Рассеянный склероз ЛФК

Движение — жизнь, или спорт и ЛФК при рассеянном склерозе

Рассеянный склероз — это аутоиммунное, хроническое и прогрессирующие заболевание центральной или периферической нервной системы человека.

Этиология рассеянного склероза по сей день не выяснена. Согласно статистическим данным, чаще всего первые признаки РС можно заметить уже в молодом возрасте.

Помимо медикаментозных и физиотерапевтических способов борьбы с этим заболеванием существуют ещё и альтернативные. Одним из таких способов являются специальные упражнения и зарядка для больных при рассеянном склерозе.

Зачем делать лечебную гимнастику?

Сразу стоит отметить, что физические упражнения, к сожалению, не устраняют полностью симптомы данного заболевания и не решают всех проблем.

Однако, правильно подобранный комплекс упражнений может заметно улучшить состояние пациента, повысить качество его жизни и замедлить прогресс болезни.

По большей части физические упражнения при рассеянном склерозе направлены на:

  • улучшение ориентации в пространстве и координации движений;
  • укрепление мышечной и костных тканей;
  • обучение правильному дыханию;
  • повышение общего состояния здоровья.

Кроме того, регулярные тренировки помогают больным после получения первых признаков положительной динамики повысить свою самооценку и укрепить свою веру в себя, что является немаловажным аспектом в борьбе с любым недугом.

Подбирать необходимые упражнения и составлять программу гимнастики может только опытный врач. Также подобные услуги иногда оказываются специалистами фитнес-центров. Самые простые упражнения можно выполнять дома.

Общие правила и рекомендации

Очень важно соблюдать основные правила при физических нагрузках, которые помогут эффективно подготовиться к упражнениям, а также минимизировать риски нежелательных последствий.

Перед тренировкой:

  1. Разогревайтесь. В зависимости от поставленных задач и комплекса подобранных упражнений разогреваться рекомендовано не менее 10 минут.
  2. Подготовьте площадку для тренировки. Место, где вы делаете упражнения должно быть удобным и безопасным. В нём должно быть достаточно свежего воздуха и света.

    Также стоит избежать тренировок в залах, где слишком мало свободного пространства, скользкие полы, много травмоопасного инвентаря.

  3. Подготовьте всё необходимое. Питьевая вода, удобная одежда, мобильный телефон, коврик для занятий, полотенце или салфетки, медикаменты.

Во время тренировки:

  1. Не спешите. Ваши движения должны быть размеренными и плавными. Лишняя суета не улучшит результат, а скорее — наоборот.
  2. Не насилуйте себя. Заставлять себя тренироваться сверх нормы тоже ни к чему. Это приведёт к повышению утомляемости и износу организма.
  3. Пейте. Во время гимнастики старайтесь пить больше прохладной чистой воды. Она обезопасит организм от перегрева.
  4. Соблюдайте составленную программу. Строго следуйте предписаниям вашего лечащего врача касательно комплекса назначенных упражнений. Не стоит менять его только по своему усмотрению — это может негативно сказаться на результатах.
  5. Следите за дыханием. Дыхание — немаловажная часть любых физических упражнений. Дышите глубоко и ровно.
  6. Прекращайте вовремя. Если чувствуете боль или сильное недомогание — немедленно прекращайте тренировку.

После тренировки:

  1. Остывайте. Остывать рекомендуется столько же, сколько и разогреваться — не менее 10 минут после окончания тренировки.
  2. Расслабьтесь. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, сделать несколько глубоких вдохов.

Общие рекомендации:

  1. Консультируйтесь с врачом. Очень важно регулярно сообщать ему о динамике и изменениях в вашем состоянии, сообщать о любых проблемах.
  2. Носите лёгкую и удобную одежду. Не надевайте чересчур обтягивающую, плотную и тяжёлую одежду — это усложняет процесс дыхания.
  3. Следите за климатическими изменениями. Люди со склерозом склонны к частым перегревам и перепадам температуры. Постарайтесь не находиться подолгу в помещениях, где слишком жарко.
  4. Соблюдайте режим сна. Хороший сон — прекрасный помощник при восстановлении вне зависимости от заболевания. Помимо этого, правильно подобранная поза для сна поможет уменьшить мышечные спазмы.

Комплекс упражнений

Любое из данных упражнений ЛФК при рассеянном склерозе нужно выполнять подходами по 3-5 раз.

Исходное положение лёжа:

  1. Ложитесь на спину, стопы плотно прижмите к полу. Ноги согните в коленях. Расстояние между ногами должно быть около 25-30 см. Поочерёдно поднимайте каждую из ног, согнутую в колене к груди, помогая при этом руками.
  2. Также лёжа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая верхнюю часть тела от пола наклоните сначала одну вашу ногу вправо, не разгибая её. Потом вернитесь в исходное положение. Затем, наклоните влево вторую ногу такое же количество раз и снова возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, чтобы ступни не отрывались от него. Согните ноги в коленях так, чтобы голень была ориентировочно под углом 90 градусов по отношению к полу. Напрягите ваши ягодичные мышцы и поднимите максимально таз вверх. Постарайтесь продержать в таком положении от 5 до 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол.
  4. Лягте и перевернитесь на живот. Положите вашу голову на кисти рук. Вам необходимо вашу ногу перенести над другой и коснуться носочком пола с противоположной стороны. Затем то же самое повторить со второй ногой.
  5. Исходное положение — лёжа на животе. Выпрямите ноги, а ладошки прижмите к полу в районе ваших плеч. Аккуратно и не спеша приподнимайтесь, постепенно выпрямляя руки. Постарайтесь максимально поднять над полом верхнюю часть корпуса, а затем руки плавно разводите в стороны. После чего вернитесь в исходное положение.

Исходное положение сидя:

  1. Сядьте на твёрдый и прочный стул, на касаясь его спинки. Голову держите прямо, а плечи расслабьте и опустите. Медленно отталкивайтесь назад так, чтобы ваша спина в районе грудной клетки коснулась спинки стула.
  2. Сидя на твёрдой поверхности постарайтесь перенести массу вашего тела с правой части тела на левую, а потом наоборот.
  3. Сядьте на твёрдую поверхность, а руки положите на колени. Опираясь на руки, медленно встаньте и считайте до трёх. Затем плавно опуститесь обратно на поверхность. Через некоторое время можно выполнять его уже без помощи рук.
  4. Исходное положение — сидя за столом. Положите перед собой полотенце, спину держите прямо. Коснитесь руками полотенца и не поднимая его, перемещайте по столу вперёд и назад, как будто вытираете пыль. Корпусом тянитесь за руками, спину сохраняйте в прямом положении.
  5. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки скалку или похожий предмет. Локти и предплечья нужно плотно прижать к поверхности стола, а затем поднимать и опускать предмет в руках перед собой.

Исходное положение сидя или лёжа:

  1. Все упражнения в этом исходном положении выполняются на твёрдой поверхности. Вытяните вперёд обе руки, стараясь не сгибать в локтях. Поднимите вверх сначала одну вашу руку так высоко, как сможете, затем повторите с другой.
  2. Лёжа или сидя возьмите у руки скалку или любой похожий предмет и поднимайте вверх одной рукой, затем плавно опустите. Потом переместите предмет в другую руку и повторите.
  3. Исходное положение аналогичное. Согните ваши руки в кистях и локтях. Медленно совершайте круговые движения по четыре круга влево и вправо.
  4. Согните руку в локте или облокотитесь на что-нибудь. Кончиком каждого из пальцев одной руки нужно коснуться большого пальца этой же руки.
  5. Выпрямите руки и совершайте круговые движения поочередно вправо и влево, постепенно поднимая руки вверх. Затем опустите руки, вернувшись в исходное положение. Когда поднимаете руки — делайте вдох, когда опускаете — выдох.

Лечебная физкультура при рассеянном склерозе, видео-урок:

Фитнес для больных РС

Регулярные занятия фитнесом тоже могут посодействовать в борьбе с рассеянным склерозом. Уже после нескольких тренировок люди отмечают улучшение своего состояния, понижение уровня утомляемости:

  1. Силовые тренировки. Упражнения с небольшим весом или лентами помогут укрепить мышцы, повысить их выносливость и упругость, а также позитивно повлияют на прочность костей.

    Во время тренировки не должно возникать болевых или странных ощущений.

  2. Стрэтчинг или растяжка. Это очень полезный вид упражнений, которые в первую очередь направлены на восстановление мышечного баланса и повышение эластичности мышц, которая может теряться из-за дистрофии, возникшей из-за склероза.
  3. Аэробные упражнения. Такие тренировки будут хорошим помощником в борьбе с лишним весом. Это является частой проблемой у людей, страдающих рассеянным склерозом из-за их малой подвижности.

Тренироваться рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю по полчаса. Фитнес-тренировки при рассеянном склерозе стоит проводить только в комплексе с ЛФК. Такие упражнения не заменят полный курс лечения.

Ещё один действенный способ — плавание. Упражнения в воде особенно хороши тем, что помогают регулировать температуру тела пациента и не давать ему перегреваться.

Йога дома

Выбор упражнений в йоге довольно велик. Остановиться стоит на тех, что не требуют сильных мышечных усилий, нагрузки или повышенной концентрации. Йога способствует сохранению жизненных сил и энергии, а также не даёт сильно переутомляться.

Вот несколько несложных асан, которые можно выполнять в домашних условиях:

  1. Баддха Конасану. Для выполнения этой асаны потребуется коврик и блостер. Блостер нужно расположить вдоль коврика и принять позу таким образом, чтобы он касался крестца.

    Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены, а стопы максимально приближены к тазу. Верхняя часть туловища должна оставаться на опоре, а таз — на полу. Расслабьтесь и проведите в этой позе 5 минут.

  2. Дандасану. Согните ноги в коленях и сядьте на пол так, чтоб они смотрели вперёд. Стопы обеих ног должны быть слева от таза. Ладонь левой руки положите на правое колено, а пальцами правой руки коснитесь таза с правой стороны.

    Постепенно отводите правое плечо назад, а нижнюю часть левой лопатки, наоборот, втягивайте, слегка подаваясь вперёд. Дышите ровно и сохраняйте такую позу 5 минут, после чего повторите с другой стороны.

  3. Исходное положение этой асаны такое же, как в предыдущем упражнении — сидя на полу, согнув ноги в коленях и направив их вперёд. Правую руку нужно закинуть за спину сверху, а левую — снизу и попытаться пальцами дотронуться до другой руки или сцепить руки в замок за спиной. В таком положении рекомендовано сидеть 3-5 минут, а затем поменять руки и повторить.
  4. Адхо Мукха Шванасана. Ногами оставайтесь на полу, верхнюю часть корпуса опустите вниз и ладони плотно прижмите к полу. Ваша поза должна напоминать треугольник, где ваш таз — самая высокая точка этого треугольника. Сделайте несколько глубоких вдохов, концентрируясь на своём теле и ощущениях. Затем, не спеша выйдите из позиции, дойдя руками до ног или наоборот.

Стоит отметить, что выполнять все эти упражнения необходимо в присутствии специалиста.

Йога для избавления от рассеянного склероза:

Узнайте больше о том, как жить с рассеянным склерозом:

  • присваивается ли инвалидность при данном недуге, берут ли с ним в армию;
  • что такое обострение болезни и как его предотвратить;
  • можно ли лечить РС народными средствами, а также методом пересадки костного мозга;
  • какие витамины необходимы больному, какой диеты нужно придерживаться.

Как подобрать физическую нагрузку?

Многих может интересовать вопрос, как же подобрать оптимально подходящие упражнения и составить индивидуальную программу для пациента в каждом конкретном случае.

Все комплексы упражнений, а также график и интенсивность занятий должны быть назначены только врачом и соблюдать их необходимо в строгом порядке.

Ориентироваться специалист будет в каждом случае опираясь на особенности пациента:

  • течение болезни;
  • медицинские противопоказания;
  • возраст пациента;
  • общее состояние здоровья.

Какая-либо самодеятельность в вопросах здоровья чревата негативными последствиями, постарайтесь избегать изменений в программе тренировок без одобрения вашего лечащего врача.

Рассеянный склероз имеет прогрессирующий характер и при несвоевременном лечении или неправильном подходе к упражнениям можно ухудшить своё состояние. Однако, в обратном случае можно снять значительную часть симптомов, повысить качество жизни и настроение.

При регулярных тренировках первые результаты не заставят себя долго ждать, как и положительный отклик всего организма.

 ЛФК при рассеянном склерозе.

Рассеянный склероз – заболевание юного и зрелого возраста, и это очень печально. В данной статье мы поговорим о том, какую роль играет ЛФК при рассеянном склерозе, как правильно делать упражнения, чтобы не ухудшить состояние больного, а получить пользу. Наша задача максимально компенсировать осложнения этого заболевания, помочь восстановлению координации, плавности и точности движений, равновесия, укреплению силы мышц. Лечебная гимнастика при рассеянном склерозе отменяется при повышении слабости в мышцах и ухудшении состояния. Поэтому имеются определенные правила, которые необходимо соблюдать во время занятий лечебной физкультурой при рассеянном склерозе.

Лечебная гимнастика при рассеянном склерозе.

1). Сидя на стуле. Гимнастическую палку держать за концы, руки внизу.
1 — Поднять палку вверх, вдох.
2 – Опустить палку за лопатки, выдох.
3 – Снова поднять палку вверх, вдох.
4 – Опустить палку на бедра, наклониться вперед, выдох.
4 раза.

2). Сидя на стуле, руки на поясе.
1 — Одновременно отвести в стороны правую руку, левую ногу, вдох.
2 – Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно отвести в стороны левую руку, правую ногу.
4 – Вернуться в исходное положение.
4 раза.

3). Сидя на стуле, руки согнуть в локтевых суставах, кисти слегка сомкнуты в кулачки. Вращать кистями в одну и в другую стороны медленно и плавно по 4 круга 2 – 3 раза.

4). Сидя на стуле, упор руками сзади на сиденье стула, ноги выпрямлены и раздвинуты на ширине плеч. Вращать стопами в одну и в другую стороны по 4 круга. Повторить 3 раза. Для контроля амплитуды круговых движений стопами следует мысленно представить круги размером с тарелку и как бы обрисовывать эти круги большими пальцами стоп.

5). Сидя на стуле, кисти к плечам. Круговые движения руками в одну и в другую стороны по 4 круга медленно и плавно с максимальной амплитудой. Когда локти поднимаются вверх – вдох, вниз – выдох.

6). Сидя на стуле, ноги вместе, кисти на коленях. Ритмично сжимать и разжимать кулачки, одновременно делать перекаты стоп с пятки на носок.

7). Сидя на стуле, ноги вместе, кисти на коленях.
1 – Поднять выпрямленные руки вперед, вдох.
2 – Поднять руки вверх, продолжение вдоха.
3 – Опустить руки в стороны, выдох.
4 – Положить кисти на колени, слегка наклониться вперед, продолжение выдоха.
4 раза.

8). Лежа на животе, руки перед собой, голова лежит на кистях.
1 – Поднять правую ногу, перенести через левую, стопой коснуться пола.
2 – Вернуться в исходное положение.
3 – Поднять левую ногу, перенести через правую, стопой коснуться пола.
4 — Вернуться в исходное положение.
3 раза.

9). Плыть брассом. Лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.
1 – Выпрямить руки вперед.
2 – Развести руки в стороны, приподнимая верхний плечевой пояс.
3 – Перенести выпрямленные руки вдоль тела.
4 — Вернуться в исходное положение.
4 раза.

10). Лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ноги выпрямлены.
1 – Руки выпрямить, переход в коленно-кистевое положение, вдох.
2 – Сесть на пятки, вытягивая руки вперед, голову опустить вниз, растянуть позвоночник, выдох.
3 – Вернуться в коленно-кистевое положение, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
4 раза.

11). Стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Одновременно поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие.
2 — Вернуться в исходное положение.
3 – Одновременно поднять левую руку и правую ногу.
4 — Вернуться в исходное положение.
4 раза.

12). Стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Потянуться правой рукой вперед, скользя ладонью по полу, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Потянуться левой рукой вперед, скользя ладонью по полу, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
4 раза.

13). «Домик». Стоя в коленно-кистевом положении.
1 – Выпрямить ноги и встать, опираясь на выпрямленные руки и ноги.
2, 3 – Сделать пружинистые движения, доставая пятками до пола.
4 — Вернуться в исходное положение.
4 раза.

14). Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, одна рука лежит на грудной клетке, другая – на животе (для контроля).
1 — Вдох через нос, живот «надувается» (грудная клетка не участвует в дыхании).
2 – Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот «сдувается» и немного втягивается.
6 раз.

15). Лежа на спине, кисти под головой, ноги согнуть в коленных суставах.
1 – Поднять таз, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
6 раз.

16). Лежа на спине, руки в стороны, ноги на ширине плеч, стопы повернуты носками в стороны.
1 – Обхватить грудную клетку руками, стопы повернуть носками внутрь, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 6 раз.

Теперь изменим это упражнение с целью тренировки координации движений.

Лежа на спине, руки в стороны, ноги на ширине плеч, стопы повернуты носками внутрь.
1 – Обнять себя руками, стопы повернуть носками в стороны, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 6 раз.

17). Лежа на спине, руки вдоль тела.
1 — Одновременно отвести в стороны правую рук и левую ногу, передвигая их по полу, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Отвести в стороны левую руку и правую ногу, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
4 раза.

18). «Велосипед» одной ногой. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить имитацию езды на велосипеде поочередно каждой ногой по 4 круга. Повторить 2 – 3 раза.

19). Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела, в правой руке «апельсинка» вместо мячика.
1 – Руки через стороны привести к голове, передать мячик из правой руки в левую, вдох.
2 – Согнуть правую ногу и передать мячик под коленом из левой руки в правую, выдох.
3 – Снова руки через стороны привести к голове, передать мячик из правой руки в левую, вдох.
4 – Согнуть левую ногу и передать мячик под коленом из левой руки в правую, выдох.
4 раза.

Теперь переложим мячик в левую руку и повторим упражнение в другую сторону 4 раза.

20). Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела, правую кисть сжать в кулак, правую стопу разогнуть на себя.
1 – Одновременно сжать в кулак левую кисть, распрямить пальцы правой кисти, левую стопу – на себя, правую, наоборот, согнуть «от себя».
2 – Вернуться в исходное положение. 8 раз.

Теперь изменим исходное положение кистей наоборот: левую кисть сжать в кулак, пальцы правой кисти распрямлены. Стопы остаются в прежнем исходном положении: правая стопа разогнута на себя, левая согнута от себя. Одновременно менять положение кистей и стоп. 8 раз.

21). «Книжка». Лежа на спине, руки в стороны.
1- «Оторвать» от пола правую руку, перенести её к левой руке, положить правую ладонь на левую, выдох. Ноги остаются на месте, происходит скручивание позвоночника.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Теперь левую руку перенести к правой, положить левую кисть на правую, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
4 раза.

22). Лежа на правом боку, левая рука — вперед, левая нога – назад. Имитировать ходьбу, меняя положение левых конечностей. Затем повернуться на левый бок и имитировать ходьбу, меняя положение правых конечностей.

23). Перед шведской стенкой поставить степ – скамейку. Стоять на полу, руками держаться за перекладину чуть выше плечевых суставов.
1). Встать на степ – скамейку, начиная с правой ноги, затем сойти со скамейки на пол, начиная с правой ноги. 8 раз.
2). Встать на степ – скамейку, начиная с левой ноги, затем сойти на пол, начиная с левой ноги. 8 раз.

24). Встать лицом к шведской стенке, руками держаться за перекладину на уровне плечевых суставов, сзади поставить стул. 1 – Присесть на стул, не отрывая рук от перекладины, выдох. 2 — Вернуться в исходное положение, вдох. 6 – 8 раз.

25). При поддержке ходьба по прямой линии, приставляя пятку к носку.
Ходьба на пятках, на носках, с высоким подниманием колен, боковым приставным шагом в одну и в другую стороны.

Если имеются значительные нарушения в нижних конечностях, и пациент не справляется с этими заданиями, то можно ограничиться перекатами с пятки на носок и ходьбой на месте стоя у шведской стенки.

26). Сидя на стуле, гимнастическую палку держать так, чтобы концы упирались в центр ладоней, руки внизу, палка — горизонтально на бедрах.
1 – Поставить палку вертикально на правое бедро, посмотреть на верхний конец палки, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поставить палку вертикально на левое бедро, посмотреть на верхний конец палки, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение.
4 раза.
(Возможны варианты этого упражнения в зависимости от того, какая рука вверху или внизу при переводе палки в вертикальное положение).

27). Сидя на стуле передавать мяч из руки в руку то спереди, то сзади сначала в одну сторону, затем в другую.

28). Подбросить мяч вверх, хлопнуть в ладони, поймать мяч.
Упражнение можно усложнить, если хлопнуть в ладони не один, а два – три раза.

29). Сидя на стуле, руки на коленях.
1 – Кисти к плечам, вдох.
2 – Поднять руки вверх, посмотреть на кисти, продолжение вдоха.
3 – Опустить кисти к плечам, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, продолжение выдоха.
4 раза.

Данный комплекс упражнений можно разнообразить другими упражнениями, исходя из потребностей конкретного больного, что зависит от неврологической симптоматики. ЛФК при рассеянном склерозе включает и рисование, и письмо, и собирание мозаики, картины из пазлов, конструктора, и шнурование ботинок, и любое ручное творчество, игры – головоломки, нарды, шашки, шахматы, судоку. Замечательная игра в «Ладушки» и в мяч с напарником. Упражнения при рассеянном склерозе пациент может выполнять самостоятельно в свободное от других процедур время, нужно дать ему памятку с комплексом упражнений, но сначала необходимо потренироваться с инструктором ЛФК, чтобы усвоить методику лечебной гимнастики при рассеянном склерозе. Разрешается использование велотренажера, беговой дорожки, плавание, но при этом следует помнить главное правило – нельзя переутомляться, чтобы не ухудшить состояние больного. Будьте оптимистичны, боритесь за свое здоровье.

Bee-book.com — C. Никитина. Гимнастика мозга при рассеянном склерозе

1. Введение
2. Подробное описание упражнений:
Дыхание животом
3. Глоток воды (это упражнение мы с вами сейчас выполнять не будем)
4. Точки позитива
5. Кнопки мозга
6. Крючки (мое любимое упражнение)
7. Энергичность, мышление, равновесие, собранность:
Перекрестные движения
8. Ленивые восьмерки
9. Шляпа мышления
10. Кнопки Земли
11. Кнопки баланса
12. Кнопки пространства
13. Представить Икс
14. Заключение

1. Введение

«Система кинезиологических упражнений «Гимнастика мозга». Личный опыт применения при рассеянном склерозе для развития межполушарного взаимодействия, улучшения когнитивных функций и координации, повышения уровня энергии и снятия стресса.
Добрый день. Меня зовут Светлана Никитина. Я, как и многие из вас, болею рассеянным склерозом. Сегодня я хочу вам рассказать о серии нейропсихологических упражнений под названием «Гимнастика мозга» и поделиться, как своими профессиональными знаниями, так и личным опытом применения этой методики.
Сначала я немного расскажу о себе и о том, чем я занимаюсь. По первому образованию я специалист по маркетингу и рекламе. До появления у меня рассеянного склероза, я работала графическим дизайнером, у меня была масса работы, постоянные дедлайны и стрессы, и я сутками проводила за компьютером. После возникновения РС в моей жизни мне пришлось оставить эту профессию из-за чрезмерной нагрузки на глаза.
Чтобы найти информацию о том, как я могу помочь себе, я стала ходить на семинары и пробовать различные практики оздоровления. Мне всегда была очень интересна философия китая и традиционная китайская медицина. Но так как медицинского образования у меня не было, я поступила в 2011 году на программу профессиональной переподготовки в Национальный Институт Здоровья и в настоящее время являюсь дипломированным специалистом по традиционным методам оздоровления и психокинезиологом. Я провожу индивидуальные консультации и коррекции методом психокинезиологии и семинары по гармонизации энергетических меридианов и реализации целей посредством кинезиологии и рисунка мандалы.
Теперь я немного расскажу, что же такое психокинезиология и чем она привлекла именно меня. Я с детства была очень чувствительным и ранимым человеком. А РС усилил и преумножил эти качества и добавил к этому ухудшение памяти, снижение концентрации внимания, плохой сон, очень быструю утомляемость, неуверенность в себе, склонность к депрессии и тревоге. Неврологи мне советовали избегать стрессов и не нервничать, чтобы избежать обострений РС. Но я не понимала, как же выполнить эту рекомендацию. И это стимулировало меня искать ответ на вопрос: «Как мне справиться со стрессом и его последствиями и, как улучшить свое качество жизни?» И во время обучения на программе профпереподготовки, я столкнулась с таким направлением, как психокинезиология, которое оказалось очень мне созвучно.
Психокинезиология – это телесно ориентированный метод работы со стрессом и его последствиями. Это направление включает в себя знания традиционной китайской медицины и психологии. Диагностика в кинезиологии происходит через тестирование мышц, а для коррекции используются различные психологические техники и массаж акупунктурных точек.
Сегодня я хочу с вами поделиться одним из направлений кинезиологии, которое называется «Гимнастика мозга». Этот метод, на мой взгляд, отлично подходит для самостоятельного решения многих актуальных проблем для больных рассеянным склерозом, таких как проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижением энергии и быстрой утомляемостью, нарушениями осанки и координации.
Я хочу отметить, что это не лечебная, а именно оздоровительная методика. Психокинезиология, как и другие оздоровительные методы могут использоваться только, как дополнение к основному лечению, но не заменять его.
«Гимнастика мозга» — это система простых упражнений для самостоятельного выполнения, развивающая межполушарное взаимодействие. Эти упражнения относятся к методу образовательной кинезиологии, который в 1970-х годах разработал американский доктор Пол Деннисон для помощи детям и взрослым, имеющим сложности в обучении и развитии, в том числе из-за неврологических проблем. Всего эта методика включает в себя 26 упражнений. Сегодня я вам покажу 12 из них, самые простые и, на мой взгляд, полезные при РС.
Сейчас я буду по очереди рассказывать и показывать, как выполнять каждое упражнение, вы будете по возможности их за мной повторять. Далее, я кратко перечислю те качества и способности, которые развивает это упражнение. Если вам сейчас неудобно выполнять упражнения, то не беспокойтесь, потом мы сделаем вам рассылку с описанием упражнений. Если у вас будут возникать вопросы по выполнению упражнений – задавайте их сразу. Если у вас будут возникать иные вопросы, вы сможете их задать после моего выступления.

Итак, я сейчас попрошу вас понаблюдать за своим состоянием. Насколько вы напряжены или расслаблены, спокойны или взволнованы, энергичны или испытываете усталость, собраны или рассеянны, понаблюдайте, насколько легко вам держать спину ровной и воспринимать информацию. И запомните свое состояние сейчас.

Подробное описание упражнений.

Скорая помощь при стрессе, тревоге, адаптация к новому, уверенность в себе.

2. Дыхание животом

Выполнение:
Положите одну ладонь на живот, а другую на грудь. Начните дышать так, чтобы на вдохе ваш живот надувался как шарик, а при выдохе втягивайте живот, приближая его к позвоночнику. Попробуйте так подышать, чувствуя, как рука, лежащая на животе, на вдохе поднимается и опускается на выдохе. Давайте подышим так 3 минуты. При волнении достаточно сделать 40 дыхательных циклов животом, чтобы успокоиться.
Применение:
Задерживать дыхание – это типичная реакция организма на физическую или умственную перегрузку. Дыхание животом поможет вам быстро справиться с волнением и раздражением. Когда мы дышим животом, это позволяет максимально наполнять легкие кислородом, а это позволяет лучше функционировать нашему мозгу и всему нашему организму.

  • Помогает расслаблять тело и ум, чтобы потом сосредоточиться или вспомнить что-либо без труда.
  • Развивает умение отчетливо и осмысленно говорить (полезно тем, кто быстро говорит или замечает, что люди его не совсем правильно).
  • Улучшает внимательность и понимание.
  • Повышает общий уровень энергии в теле (больше кислорода = больше энергии поступает в мозг, чтобы мы могли лучше говорить и лучше двигаться)
  • Активирует мышцы, нужные для диафрагмального дыхания (полезно для массажа внутренних органов).
  • Развивает устойчивость (центрирование и заземление).

3. Глоток воды (это упражнение мы с вами сейчас выполнять не будем)

Вода составляет 70% массы тела взрослого человека. Системы нашего тела основаны на электричестве. Электрические импульсы передаются по нервным клеткам и тем самым дают нам возможность чувствовать, учиться, понимать, действовать. Вода нам необходима для передачи электрических импульсов. Средняя рекомендация врачей – выпивать 2 литра воды в день, но мало кто следует этой рекомендации. При стрессе и переутомлении у нас наступает обезвоживание и нам требуется еще больше жидкости. Выполнять каждый день упражнение «Глоток воды» – это эффективный способ устранить дегидратацию, особенно если у вас нет привычки пить воду.
Выполнение:
Воду следует пить теплой, маленькими глотками и небольшими порциями в течение дня. Можно перед тем, как проглотить воду, подержать ее немного во рту, так она лучше усваивается. Хорошо пить воду перед экзаменом или любой стрессовой для вас ситуации.
Применение:

  • Улучшает электрическое и биохимическое взаимодействие между мозгом и остальным организмом.
  • Улучшает усвоение информации и способность воспроизвести её в нужный момент
  • Улучшает способность сосредоточиться (снижают умственную усталость)
  • Улучшает способности двигаться и принимать участие в какой-либо деятельности
  • Улучшает, как мыслительную, так и физиологическую координацию
  • Ослабляет стресс, улучшает навыки общения

4. Точки позитива

Выполнение:
Чтобы сделать упражнение, подумайте о чём-нибудь, что обычно вызывает у вас стресс. Пока вы об этом думаете, поставьте пальцы на лоб с двух сторон на вершине лобных бугров и помассируйте эти точки. Массируем 1 мин или пока не снизится стресс и дышим.
Применение:

  • Помогает ослабить напряжение в глазах.
  • развить навыки планирования, осознанного поведения и способности принимать решения (функции, которые управляются корой передней части лобных долей).
  • снижает стресс, который вызывают негативные воспоминания (люди, места, ситуации)
  • снижает желание реагировать на стресс рефлекторно и неосознанно
  • успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители
  • развивает способность слышать оппонента при спорах и конфликтах
  • убирает временные блоки в памяти (из разряда «На языке вертится, но не могу вспомнить»)
  • улучшает организационные способности

5. Кнопки мозга

Выполнение:
Нащупайте у основания шеи косточки – это ключицы. Поместите одну ладонь во впадины под внутренними углами ключиц, другую ладонь положите на пупок. Массируйте точки под ключицами, слегка растирая их в течение 30 секунд. Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Применение:

  • Снимает тревогу, стресс и напряжение
  • Улучшает общую координацию тела, балансирует левую и правую стороны тела, выравнивает таз, положение головы
  • Повышает общий уровень энергии
  • Улучшает координацию глаз
  • Помогает расслабить мышцы шеи и плеч
  • Помогает научиться, с лёгкостью переключать внимание с одного объекта на всё окружающее в целом.

6. Крючки (мое любимое упражнение)

Выполнение:
1) Поставьте кончик языка на твёрдое нёбо. Это действие стимулирует подъязычные связки, которые соединены с вестибулярным аппаратом, что позволяет сосредоточиться и найти баланс. Скрестите лодыжки. Вытяните вперёд руки, поверните ладони тыльной стороной друг к другу, и скрестите запястья, сделав «замок». Теперь притяните «замок» к грудине, сделав кистями полукруг через низ. Оставайтесь в этом положении около минуты, дышите медленно и глубоко.
2) расплетите «замок» и соедините кончики одноименных пальцев перед грудиной. Продолжайте глубоко дышать. Упражнение также можно выполнять сидя и лёжа. Можно просто скрестить руки на груди (кончики пальцев при этом оказываются в подмышечных впадинах).
Применение:

  • Развивает эмоциональную стабильность (успокаивает чрезмерно эмоциональные реакции на внешние раздражители)
  • Помогает справиться с тревогой и неуверенностью в себе
  • Развивает организованность, основательность
  • Развивает умение слушать и говорить.
  • Улучшает самоконтроль и осознание собственных границ
  • Улучшает баланс и координацию
  • Повышает способность чувствовать себя комфортно в любой обстановке (устраняет гиперчувствительность)
  • Восстанавливается физическое и эмоциональное равновесие
  • Развивает способность принимать обдуманные решения (успокоиться, сосредоточиться и направить внимание на что-то одно).
  • Помогает справиться с тревогой и улучшить сон (утихает и ум, прекращаются мысленные диалоги).

Энергичность, мышление, равновесие, собранность.

7. Перекрестные движения

Выполнение:
Встаньте удобно и начните маршировать так, чтобы противоположные рука и нога пересекались в срединной линии, локоть и колено при этом должны соприкасаться. Тянитесь плечом к колену. Можно делать упражнение лёжа, соединяя локоть с противоположным коленом. Или сидя на стуле, с прямой спиной дотрагивайтесь рукой или локтем до противоположного колена.
Применение:

  • Быстрый способ поднять энергию и отдохнуть
  • Балансирует походку
  • Улучшает координацию правой и левой частей тела
  • Поддерживает силы
  • Улучшает внимание, память
  • Развивает межполушарный баланс

8. Ленивые восьмерки

Выполнение:
Нарисуйте большим пальцем левой вытянутой руки знак бесконечности на уровне глаз. Движение начинайте влево вверх, против часовой стрелки. Глазами в это время следите за движением руки. Сделайте это 3 раза, затем сделайте то же самое другой рукой. После этого соедините ладони «в замок» и выполните упражнение ещё 3 раза.
Применение:

  • Тренирует мышцы глаз, улучшает зрение
  • Развивает способность глаз фокусироваться одновременно.
  • Улучшает периферическое зрение
  • Развивает способность воспринимать движущиеся объекты
  • Развивает глубинное восприятие
  • Улучшает восприятие прочитанной информации
  • Развивает долгосрочную ассоциативную память
  • Расслабляет мышцы спины, шеи, плеч во время фокусировки зрения
  • Помогает поддерживать баланс и физическую координацию

9. Шляпа мышления

Выполнение:
Большими и указательными пальцами обеих рук оттяните уши немного назад, расправляя их. Начните с верхнего края уха и, массируя их, спускайтесь постепенно вниз, до кончиков мочки уха. Повторите упражнение не менее трёх раз.
Применение:

  • Стимулирует более 400 акупунктурных точек на ушах, которые связаны почти со всеми мыслительными и физическими реакциями в организме.
  • Улучшает восприятие информации на слух
  • Улучшает краткосрочную память
  • Способность сосредоточиться и сохранять внимание
  • Улучшает навыки мышления, рассуждения
  • Способность слышать более широкий спектр звуков
  • Развивает способность слушать собственный голос
  • Помогает при подготовке к выступлениям на публике, (пение, игра на музыкальном инструменте)
  • Помогает расслабить шею и плечи
  • Расслабляет челюсть, язык, мышцы лица
  • Улучшает дыхание и циркуляцию энергии в теле
  • Улучшает подвижность головы при поворотах в стороны
  • Улучшает внимание и периферическое зрение (вождение)
  • Помогает сразу понять значение слов, а также считывать невербальную информацию, такую как ритм и интонация.

10. Кнопки Земли

Выполнение:
Кончики указательного и среднего пальцев одной руки поместите в ямку под нижней губой, другую руку положите на пупок. Дышите медленно и глубоко, выполняя упражнение 30 секунд, постарайтесь расслабить всё тело. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

  1. Улучшает связь между верхней и нижней частями тела,
  2. Улучшает баланс и устойчивость, центрирует тело
  3. Позволяет расправить спину и убрать напряжение из шеи.
  4. Развивает глубинное восприятие информации
  5. Стимулирует работу мозга и позволяет избавиться от умственной усталости.
  6. При выполнении упражнения в положении лёжа перед сном можно почувствовать успокаивающий эффект
  7. Выравнивает тазобедренные суставы (позволяет им вернуться в естественное положение) и положение головы (она перестанет запрокидываться)
  8. Развивает осознание тела в пространстве и общую координацию (полезно, например, при спуске по лестнице)

11. Кнопки баланса

Выполнение:
Упражнение можно делать стоя, сидя или лёжа. Двумя пальцами дотроньтесь до впадинки за ухом, у основания черепа, прямо за сосцевидным отростком. Другую руку положите на пупок. Подержите руки таким образом около 30 секунд, затем поменяйте их местами и сделайте упражнение снова.
Применение:

  1. При усталости помогает расправить спину и восстановить естественное положение головы относительно тела
  2. Создает равновесие в теле
  3. Развивает внимание и сосредоточенность
  4. Развивает ассоциативное мышление
  5. Помогает для восприятия информации и улавливания подстрочного смысла
  6. Развивает способность к критическому суждению и принятию решений
  7. Развивает упорядоченное мышления, навыки планирования работы
  8. Развивает способность внимательно слушать собеседника
  9. Облегчает поездки в транспорте (меньше укачивает или меньше закладывает уши в самолёте)
  10. Рождает чувство общего благополучия и удовлетворения
  11. Развивает способность открыто воспринимать новое
  12. Оживляет ум и тело

12. Кнопки пространства

Выполнение:
Поставьте два пальца над верхней губой, а другую руку положите горизонтально на середину поясницы (неважно ладонью вверх или вниз). Подержите руки в этом положении около 30 секунд (4-6 циклов дыхания). Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Применение:

  1. Развивает навыки зрительной организации
  2. Развивает способность смотреть в глаза собеседнику
  3. Развивает точность в восприятии информации
  4. Улучшает способность быстро фокусировать взгляд на точках на разном расстоянии от глаз
  5. Помогает лучше осознавать пространство и ориентироваться в нём (например, парковка)
  6. Улучшает способность сосредоточиться на задании
  7. Повышает интерес и мотивацию к развитию
  8. Развивает умение расставлять предметы, создавать композиции
  9. Позволяет заменить метод «проб и ошибок» на различение интуитивно верного подхода
  10. Развивает способность расслабиться
  11. Выравнивает тазобедренные суставы и положение головы
  12. Развивает способность сидеть удобно
  13. Улучшает способность сосредоточиться

13. Представить Икс

Выполнение:
Упражнение состоит в следующем: вы садитесь и воображаете икс у себя на спине между плечами и тазобедренными суставами в течение 30 секунд. Представляйте Икс каждый раз, когда делаете асимметричные действия: катаетесь на велосипеде, поднимаете или несёте тяжести в одной руке или на одном плече.
Чтобы активировать видение в целом и восприятие перспективы, представьте Икс (в плоскости) во всю комнату, так, чтобы он перекрывал собой все предметы.
Применение:

  1. Развивает периферическое зрение
  2. Включает осознание пространства и своего места в пространстве.
  3. Улучшает осанку (стоя, сидя или в движении)
  4. Повышает внимательность и способность сосредоточиться
  5. Улучшает равновесие и координацию движений
  6. Улучшает способность планировать и организовывать дела в порядке их срочности
  7. Улучшает межполушарное взаимодействие

Теперь снова понаблюдайте за своим состоянием и сравните, с тем, что было до выполнения упражнений. Отметьте для себя, что именно изменилось.
Мне лично регулярное выполнении этих упражнений помогает справляться с синдромом хронической усталости, тревожностью, ощущением тумана в голове, я замечаю улучшение памяти, качества сна, концентрации внимания. Некоторые упражнения я использую постоянно при волнении или чтобы повысить уверенность в себе.
Эти упражнения кажутся простыми. Но это не означает, что они не помогают. Мы привыкли думать, что помогает только то, что сложно, что заставляет тратить много сил и времени. На самом деле, чем легче и радостнее вы будете делать эти упражнения, тем эффективнее они будут. Я предлагаю вам попробовать их делать месяц и оценить результат психологического и физического состояния после. Эти упражнения займут у вас всего 10-15 минут в день. А пользу от них вы будете чувствовать целый день. Главное – регулярность их выполнения.

14. Заключение.

В заключении, я хочу сказать несколько слов о том, что такое стресс и поделиться важными, на мой взгляд, мыслями. Все люди испытывают в своей жизни стрессы. Стресс, по своей сути, это реакция на встречу с чем-то новым: событием, информацией, которая может нести позитивную окраску или негативную. Отличие между людьми не в том, что у кого-то есть стрессы, а у кого-то нет, а в том, как разные люди реагируют на них. Негативное действие стресса на наше здоровье начинается лишь тогда, когда мы не можем быстро адаптироваться к негативной информации и надолго зависаем в негативных мыслях и состояниях.
По моему личному наблюдению многие больные РС излишне ранимые, эмоционально не устойчивые, гиперчувствительные к внешним событиям и внутренним переживаниям люди. Также для больных РС характерна особенность, зависать в негативных состояниях. И это объяснимо, потому что наше заболевание вызывает действительно много дискомфорта, связанного как непосредственно с лечением, так и с необходимостью постоянно посещать поликлиники. Не все из нас встречают поддержку и понимание родственников и друзей. Также вечным спутником РС является выматывающий синдром хронической усталости. Это все, без сомнения, повышает уровень стресса, тревоги и неуверенности в себе.
Наверное, многим знакома такая ситуация. У вас что-то случилось на работе или дома. Вы нервничаете. И при этом думаете: а вдруг я из-за стресса получу обострение. И эта мысль заставляет еще больше нервничать. Еще вспоминаешь врача, который тебя предупреждал о вреде стресса и туши свет. А долгое пребывание в стрессе ведь реально для нас вредно.
В общем, причины для того, чтобы нервничать, конечно же, есть. Но тут каждому больному РС важно понимать, что долгое пребывание в стрессовом состоянии реально может создать еще большие проблемы со здоровьем, так как иммунная система очень сильно реагирует на хронический стресс. Мы не всегда можем контролировать те негативные события, которые с нами происходят и вызывают стресс, но мы вполне способны выполнить самостоятельно простые действия, которые помогут снизить стрессовую нагрузку на организм или, если вы понимаете, что не получается справиться самостоятельно, вы всегда можете обратиться за помощью к неврологу или психотерапевту. Я хочу чтобы вы запомнили: когда вы начинаете нервничать, раздражаться, испытывать тревогу, у вас всегда есть выбор, продолжать находиться в этом состоянии или попробовать самому себе помочь выйти из этого состояния. Надо обязательно лечиться. Надо слушать врачей и выполнять их рекомендации. Но очень важно осознавать, что многое зависит от нас самих. Очень важно не зацикливаться не том, чего я не могу, а фокусировать внимание на том, «что лично я могу сделать для себя, для реализации своих способностей, для своего здоровья, для своего душевного равновесия. Я вам советую начинать каждый день с вопроса: «Чего лично я могу для себя и своего здоровья сегодня?». Вы можете сделать упражнения «Гимнастика мозга», которые всем под силу, прочитать 5 страниц из книги, выучить стихотворение, сделать пальчиковую гимнастику или посильные вам упражнения ЛФК. При РС важно максимально активизировать все зоны головного мозга улучшать и развивать, так называемые, нейронные сети и связи. Чем больше будет электрическая активность в головном мозге, тем активнее будет происходить процессы ремиелинизации. А электрическая активность в нашем мозге активизируется нашими действиями, как физическими, так и умственными.
Очень полезно завести себе дневник успеха и записывать туда свои маленькие победы, отвечая на вопрос: «что хорошего произошло сегодня и почему?». Хвалите себя за все то, что вы сделали! Не ругайте себя за то, что вы не сделали.
Желаю всем позитивного настроя, здоровья и благополучия!
Если у вас возникнут вопросы, вы можете мне написать на электронную почту и задать их.
Светлана Никитина,
Специалист по традиционным системам оздоровления, психокинезиолог, Москва.