Рацион питания для занятий спортом

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» — это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», — сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

Например

Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
  • Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
  • Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
  • Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно — 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
  • После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

Спорт (двухчасовая тренировка) Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис 830
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер) 770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка) 1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности) 500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности) 800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Даниил Головин

Основы правильного питания спортсменов.

Правильно питание спортсмена и правильное питание обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным, здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

  • Организм должен получать необходимое количество ккал, микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
  • В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
  • Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
  • Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Пищевой рацион для спортсменов.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры. Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Белки в питании спортсмена.

Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:

  • Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
  • Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
  • Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
  • Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
  • Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
  • Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Источники белка спортивного питания.

  • Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
  • Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
  • Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
  • Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Углеводы в питании спортсмена.

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

Жиры в питании спортсмена.

Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок – вот на что в основном тратятся жиры.

Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

  • 400 г мяса птицы;
  • 4-5 яйца;
  • 400 г творога;
  • 30 г масла;
  • 200 г хлеба;
  • 500 г каши из полезных зерновых;
  • 300 г фруктов;
  • 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек, активно занимающихся спортом:

  • Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
  • Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
  • Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: 200 г творога и орехи;
  • Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
  • Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

Для чего спортсмену нужны углеводы и в каком количестве? Углеводы: список продуктов

  • 7 Сентября, 2018
  • Спортивное питание
  • Светлана Фунтова

Не только в бодибилдинге, но и в любом виде спорта углеводы всегда считались важной составляющей рациона. Никто не спорит, что они необходимы спортсмену, но только лишь в умеренных количествах. Переизбыток этих веществ ведет к появлению лишних жировых отложений. Очень важно уметь рассчитать правильную норму потребления, найти баланс не только при наборе массы мышечных волокон, но и во время сушки. В статье рассмотрим, для чего спортсмену нужны углеводы, где они содержатся и в каком количестве нужны.

Какова роль углеводов при наборе массы мышечной ткани

В природе существует три макронутриента, которые необходимы организму – это углеводы, жиры и белки. Белки являются прямым источником для выработки аминокислот, жиры требуются организму для обеспечения функционирования всех систем и выработки гормонов, а углеводы нужны лишь для обеспечения мышц энергией.

Можно ли спортсменам отказываться от углеводов? Очень большой потребности в них организм не имеет, так как способен сам выработать их из белков и жиров в печени. Но это в обычной жизни. А когда речь идет о спорте и от углеводов напрямую зависит набор мышечной массы, для которой нужна энергия, вот тогда требуется повышенное их потребление.

Этот макронутриент хранится в клетках в виде гликогена. Когда организм начинает испытывать энергетический недостаток в мышцах или мозге, вот тогда гликоген начинает перерабатываться. Для спортсмена такая ситуация грозит снижением скорости роста мышечной массы, вплоть до полной остановки. Вот почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы.

Для атлета важно не только наличие необходимого количества углеводов в организме, но и их небольшой избыток. Именно потому при расчете рациона для атлетов, которые работают с большими весами, суточная норма калорий несколько превышает то количество энергии, которое затрачивает спортсмен.

Необходимо учитывать, что углеводы для усвояемости необходимо употреблять с белками и жирами. Кроме того, такой симбиоз не позволит сильно повыситься уровню сахара в крови.

Почему обычные методики расчета неэффективны

При активном наборе мышечной массы, для чего спортсмену нужны углеводы, тренеры советуют употреблять их много. Так что же значит понятие «много», если занятия различными видами спорта требуют разного количества усилий?

Кроме того, есть и другие особенности:

  • вес спортсмена;
  • скорость обмена веществ в организме;
  • начальный объем жировой массы;
  • употребляемые привычные продукты;
  • тип телосложения;
  • интенсивность тренировок;
  • вид спорта.

Поэтому многие рекомендуемые методики расчета не дают желаемого результата из-за большого разброса значений. Если потребление тех продуктов, что относятся к углеводам, будет слишком большим, все лишнее, что не будет идти на подпитку мышц, будет отлагаться в виде жировой массы. И, наоборот, нехватка углеводов приведет к тому, что организм будет восполнять энергию за счет переработки белка мышц, что ведет к уменьшению их объема.

Именно потому важно правильно рассчитывать необходимую норму углеводов и соблюдать баланс между ожирением и нормальной мышечной массой.

Для тех, кто придерживается общепринятых классических норм, полезной будет информация, что обычному человеку достаточно потреблять около пяти грамм углеводов на кило веса, а спортсменам — около восьми.

Как правильно рассчитать норму углеводов

Чтобы правильно рассчитать, сколько углеводов нужно спортсмену, лучше всего установить график такого типа: к обычному рациону добавлять тридцать-сорок калорий в день таким образом, чтобы за семь дней общая калорийность потребляемой пищи выросла на двести пятьдесят калорий. При этом набор веса будет составлять за этот же период примерно полкилограмма.

Далее важна визуальная оценка: если кажется, что увеличение жировой прослойки идет слишком интенсивно, это значит, что двести пятьдесят калорий в данном конкретном случае слишком много. Следовательно, стоит снизить калорийность порции, то есть следующие семь дней потреблять по двести-двести двадцать калорий.

И только так, индивидуальным подходом, можно определить правильную норму потребления углеводов в спортивном питании для каждого конкретного случая.

В случае если требуется снижение потребления, а не увеличение, поступают аналогичным образом – постепенно уменьшая калорийность рациона и оценивая эффект визуально.

Виды углеводов

Углеводы являются строительным материалом для клеток человеческого организма. Они насыщают нервную систему, все органы и мозг энергией, поддерживают требуемый уровень гликогена. Без участия этих макронутриентов не смогут вырабатываться нуклеиновые и аминокислоты, ферменты. Отсюда становится понятным, для чего нужны углеводы спортсмену и обычному человеку.

Углеводы подразделяются на:

  • простые или быстрые (моносахариды);
  • сложные или медленные (полисахариды);
  • неусваиваемые (волокнистые).

Различием этих видов является время, за которое они усваиваются организмом и преобразуются в глюкозу. Моносахаридам требуется для этого мало времени, тогда как полисахаридам – гораздо больше. Для усвоения им еще требуется расщепиться на быстрые углеводы, поэтому перерабатываются они намного дольше, не преобразуются в жир и потому являются более полезными.

Чтобы организм был работоспособен, важно правильное дозирование обоих видов углеводов, жиров и белков в питании спортсменов.

Употребление простых углеводов требуется при большом расходовании энергии для быстрого восстановления организма, например, при наборе мышечной массы, после силового тренажа. В иных случаях рекомендуется вводить в меню спортсмена сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организму чувство сытости.

Простые углеводы

Диетологи советуют употреблять моносахариды в такое время:

  • первая половина дня;
  • непосредственно после активной тренировки;
  • за несколько часов до тренажа.

Полезные быстрые углеводы для спортсменов содержатся:

  • в меде;
  • во фруктах;
  • в сдобном тесте (после тренажа при отсутствии избыточных жировых отложений);
  • в черном шоколаде, не менее 80 % (сорок грамм за один раз);
  • в сухофруктах: финиках, кураге, инжире, черносливе.

Фрукты рекомендуется употреблять за два часа перед тренировкой, сдобное тесто, шоколад, мед – после.

Быструю еду, напитки с газом и сладости в виде тортов, конфет, печенья, пирожных, сахара, варенья и иного употреблять запрещается, так как они вызывают неконтролируемый переизбыток калорий и увеличение подкожной прослойки жира.

Сложные углеводы

При составлении меню для спортсменов диетологи и тренеры отдают предпочтение полисахаридам. Из-за медленного усвоения и слабого растворения в жидкости они не вызывают резких перепадов уровня сахара в крови, что провоцирует повышенную выработку инсулина, и насыщают организм энергией постепенно и равномерно.

Употреблять полезные углеводы для спортсменов рекомендуется во время обеда, ужина (за четыре часа до сна).

Список продуктов, в которых содержатся полисахариды:

  • в гречневой и рисовой крупе;
  • в макаронах из пшеницы твердых сортов;
  • в необработанной овсянке, булгуре;
  • в цельнозерновом хлебе (с отрубями);
  • в бобовых культурах: фасоли, нуте, горохе, чечевице;
  • в овощах: капусте, кабачках, томатах, луке-порее;
  • в зелени: шпинате, латуке;
  • во фруктах: апельсинах, яблоках, персиках, грушах;
  • в ягодах: сливе, вишне;
  • в молочных продуктах: натуральном йогурте, нежирном кефире, обезжиренном твороге;
  • в напитках: свежевыжатых овощных и фруктовых соках (томатный, морковный, апельсиновый, яблочный, ананасовый).

Кроме углеводов, в молочных продуктах содержатся витамины, фосфор и кальций, которые необходимы организму для нормального функционирования.

Неусваиваемые углеводы

Блюда с содержанием не усваиваемых углеводов (список продуктов приведен ниже) можно употреблять в любом количестве, они не наносят вред организму.

К углеводам этой группы относятся:

  • Крахмал. Имеет высокую энергетическую ценность, но содержит мало калорий. Надолго создает чувство сытости, не откладываясь лишними килограммами даже при активном употреблении. Вещество является отличным профилактическим средством от онкологических заболеваний, нормализует обмен веществ, регулирует уровень сахара в крови, повышает иммунитет. Продукты, содержащие крахмал в большом количестве: горох, соя, чечевица, картофель, ржаной хлеб. Также сюда относятся макароны, овсянка, гречка, коричневый (бурый) рис.
  • Декстрин. Этот полисахарид является модифицированным крахмалом, который синтезируют термической обработкой картофельного или кукурузного крахмала. Декстрин усваивается клетками организма лучше, чем базовый крахмал, служит энергетическим питательным веществом.
  • Пектины. Выступают адсорбентами. После растворения в воде пектиновые волокна из остатков галактуроновой кислоты преобразуются в коллоидную вязкую массу, которая вбирает в себя токсины, канцерогены, тяжелые металлы. Тем самым нормализуется функционирование желудочно-кишечного тракта, кишечник освобождается от шлаков. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, черной смородине, клюкве, бахчевых культурах. Также они находятся в моркови, свекле, капусте, крыжовнике, огурцах, баклажанах.

Гликоген и целлюлоза

Эти вещества, что относятся к углеводам не усваиваемой группы, также не откладываются в организме в виде лишнего жира при обильном употреблении:

  • Гликоген, не усвояемой группы, состоит из цепочки молекул глюкозы. Если в силу каких-либо причин ее уровень в организме падает, гликоген поддерживает этот показатель в норме. Кроме того, этот углевод восстанавливает массу мышечных волокон после активных нагрузок. Вещество содержится в рыбе, печени, говяжьем сердце, красном мясе.
  • Целлюлоза (клетчатка). Является грубым растительным волокном, которое представляет важность для работы кишечника. С помощью крупной клетчатки абсорбируются ядовитые и балластные вещества, что образуются в процессе пищеварения. Мелкие волокна обеспечивают работу поджелудочной железы, селезенки, желудка, улучшая переваривание продуктов. Надолго придает чувство сытости, как и все не усваиваемые углеводы. Список продуктов, содержащих целлюлозу, состоит из необработанных цельнозерновых круп, орехов (фундук, арахис, миндаль), зелени и свежих овощей. Также в перечень входят фрукты с семечками (виноград, яблоки, киви, гранат), бобовые культуры.

Как определить ценность продукта

Углеводы различаются гликемическим индексом. Чем выше этот показатель, тем менее полезными они являются. Чем значение ниже, тем больше вероятность к развитию сухих мышц, а не к отложению жира.

Считается, что значение индекса нужно интерпретировать так:

  • до сорока – инсулиновая реакция отсутствует;
  • от сорока одного до шестидесяти девяти – умеренная инсулиновая реакция;
  • свыше семидесяти – быстрая инсулиновая реакция.

Также нужно учитывать, что углеводы полезны только в сыром или вареном виде, употребление их в жареной форме запрещается.

Содержание углеводов в продуктах

С понятием того, для чего спортсмену нужны углеводы, становится важным наличие таблицы с указанием гликемического индекса и содержания в них углеводов для большинства используемых продуктов. В целом ее можно отобразить в следующем виде (в скобках — индекс):

  1. Содержание углеводов от двух до десяти грамм на сто грамм продукта:

2. Содержание углеводов от десяти до двадцати грамм на сто грамм продукта:

3. Содержание углеводов от сорока до шестидесяти грамм на сто грамм продукта:

  • несладкий цельнозерновой хлеб (40);
  • горький шоколад, халва (50);
  • кукуруза (70);
  • горох, фасоль и другие бобовые (40);

4. Содержание углеводов от шестидесяти пяти грамм на сто грамм продукта:

Каждый человек определяет для себя сам, чем питаться. Но необходимо помнить, что легкие углеводы для спортсменов и обычных людей при потреблении в чрезмерных количествах приводят к отложению жира и возникновению различных заболеваний.

Поддерживать здоровье и бодрость помогает правильное питание. Нужно следить за его разнообразием и пропорцией: в сутки в организм должно поступать около двадцати процентов простых углеводов, до восьмидесяти – сложных. Важно соблюсти баланс между углеводами, белками и жирами в рационе, так как все они необходимы для нормального функционирования человеческого организма.

Питание спортсменов

Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты.

Питание для спортсменов: основные понятия и принципы

Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:

  • тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
  • следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
  • питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).

Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.

Роль полноценного питания в жизни спортсменов

Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:

  • обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
  • постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
  • держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.

Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

Базовые принципы спортивного рациона

Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.

Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:

  • паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
  • учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
  • корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
  • употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
  • жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
  • соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
  • до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
  • ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

  • овсяные хлопья (от 200 г);
  • 5 кг обезжиренного творога;
  • постное сливочное масло – не более 30 мг;
  • 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
  • фрукты и овощи – по 300-400 г;
  • мясо птицы – 400 г;
  • хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

  • сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
  • для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
  • овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.

  1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
  2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
  3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

  1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
  2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

  • завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
  • дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
  • обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
  • перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
  • ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
  • второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

  1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
  2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
  3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
  4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
  5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
  6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется на неделю, месяц и так далее.

Видео о правильном питании для спортсменов

Варианты питания с учетом режима и нагрузки

Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:

  • утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин;
  • 2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями;
  • обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок;
  • полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г;
  • ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г;
  • ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока.

Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.

Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:

  • 8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока;
  • 11:00 – протеиновый батончик с углеводами;
  • 14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат;
  • 16:00 – спортивный протеиновый коктейль;
  • 19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай;
  • 21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:

  • первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом);
  • второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд;
  • обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом;
  • четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба;
  • пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г);
  • перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой.

Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.

Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.

Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.

Меню в период сушки и жиросжигания

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

  • курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
  • творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
  • рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
  • картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
  • куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
  • 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

  • паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
  • 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
  • 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
  • 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
  • 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
  • рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

День 4.Увеличение углеводов.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

  • отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
  • белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
  • паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
  • обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

  • омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
  • телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
  • 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
  • творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

  • овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
  • три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
  • бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
  • 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).

Рекомендации профессионалов

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

  1. Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок.
  2. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%.
  3. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок.
  4. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая.
  5. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис.
  6. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено.
  7. Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем.
  8. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.