Правильное дыхание при приседании

При выполнении упражнений вдох не следует делать во время . . а. прогибания туловища назад б. скрешивании рук в. вращениях тела г. разыедения рук в стороны ОЧЕНЬ НУЖНО!!

мастер восточных единоборств, который решил поставить на место пьяного наглеца. Однако ему помешал какой-то старик, который спросил хулигана, что же тот пил. Ругаясь, хулиган ответил, что пил пиво, виски и сакэ. Старичок улыбнулся, покивал головой и сказал, что он тоже иногда любит выпить вместе с женой. А потом старик спросил, женат ли парень… Через некоторое время всё стало тихо. Пьяный человек мирно дремал, сидя рядом со стариком. Для мастера единоборств этот случай стал большим уроком. Какие стратегии поведения демонстрируют участники конфликта? Какие другие решения могли быть в данной ситуации? Какой приём применил старик-японец? Задача № 2 На другой день после свадьбы он выговаривал жене: «Не следовало делать бесполезных расходов!» Но выговор исходил не столько от него, сколько от тетки, которая велела: «Скажи ей». Жена извинилась не только перед ним — это само собой, — но и перед теткой. Охарактеризуйте тип данного конфликта. В чем особенность данной конфликтной ситуации? Каковы возможные последствия?

Как правильно дышать при приседаниях: советы тренера

А вы знаете, как правильно дышать при приседаниях, ведь от этого зависит и эффективность упражнения, и выносливость атлета, и безопасность для его здоровья. Последний пункт особенно важен для спортсменов-тяжелоатлетов, которые приседают с тяжелыми снарядами.

Чтобы понять, почему правильное дыхание при приседаниях для похудения или, наоборот, для наращивания мышечной массы, так важно, давайте разберемся, что происходит в организме во время каждого вдоха и выдоха.

Почему правильно дышать так важно?

Во время вдоха в легкие поступает кислород, который вместе с кровью разносится к каждой клеточке нашего тела, в том числе, к головному мозгу. Гипоксия или кислородное голодание в период сильной физической нагрузки – это сильнейший стресс для организма, который может обернуться потерей сознания.

Каждый атлет должен знать, как правильно дышать во время приседаний и без штанги, и с дополнительным весом, на всех этапах выполнения упражнения. К слову, основа правильной дыхательной техники держится на главном правиле – выдох совершается на максимальном усилии, а вдох на предшествующем ему этапе. То есть, если говорить о приседаниях, выдох делают на подъеме, а вдох, соответственно, на приседе.

Дышать нужно плавно, без рывков, стараться сохранять единый темп и глубину вдохов. В противном случае резко возрастает нагрузка на сердце, может развиться аритмия, подскочить давление. Помните об этом вне зависимости от того, какое упражнение Вы выбираете болгарские сплит приседания или гакк-занятие.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

  1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
  2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Как правильно дышать при классических приседаниях

Мы с вами выяснили важность дыхания при приседаниях для сердца, а сейчас, перейдем к описанию правильной техники в классических выпадах:

  1. Встаньте в исходную позицию, выдохните;
  2. Начните приседать, при этом плавно вдыхайте воздух носом, без рывков. Вы должны максимально наполнить легкие именно в момент нижней точки упражнения;
  3. Если последнее предполагает краткосрочную фиксацию тела перед подъемом, в этот момент будет правильно дыхание задержать (не дольше 5 секунд);
  4. В момент подъема начните освобождать легкие от углекислого газа, при этом, вы можете выдыхать полностью, до возвращения в исходное положение.

Мы выяснили, когда делать вдох выдох при приседаниях без утяжелителей, а теперь перейдем к правильной технике в упражнениях со штангой.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

  1. Примите исходное положение;
  2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
  3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
  4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
  5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Как правильно дышать по Бубновскому

Автор бестселлера «50 незаменимых упражнений для здоровья» включил приседания в список базовых упражнений для поддержки крепкого здоровья и отличной физической формы. Он разработал собственную дыхательную технику, которая, по его мнению, оказывает наибольший положительный эффект. Итак, как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому, давайте выясним в чем тут соль:

  • Приседают на вдохе, встают на выдохе;
  • При этом, во время выдоха нужно громко произносить «Ха а»;
  • Выдыхают резко, четко и ритмично. На момент произношения последнего «а» легкие должны быть полностью пустыми, а тело должно возвратится в исходное положение.

Вот и вся незамысловатая техника – попробуйте, многие атлеты, которые ее практикуют, действительно отмечают преимущества.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

  • Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
  • Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
  • Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
  • Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Правильное дыхание во время выполнения физических упражнений(методические рекомендации)

Правильное дыхание во время выполнения физических упражнений.

(методические рекомендации)

Дыхание – важнейшая функция организма.

Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат, и какое огромное значение для их здоровья имеет правильное дыхание. От дыхания зависит нормальное снабжение крови кислородом, а также ритм работы сердца и циркуляция крови в организме. Даже незначительный недостаток кислорода снижает работоспособность мозга, нередко вызывает головную боль. К системе органов дыхания относятся носовая полость, гортань, бронхи и легкие.

Дыхание через рот:

Дыхание через рот является более поверхностным, поэтому организм получает меньше кислороды. Дыхание же через рот в холодную погоду, во время занятий лыжной подготовкой может вызвать охлаждение дыхательных путей и повлечь за собой простудные заболевания. Но иногда при беге, выполнения тяжёлой работы не хватает воздуха. Тогда вдох лучше делать ртом. Чтобы сохранить и укрепить своё здоровье необходимо вырабатывать привычку к правильному дыханию – дышать через нос, глубоко, ровно, ритмично.

Дыхание через нос:

При дыхании через нос холодный воздух согревается, освобождается от пыли, увлажняется и поступает в лёгкие.

Лёгкие правое и левое — занимают большую часть грудной полости. Правое лёгкое более широкое и превосходит по объёму левое. Цвет лёгких у детей бледно-розовый. У взрослых он меняется, становясь с годами тёмно-синим, с полосами и пятнами. Это объясняется накоплением в тканях лёгких пыли и сажи. Выполняя физические упражнения, следите за правильным дыханием. Вдох делайте в момент расслабления мышц, разгибания туловища, поднимания рук вверх. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно мышц живота, а также при наклонах туловища, опускании и сведении рук. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно мышц живота, а также при наклонах туловища, опускании и сведении рук.

Дыхание во время бега.

При беге вы должны вдыхать носом и выдыхать носом.

Далее для правильного дыхания при вдохе у вас должен увеличиваться живот, а при выдохе вы должны полностью выдохнуть, чтобы ничего не осталось. Если во время бега вы начинаете ощущать отдышку, то сбавьте темп или остановитесь вовсе, не стоит испытывать свой организм, так как это к хорошему может не привести.

Дыхание во время качания пресса.

Дыхание во время этого упражнения очень важно. Многие утверждают, что, когда поднимаемся — нужно выдыхать. Другие считают наоборот, что при поднятии – нужно делать вдох, третьи же считает, что дышать занимающийся должен так, как ему удобно. Может быть в этом и есть смысл. Во всяком случае, при выполнении упражнения ни в коем случае не заостряйте внимание на правильности дыхания, сконцентрируйтесь на самом упражнении. Единственное, что не лишним будет еще раз напомнить — не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Дыхание во время подтягиваний.

Никогда не стоит забираться на перекладину с помощью прыжка. Это придает большую и ненужную нагрузку на мышцы, так как они получают резкое влияние в тот момент, когда все тело обрушивается на них своей массой. Заберитесь на перекладину используя ступеньку турника или подставив стул под ноги.

Положение тело таково:

*носки вытянуты чуть вперед и вниз, ноги прямые, подбородок стремится к груди.

*сделайте глубокий вдох.

*начинайте подтягивание на руках, выполняя при этом плавный выдох. *добравшись до перекладины, необходимо плавно опуститься вниз и спокойно выдохнуть.

Дыхание во время отжиманий.

Во время выполнения отжиманий, в прочем, как и любых других упражнений, выдох должен совершаться во время самой сложной части – той, когда мышцы наиболее напряжены и производятся значительные усилия.

Дышать надо так:

вдох – опускаемся вниз, выдох – поднимаемся вверх.

Итак, упражнение выполняется следующим образом:

*принимаете начальную позицию, затем делаете глубокий вдох и опускаете корпус, желательно касаясь грудью пола.

*следующий шаг – рывок вверх с одновременным выдохом.

И далее по циклу. Дыхание должно быть систематичным, в одном ритме.

Правильное дыхание-залог крепкого здоровья!!!

Дышите правильно!

Будьте здоровы!!!

Результативность силовых упражнений во многом зависит от дыхания спортсмена. Игнорирование этого аспекта ведет не только к снижению эффективности тренировки, но и к проблемам со здоровьем. Избегаем ошибок и учимся правильно дышать при приседаниях.

Значимость дыхания во время физических нагрузок

Организм не может накапливать большие запасы кислорода, поэтому человек нуждается в их постоянном пополнении. Процесс дыхания представляет собой двухсторонний газообмен — потребление клетками молекул кислорода и выведение наружу углекислого газа.

От объема вдыхаемого воздуха зависит метаболизм. Физические нагрузки способствуют учащенному вдыханию, что помогает разгонять обменные процессы и быстрее окислять белки, жиры и углеводы для получения энергии.

В результате интенсивного газообмена между клетками организма и атмосферой спортсмен получает приток сил для выполнения упражнений. Побочным эффектом становится жиросжигание, что нередко является основной целью спортивных занятий.

Польза правильной техники вдыхания воздуха не ограничивается физиологическими процессами. В силовых упражнениях, например, жиме лежа или приседаниях, мощный акцентированный выдох помогает преодолеть вес снаряда.

Виды дыхания

Наука выделяет три основные типа дыхания:

  1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
  2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
  3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Мы рекомендуем использовать в силовых тренировках именно смешанный тип, так как он позволяет полноценно питать организм кислородом, а также препятствует возникновению одышки.

Дыхание во время приседов

Для начала разберем приседания без штанги. Как правило, упражнения с собственным весом тела используются в качестве кардио для похудения и поддержания тонуса мускулатуры. Поэтому прежде всего необходимо выполнить интенсивную разминку, чтобы подготовить легкие к нагрузкам и довести пульс до аэробной зоны. Техника дыхания при разогреве не имеет строгих рекомендаций, дышите как удобно.

Размявшись, встаньте ровно, выпрямите спину. Одновременно вдохните и присядьте. С выдохом поднимитесь. Правильное дыхание при быстрых приседаниях без веса не должно быть глубоким. Если будете дышать полной грудью, вскоре собьетесь с темпа и почувствуете одышку. Поэтому делайте средние вдохи и выдохи.

Не нужно задерживать вдыхание кислорода ни в нижней фазе движения, ни при подъеме.

Теперь рассмотрим приседы со штангой на плечах. Так как это силовые упражнения, перед их выполнением следует хорошо размяться. В данном случае уделите внимание не подготовке пульса, а разогреву мышц и суставов ног. Сделайте 2–3 подхода приседаний без веса, выполните простую суставную гимнастику. Это поможет избежать травм и усилит мышечный отклик при подъеме больших весов.

После разогрева подойдите к стойкам, снимите штангу с упоров. Плавно вдохните и опуститесь в присед. На середине движения задержите дыхание. Преодолев нижнюю точку, поднимайтесь. Выдыхайте после прохождения половины амплитуды подъема. Такое дыхание при приседаниях со штангой усиливает внутрибрюшное давление, что увеличивает тонус мышц тела и помогает поднимать большие веса.

У техники силовых приседов с задержкой потребления кислорода есть противники. Основная претензия — увеличение внутрибрюшного давления, которое ведет к перенапряжению сердечно-сосудистой системы.

Да, такой риск действительно имеется. Но ведь именно поэтому приседания с тяжелыми снарядами противопоказаны спортсменам с серьезными патологиями сердца и сосудов.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

Рекомендуем сначала освоить технику упражнения в сочетании с правильным дыханием и только после этого подходить к силовым снарядам.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:

  • сядьте на скамью, выпрямите спину;
  • закройте рот;
  • наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как дышать при приседаниях по Бубновскому

Доктор Сергей Бубновский стал популярен благодаря нестандартным методам лечения остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одним из лучших его упражнений считаются приседания с поддержкой. Техника: пациент берется за резиновые петли, закрепленные к стене, и натягивает их; после этого со вдохом выполняется глубокий присед, с выдохом — подъем в исходную позицию.

Особенностью методики приседаний Бубновского является необычный способ выдыхания воздуха из легких. При подъеме тела из нижнего положения пациент сокращает диафрагму и с выдохом произносит «хааа». Звук должен быть резкий и мощный. Доктор утверждает, что такая техника приседов помогает укрепить мышцы спины и ног, а также оздоровить сердечно-сосудистую систему.

Принципы правильного дыхания

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

  • Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
  • Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
  • Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
  • Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
  • Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
  • Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
  • Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Слабые ноги – слабое сердце! Что ПРИСЕДАНИЯ дают сердцу

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.

Прежде, чем объяснить упражнения, которые изучаются на занятиях по программе «Кинезилайт», я вернусь к некоторым понятиям, касающимся сердечно-сосудистой системы. Для удобства понимания, я условно разделяю «мышечное тело» человека на 3 «этажа». Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы. Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса. И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей. Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения. Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Сердце — тоже мышца (миокард) — насос, но работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, а они относятся к сосудам мышечного типа, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артеральное дерево не очень ветвистое. Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток, который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу. Не буду говорить о кислороде в крови и его роли. Это можно найти в любой книге о сердечно-сосудистой системе. Но в целом помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько венозные клапаны, сколько сами мышцы ног. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, из-быточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

Приседания: 1-й этаж тела. Это значит, выполнение силовых упражнений для ног с подключением мышц стопы, голени, бедра, ягодичной. Выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха «хааа», то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (то есть при вставании). Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Почему приседания необходимы для вашего здоровья

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) — его лекарством.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Таблетки же, назначаемые при первых признаках сердечной недостаточности, снижение так называемых физических нагрузок (мне никогда не была понятной подобная рекомендация) — «развращают» организм, попутно способствуя атрофии мышц. Таблетки — это допинг, хлыст для одряхлевшей лошади.

В качестве примера, я привожу обычно две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой (рис. 7, 8).

Противопоказанием к приседаниям являются коксар- троз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III— IV степени (поражение коленных суставов). Правда, как мне удалось выяснить на своих семинарах, ставится много некорректных диагнозов рентгенологами, а со стороны артрологов (врачей, лечащих суставы) наблюдается явно недостаточная функциональная диагностика суставов, то есть ставится диагноз «артроз» там, где именно функциональная диагностика (проводится в Центрах современной кинезитерапии) не обнаруживает артрозов. Почему? Объясняю.

Пожаловался пациент на боль в области тазобедренного сустава — вот тебе и коксартроз. На снимке «чисто», сустав цел и вращается. Тем не менее — коксартроз; человек же на боль в области сустава жалуется… Зачастую врачи даже не проверяют функции сустава. Максимум — постучат молоточком по точкам выхода нервных окончаний.

Такая же картина и с коленными суставами. По нашим оперативным данным, до 70% людей, имеющих в истории болезни диагноз — коксартроз или гонартроз, на самом деле его не имеют. В таких случаях причиной болей в суставах может быть остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Но в любом случае необходимо проводить так называемую функциональную дифференциальную диагностику, которую, к великому сожалению, специалисты, как правило, не проводят.

Я получаю много писем по этому поводу. Присылают снимки. Хочу сразу всех предупредить: по снимкам, то есть дистанционно, окончательный диагноз поставить не представляется возможным. Только после миофасциальной диагностики. Лучше обратитесь в ближайший Центр доктора Бубновского (адреса — на сайте www. bubnovsky.org).

К сожалению, многие мои читатели невнимательно читают рекомендации, начинают приседать при наличии истинных деформирующих артрозов нижних конечностей, и вместо помощи сердцу «получают» усиление болей в ногах.

И еще о приседаниях. Лично я предпочитаю делать приседания с прямой спиной, держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору (рис. 9) или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.

Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, поскольку в жидкостной среде гравитация снижена и вес тела «не давит» на суставные поверхности.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу

Еще раз напомню. Главное условие при приседании — разгибая колени и выпрямляя ноги, делать выдох «хаа». Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу). Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20—30.

Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным. Поэтому необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных и может возникать в конце каждой серии упражнения 1. Можно и предолевать в таком случае «жжение» в мышцах до их «отказа» — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10—20 секунд, но не больше.

После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день. Если Вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5—10 секунд опустите ноги в холодную воду. Лично я люблю садиться в ванну с холодной водой. Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа ног). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу ног крема намного выше, так как работающая кожа лучше впитывает из крема (масла) необходимые ей микроэлементы.опубликовано econet.ru.

Сергей Бубновский