидуально для каждого спортсмена. При подборе нагрузок важно учитывать образ жизни человека, физическую подготовку, предполагаемую регулярность тренинга и наличие ограничений по здоровью.

Правильно составленный комплекс подразумевает:

  • Удерживание спортсменом пульса в промежутке 120-140 ударов в мин. (в противном случае мышечная масса будет увеличиваться или, наоборот, сжигаться вместе с жиром. В обоих случаях внешний облик тела будет далек от совершенства и подтянутого вида).
  • Постепенное увеличение нагрузки (как в рамках одного подхода, так и схемы занятий в целом).
  • Высокую интенсивность только в случае отсутствия противопоказаний у спортсмена (во всех остальных случаях рекомендована умеренная или низкая интенсивность, при которой дыхание спортсмена не сбивается, а сердечный ритм остается стабильным).

Как питаться, чтобы похудеть на велотренажере

Чтобы похудеть на велотренажере, рекомендуется следить за питанием.

Необходимо избегать:

  • сладкого;
  • продуктов, в составе которых есть пшеничная мука;
  • полуфабрикатов;
  • еды с высоким содержанием консервантов и красителей;
  • жареного, копченого;
  • чрезмерного употребления соли.

Делать акцент в своем питании следует на:

Важно понимать, что правильно питание, способствующее похудению тех, кто занимается с этой целью на велотренажере, не должно представлять собой строгую диету. Худеющим необходимо формировать свой рацион так, чтобы он был сбалансированным и максимально комфортным как с точки зрения их физического, так и психологического состояния.

Спортивные тренировки для похудения, подразумевающие использование велотренажера, позволяют человеку преобразиться уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Чтобы они несли в себе исключительно положительное воздействие на организм человека, необходимо во время нагрузок контролировать пульс и ориентироваться на собственные ощущения.

При условии грамотного подхода к формированию комплекса, подобные занятия не только помогут худеющему внешне преобразиться, но и улучшат состояние его здоровья, укрепив сердечно-сосудистую систему и нормализовав обменные процессы.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении на велотренажере

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть:

Велотренажер: какие мышцы работают и возможный эффект для похудения

«А я не накачаюсь» и другие популярные вопросы

Велотренажер — хороший инструмент для получения кардионагрузки. Она улучшает выносливость, укрепляет здоровье, дарит спокойствие нервной системе. Аэробная работа помогает:

  • снизить уровень стресса в обычной жизни;
  • повысить расход калорий и похудеть с меньшими ограничениями по еде;
  • улучшить работу сердца, сосудов;
  • обеспечить профилактику гипертонии, диабета, ишемической болезни, инфаркта и инсульта

Какие мышцы работают? Преимущественно, сердечная. Бедра, икры и ягодицы трудятся циклично, нагружаются только «медленные» волокна. Это означает, что накачать огромные объемы на тренажере не реально.

А как же отзывы страдалиц, у которых растут огромные квадрицепсы от домашнего велосипеда? Так посмотрите на их рационы! Углеводный профиль, достойный сборной по тяжелой атлетике, шоколадки после каждого приема пищи, и уверенный «профицит» калорий. Вероятно, большие объемы тут — далеко не только мышцы, так? В общем, смело садитесь в седло, на звезд бодибилдинга 80-х вы вряд ли станете похожей.

Видео: особенности занятий на велотренажере

Правила занятий

Тренироваться для сжигания жира нужно по 200 минут в неделю максимум. Как распределять это время? Желательно, относительно равномерно. В практике обычно ставят по 20-30 минут после сессии с отягощением, и 30-60 минут в свободные дни. Обязательно ли делать все кардио только на стационарном велосипеде? Нет. Вы можете заниматься на нем после силовой, а в свободные дни — проводить любую аэробную тренировку под видео или ходить на групповые занятия в клубе.

Для прироста мышечной массы велосипед не эффективен, так что если цель состоит, скорее, в том чтобы заиметь круглые ягодицы, бедра танцовщицы и красивую осанку, а не в снижении веса, лучше вместо него приобрести абонемент в тренажерный зал. Коррекция фигуры возможна и в домашних условиях, но тогда основывать свои занятия нужно будет на силовых, а не на вращении педалей.

Нужна ли специальная диета? Соблюдайте общие правила — дефицит калорий не более 20%, достаточное (не менее 1,5 г на кило веса) количество белка, и здоровая натуральная пища вместо полуфабрикатов и коктейлей.

Велосипед от проблемных зон

Стоит понимать, что кардионагрузка помогает избавиться от жира по всему телу. «От живота, боков и ушей на них» тоже помогает. Но заиметь рельефный пресс и стройные ноги лучше всего с комплексным подходом:

  • выполняйте 2-3 силовые тренировки в неделю с существенными отягощениями;
  • не забывайте про базовые упражнения — приседание, тягу, отжимания, подтягивания, жимы лежа и стоя;
  • стойте в планке 1-2 минуты в конце тренировки;
  • седлайте велодруга на 20-30 минут после сессии и на 40 минут в свободный день, и не забывайте контролировать пульс. Для взрослого человека он должен лежать в пределах 120-140 ударов в минуту;
  • не забывайте про разминку до кардио. Проделайте по 9-10 вращений во всех суставах, и по 20 простых приседаний, отжиманий и наклонов. Это нужно, чтобы подготовить суставно-связочный аппарат к работе. Первые пять минут уделите вращению с легким сопротивлением в медленном темпе, постепенно наращивайте и скорость, и сопротивление;
  • как только привыкнете к тренировкам, добавьте интервальной работы. Например, 1 минуту крутите педали с высокой скоростью, 1 минуту — отдыхайте, и повторяйте этот цикл в течение 20-30 минут;
  • вам нужны 2 интервальные, и 3-4 «ровные» легкие тренировки в неделю;
  • не забывайте, что натуральному атлету сложно построить хорошую форму без чистого питания. Лучше не употреблять полуфабрикаты, специи, способствующие задержке жидкости и различные продукты-обманки, содержащие кучу сахара, соли и консервантов. Простые источники белка и углеводов, полезные жиры из натуральных масел, и минималистичная кулинарная обработка.

Идеальная физ.нагрузка для похудения дома

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Почему я занимаюсь, но НЕ худею?

Любой женский форум полнится такими страдалицами. Купила домой дорогостоящий велосипед. Поставила перед телевизором или компьютером. Теперь вот кручу педали каждый день чуть ли не по часу. Но что происходит? Я не худею! Значит, эффективность занятий стремится к нулю. Перейдя можно более подробно узнать про эффективность велотренажёров для похудения. А пока проверьте себя по нескольким критериям:

  • рацион. Мы не можем «перетренировать» плохую диету, как бы ни старались. Час на тренажере — минус 400-500 ккал в среднем. Один кусок торта — плюс 300-500 ккал. Вот и получается, что проще расстаться с тортами, чем превращаться в профессионального велосипедиста;
  • наличие или отсутствие контроля диеты. Мы можем сколько угодно верить в собственное чистое питание, но пока не ведем дневник, следить за этим параметром сложно. Записывайте все приемы пищи, следите за собой, и старайтесь избегать как переедания, так и недоедания. Вы должны просто «попадать в коридор калорий» и делать это каждый день;
  • интенсивность занятий. Носите пульсометр, чтобы не тратить время впустую. Очень многие девушки умудряются делать кардио на 90-100 ударах пульса в минуту по 20 минут в день, и задаваться вопросом, вынесенным в подзаголовок. Раз у нас каждая секунда на счету, ставим бодрую музыку или мотивирующий клип, и работаем, а не отбываем время, как наказанные;
  • звучит странно, но степень энтузиазма занимающейся. Бывает, мы с радостью бежим на кикбоксинг или зумбу, но с ненавистью делаем кардио на «машине». Если вы из таких людей, лучше не мучить себя, а подобрать что-то поближе к сердцу.

8 советов о том, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть не выходя из дома

Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.

Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.

Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.

8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера

Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.

1. Выбор подходящего типа велотренажера

На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. Нюансы выбора мы рассмотрели в отдельной статье.

Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки:

  • механические;
  • магнитные;
  • электромагнитные.

Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.

Чаще всего при этом используют тренажёры вертикального типа. Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. Горизонтальные варианты можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, при болях в спине и при других показаниях.

Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров.

Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.

2. Как часто нужно заниматься?

При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.

Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.

Более частые упражнения не рекомендуются, так как организму для последующих полноценных тренировок необходим отдых. Те, кто занимается каждый день с высокой интенсивностью, вскоре устают и теряют интерес.

Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно заниматься с беременным женщинам, их тренировки должны проходить с разрешения врача.

Можете ознакомиться с подробной таблицей — сколько времени нужно крутить педали, чтобы сбросить вес.

3. Продолжительность тренировки

При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:

  1. Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
  2. Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
  3. Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, как пользоваться тренажером);
  4. При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой мини-велотренажёр домашнего типа.

Особенность! Занятие может продолжаться от сорока минут до одного часа. Это будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста, наличия количества лишних килограммов, а так же состояния здоровья.

4. На какой скорости крутить педали?

Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:

  • Минимальная нагрузка: скорость 14-15 км/ч
  • Средняя нагрузка: скорость 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая нагрузка: скорость 22-24 км/ч
  • Высокая нагрузка: скорость 26-30 км/ч
  • Максимально высокая нагрузка: скорость более 30 км/ч

Внимание! Скорость кручения педалей подбирается индивидуально. Она должна подстраиваться под частоту сердечных сокращений. Для похудения оптимальная частота сердечных сокращений должна быть равна 65% от максимального показателя для вашего возраста.

Не следует забывать о важности удобной посадки при тренировках.

5. На каком пульсе работать?

Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

6. Выбор подходящей программы

Занятия на велотренажёре, преследующие цель похудения, могут проводиться несколькими способами и построены в виде обычной или интервальной тренировки:

  • Обычная. Упражняетесь в среднем темпе в течение времени, которое может быть равным 40 минутам, 50 минутам, а так же 1 часу. Интенсивность нагрузки можно устанавливать индивидуальным образом, ориентируясь на пульс. Вычислить его показатели правильно очень важно, так как при значении выше или ниже заданного, похудение будет идти не столь интенсивно. Некоторые тренеры советуют активизировать процесс похудения нижней части тела следующим образом: вращая педали, время от времени нужно приподнимать ягодичную область над уровнем сидения. Такие «хитрости» помогают подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, сделать линию ног более стройной. Занятия на велотренажёре хорошо совмещаются с различными видами физических упражнений. Это позволяет нагружать все мышечные группы тела более гармонично.
  • Интервальная тренировка. Вы тренируетесь, постоянно меняя сопротивление педалей. Начинаете с разминки, для того, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к активным упражнениям. Начинайте со среднего сопротивления и еженедельно его увеличивайте. Делать это необходимо в течение нескольких месяцев, ориентируясь на своё состояние. Особенное внимание на это нужно обратить тем, кому «за тридцать», а также тем, кто никогда регулярно не занимался физическими упражнениями или имеет проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Алгоритм такой тренировки довольно простой: одна минута интенсивной нагрузки сменяется одной минутой минимальной нагрузки. Занятие обычно длится в течение тридцати минут. При кратковременном увеличении интенсивности, организм выбрасывает в кровь гормоны стресса, которые способствуют активному сжиганию жира.

Также ознакомьтесь с 5 целевыми программами тренировок на велотренажере для сжигания жира.

7. Необходимая экипировка

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов: она не электризуется и хорошо впитывает пот. Также подходят специальные ткани, разработанные для занятий спортом. Экипировка должна быть удобной, не стесняющей движений.

Некоторые девушки применяют специальные бриджи для похудения с «эффектом сауны». Но при этом похудение происходит не столько за счёт сжигания жировой массы, сколько за счёт потери воды, которая теряется при потоотделении.

Важно! Используйте удобную обувь на рифлёной подошве для того, чтобы предотвратить скольжение и обеспечить хорошее сцепление подошвы с педалями.

8. Питание

Запомните несколько важных правил, которые помогут вам активизировать потерю избыточных килограммов, без вреда для здоровья:

  1. Активное похудение возможно только при регулярных занятиях и правильном питании. Используя этот тандем, вы сможете быстро достичь поставленной цели и уже за месяц заметно «скинуть»;
  2. Откажитесь от высококалорийных продуктов. Не употребляйте в качестве перекусов чай с печеньем и другими сладостями. Лучше съесть яблоко, горсточку сухофруктов или выпить стакан ряженки или кефира;
  3. Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами. Они не столь полезны организму, так как кальций усваивается только в присутствии витамина D, который содержится в молочном жире;
  4. Следите, чтобы в вашем меню были постоянно белковые продукты – рыба, творог, кефир, отварная курица. Белки являются строительным материалом для формирования мышечной массы;
  5. Важно потреблять достаточное количество свежих овощей и зелени. Витамины, минеральные вещества и пищевые волокна, которые в них содержатся, способствуют лучшему усвоению белков, активизируют процесс похудения, укрепляют иммунную систему;
  6. Не забывайте про углеводы. Они необходимы нам для того, чтобы быть энергичными и весёлыми. Для этого хорошо подойдут каши из различных круп, небольшое количество сухофруктов или мёда;
  7. Потребляйте достаточное количество простой чистой воды. Не заменяйте воду соками или сладкими газированными напитками, они содержат большое количество сахара и являются очень калорийными.

Осторожно! Уменьшая калорийность продуктов – не переусердствуйте. Помните, что организм должен получать энергию для полноценных тренировок из пищи.

Также ознакомьтесь с 7-ю советами о правильном питании для сброса веса. Кроме того, нужно учитывать таблицу энергозатрат.

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с 6 правилами о том, как эффективно крутить педали.

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Примерная система:

Для мужчин Для женщин
Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%.
Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %,
Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту.
Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%.
Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений.

Полезное видео

Также посмотрите интересные видео по теме:

Для того, чтобы подружиться с велотренировками, важно пользоваться советами и рекомендациями по технологии занятий и рациональному питанию. В таком случае вес будет неуклонно снижаться без перенапряжения и упадка сил. Это послужит отличной мотивацией и поможет сделать такие упражнения обязательной частью своего распорядка дня.

Снизив вес до желаемо уровня, важно поддерживать достигнутые результаты и кататься на велотренажёре в целях профилактики.