Пауэрлифтинг присед

У большинства людей в приседаниях со штангой есть серьезные проблемы.
Например, квадрицепсы доминируют, а задние мышцы бедра и ягодицы отстают. Есть множество нюансов, которые большинство парней и девушек просто упускают из виду на тренировках.
Это в конечном итоге отражается на результатах. Рост мышц замедляется.
Если вы научитесь приседать с большим весом — это не только увеличит силу, но и мышечный объем.
Короче говоря, важно продолжать прогрессировать.
Это также подстегивает мотивацию.
На самом деле большинство людей могут приседать с большими весами, внеся небольшие поправки в свои тренировки.
Обсудим «маленькие хитрости».
Что можно сделать?

Приседать нужно реже

Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».
Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.
И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.
Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.
Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?
Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.
Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.

Тренировать ноги нужно реже

Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.
Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.
Особенно люди старше 30 и 40 лет.
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.
Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро.
И это совершенно нормальное явление.
Просто не нужно тренироваться слишком часто.
После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.
Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой.
Какие основные группы мышц вовлечены?
Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
По крайней мере, так считает большинство атлетов.
И дело не в том, что это неправильный ответ.
Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы.
Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы.
Такие как:

  • m. gastrocnemius (икроножная);
  • m. biceps femoris (бицепс бедра);
  • m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп.
Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть.
Рассмотрим пример.
Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах.
В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Именно так обстоят дела и в нашем случае.
Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы.
Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин.
Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног.
Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом.
Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример.
Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением.
Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц.
Ну и о квадрицепсах.
У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием.
Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга.
Тут есть еще один нюанс.
Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно.
Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой.
Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой.
Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения.
То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний.
Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством».
Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ).
После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!»
Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно.
Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).
Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема.
Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения.
Теперь разберем приседания на скамью (ящик).
Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы.
Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно.
Что придает вам уверенности.
Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит.
Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.
А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх.
Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью.
Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Выполнять отводящие упражнения

Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».
Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц. Фактически у многих людей эти мышцы очень слабо развиты. Часто можно встретить атлетов с огромными ногами, но со слабыми отводящими мышцами.
Мы подробно обсуждали этот феномен в статье о том, как быстро избавиться от боли в пояснице.
Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.
Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом).
Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке.
Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног.
Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц.
Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы.
Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.

Основные выводы

Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.
Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.
Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.
Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.
Ну что же, лучший способ этого добиться — это поднимать грудь и бедра одновременно. При этом позвоночник будет находиться в нейтральном положении и предотвращается сдавливание грудной клетки.
Есть и другие советы.
Но из всего вышеперечисленного, скорей всего, самая полезная рекомендация — тренировать приседания не слишком часто — 1 раз в 7-10 дней.
При обязательном условии, что у вас приличная техника выполнения упражнения.
Скорей всего — так оно и есть.
Ведь большинство парней и девушек, у которых остановился прогресс в этом упражнении, как правило, тренируются уже много лет. Поэтому техника у них солидная.
Уменьшение объема тренировок поможет добиться существенных результатов.

Успехов!

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

ПОЗНАНИЕ ПРИСЕДА

Многие бодибилдеры и
некоторые другие атлеты считают присед весьма простым движением.
Действительно, что мы видим? Положил штангу на плечи, опустился
до положения бедро-параллельно-полу и встал. На самом же деле,

присед и его многочисленные вариации — очень и очень сложные движения.
Для эффективного выполнения присед требует: 1)способности к максимальной
стабилизации спины, торса и бедер для поддержки и движения отягощения;
2)максимальной гибкости в бедре и коленном суставе для обеспечения
необходимой степени свободы движений во всех суставах нижней конечности;
3)сохранения правильных наклонов корпуса и голеней, и 4) хорошее
развитие мышц бедра и нижней части спины.
В этой статье мы рассмотрим многочисленные варианты этого упражнения
и то, как их нужно выполнять для получения максимума эффекта.
Классический присед.
Присед выполняется по одной схеме. Вариации заключаются в изменении
положения ступней, корпуса, грифа, а также в изменении глубины
приседа. Мы начнем с базового приседа а затем перейдем к его вариантам.
И-и-раз! Встали прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни
параллельно или чуть развернуты носками наружу. Более точное положение
зависит от естественного положения твоих частей тела.
Отвели плечи назад, чуть прогнули спину. Держим штангу на плечах,
на верхней части трапеции, не на спине. Хват на 15-20 см шире,
чем ширина плеч, но может зависеть от твоего собственного чувства
комфорта. Локти смотрят вниз (не назад).
Напрягли мышцы низа спины, зафиксировали корпус.
Вдох, задержка дыхания, затем позволили бедрам опуститься назад-вниз,
как если бы мы садились на стул. По мере опускания, держим корпус
слегка наклоненным вперед. Бедра отходят назад над пятками, коленки
находятся над носками ног, гриф находится в вертикальной плоскости,
проходящей через коленки.
Во время опускания корпуса, смотрим прямо перед собой. Опускаемся
до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу или немного
ниже. Как только нижняя точка достигнута, движение вниз прекращается,
начинаем плавно подниматься (за счет силы мышц бедра, а не за
счет сил инерции или отдачи), встаем за счет разгибания ноги в
колене. Выпрямились, выдохнули.
Бодибилдерам следует ставить ноги немного шире, чем на ширину
плеч, это позволяет взять на плечи больше вес и не проиграть в
равновесии. Кроме того, когда ноги стоят в такой позиции, для
правильного выполнения приседа требуется меньше гибкости в тазобедренном
и коленном суставах. Правда, это не снижает требований к гибкости
в тазобедренном суставе для обеспечения правильного положения
корпуса.
Если поставить ступни ближе друг к другу, при опускании корпуса
мышцы задней поверхности бедра будут испытывать сильную нагрузку
на растяжение и вытягивать бедра вперед. Чтобы противостоять этому
моменту, мышцы нижней части спины должны развивать большее усилие,
чем обычно, для сохранения положения корпуса. Такое положение
ног дает больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и позволяет
им играть существенную роль в общей работе после прохождения нижней
точки приседа, особенно, если провалиться ниже параллели полу.
Тонкости
Положение головы.
Старайся смотреть прямо перед собой, голову
и шею держи прямо, это важно для сохранения правильного положения
спины, баланса и обеспечения в конечном счете максимальной безопасности.
Такое положение головы заставляет автоматически срабатывать определенные
рефлексы, вызывающие сокращение мышц низа спины и удержание последней
в безопасном положении. Если во время приседа смотреть вверх,
могут возникнуть проблемы с балансом, если смотреть вниз, то округляется
спина. Обе эти ситуации нужно избегать.
Положение корпуса.
Спину нужно держать прямой, низ спины зафиксирован
в его естественной позиции, плечи отведены назад. «Прямая
спина» не означает, что спину нужно держать строго вертикально.
При выполнении приседа со свободным весом небольшой наклон вперед
получается сам собой для поддержания равновесия и удержания веса
в вертикальной плоскости, проходящей через колени.
Корпус движется одновременно с движением бедер
и коленей, удерживая вес над коленями. Насколько велика амплитуда
корпуса, зависит от силы низа спины и гибкости мышц задней поверхности
бедра. Если при опускании веса бедра непрерывно движутся, правильное
положение корпуса поддерживать гораздо проще (учитывая достаточную
гибкость мышц задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия).
Положение грифа.
Правильное положение грифа для развития квадрицепса
— высоко на плечах, сразу под седьмым позвонком, полностью опираясь
на трапециевидную мышцу.
Если положить гриф слишком высоко, это может
быть не просто некомфортно, это может вызвать проблемы с позвоночником.
Чтобы гриф не давил на плечи, можно положить под него полотенце
или что-то еще. Не нужно, однако, обматывать гриф, он может съехать
вниз во время выполнения упражнения, сдвинуть тем самым положение
центра тяжести и вызвать проблемы с равновесием.
Если ты испытываешь дискомфорт, попробуй сделать
хват более узким, это поможет сильнее отвести плечи назад и даст
тем самым больше места для грифа на плечах. Если хват слишком
широк, гриф опирается в основном на середину трапеции и вес сконцентрирован
в одной точке.
Скорость выполнения.
В основном, скорость выпонения должна быть
небольшой, особенно, когда человек только начинает учиться приседать.
Ключевым моментом к увеличению рабочих весов, развитию мышц и
обеспечению безопасности является правильная техника. Основные
моменты: нужно сохранять спину прямой с небольшим округлением
в поясничном отделе, присед должен происходить в направлении назад-вниз
с постоянным напряжением мышц бедра и низа спины, замедлять движение
вниз при приближении к нижней точке приседа нужно с помощью силы
мышц, нельзя ни в коем случае допускать «отбивку» в
нижней точке приседа, нужно быть постоянно сосредоточенным на
положении корпуса и бедер, а также грифа на плечах, в самом начале
подъема из нижней точки приседа нужно активно включать в работу
ягодичные мышцы для выталкивания таза вперед.
Чтобы почувствовать и запомнить все это, присед
нужно выполнять медленно. По мере ознакомления с упражнением,
скорость выполнения можно увеличивать. Риск травмы коленей (и
вообще всех травм, которые приписываются приседу), многократно
увеличивается, если во время выполнения упражнения не обеспечивается
надлежащий контроль над мышцами и суставами. Например, «отбивка»
в нижней точке приседа чрезмерно нагружает связки коленного сустава.
Это — самый ответственный момент (смена направления движения снаряда
и тела), когда величина сил, действующих на тело, наибольшая,
мышцы находятся в нименее выгодном для работы положении, и коленный
сустав и соединительные ткани, которые его окружают, наиболее
уязвимы.
Правильное дыхание.
Режим дыхания должен быть примерно таким: вдох
(процентов на 75 от максимума), задержка дыхания и движение вниз.
Задержка дыхания продолжается, пока не будет пройдена самая трудная
часть траектории, затем выдох. Задержка дыхания важна, поскольку
она создает повышенное давление внутри средней части тела, которое,
в свою очередь, помогает стабилизировать спину и торс в целом,
что, в свою очередь, позволяет тебе развивать больше усилие более
безопасным образом. Между подходами сдерживать дыхание не нужно.
Положение рук.
Хват должен быть нормальным (большой палец
с одной стороны грифа, остальные — с другой), на равном расстоянии
от середины грифа. Распространенная ошибка, которую допускают
начинающие — класть руки поверх грифа или хвататься за блины.
Это неправильно, поскольку во время выполнения упражнения гриф
или блины могут вращаться, это приводит к потере контроля и травмам.
Умеренно узкий хват поможет тебе собраться, и не забывай, что
локти должны смотреть вниз, а плечи прижаты к корпусу.

Подставки под пятки.
Начинающие бодибилдеры для того, чтобы легче было держать равновесие,
подкладывают под пятки какие-нибудь дощечки или маленькие блины.
Это помогает компенсировать недостаточную гибкость коленных и
тазобедренных суставов и ахилловых сухожилий. Поскольку для того,
чтобы комфортабельно приседать на полной стопе, нужно работать
над растяжкой, подставки под пятки могут быть полезны начинающим,
они дают возможность отталкиваться от пола полной стопой, а не
основанием пальцев. Это дает возможность работать с гораздо большим
весом, а также уменьшает нагрузку на колени и возможность их травмы.
Более опытные бодибилдеры используют подставки
для того, чтобы сместить акцент нагрузки на квадрицепс. Подъем
пятки вызывает ряд эффектов. При приседании на одну и ту же глубину
и при сохранении одного и того же положения корпуса и бедер, в
коленном суставе происходит гораздо большие сгиб и растяжение
и на квадрицепс приходится больше работы, чем обычно.
Однако, при этом угол наклона голени при этом может быть не одинаковым,
колено может уйти вперед относительно носков ног, на колено при
этом увеличится стресс, это может привести к неприятным последствиям.
Кроме того, поскольку все эти дощечки и блины не зафиксированы
на полу и могут по нему скользить, их использование может вызвать
проблемы с равновесием и повышенную травмоопасность. Последствия
сдвига подствки могут быть очень серьезными, особенно при использовании
больших рабочих весов или когда ты уже устал. Если уж ты хочешь
поднять пятки при приседе, лучше используй для этого хорошую пару
штангеток или прочных кроссовок.
Насколько глубоко нужно приседать?
Глубина приседа уже долгое время является спорным моментом. Сходятся
все на том, что это зависит от требований приседающего к безопасности
и эффективности упражнения. Теоретически, колено не отличается
от других суставов в том, что безопасность во время движения по
полной амплитуде непостоянна. Тяжелоатлеты, которые во время приседа
проваливаются почти до касания ягодицами пола, подвержены травматизму
не более, чем бодибилдеры. Таким образом, вопрос не в том, насколько
глубоко приседать, а в том, как долго при движении вниз ты сможешь
сохранять необходимую форму выполнения упражнения.
Когда ты приобретешь необходимую подготовку, присед должен идти
как минимум до положения «бедро параллельно полу». Глубина
приседа, кроме всего прочего, определяет степень вовлеченности
различных мышечных групп в работу. Если ты подготовлен надлежащим
образом, приседать можно и очень глубоко, важно только при этом
сохранять правильное положение спины, пятки должны стоять на полу
и колени должны быть над ступнями. Как правило, при этих условиях
колено травмировать нельзя. Если взаимное положение частей тела
нарушается, возникает опасность травмы. Таким образом, если говорить
о глубине приседа, нужно опираться на правильную стойку и положение
частей тела относительно друг друга.
Слишком часто медицинские и профессиональные организации обвиняют
в травмах само упражнение не пытаясь разобраться в причинах. В
приседе, как и во многих других упражнениях, верная форма выполнения
и сохранение стойки — ключевые моменты безопасности.
Нужно
ли бинтовать колени?
Бинты являются одним из самых злоупотребимых и неправильно понимаемых
элементов экипировки бодибилдера. При правильном использовании
бинты дают массу преимуществ, среди которых: повышенная температура
коленного сустава (это улучшает кровоснабжение и смазываемость
поверхностей внутри сустава), улучшенная устойчивость в коленном
суставе (это позволяет колену работать в нормальном положении
и выдерживать больший вес, внимание спортсмена может быть перенесено
с удержания равновесия на приложение усилий), улучшение силовых
показателей (исследования показали, что один косой виток бинта
вокруг коленной чашечки дает дополнительные 4-5 килограммов силы,
таким образом 6-9 витков, которые дают 2 метра бинта, добавляют
к силе разгибания ноги в колене еще 25-35 килограммов).
Опасности, которые сопровождают бинтовку коленей, относятся и
к физическим и к психологическим. Слишком частая слишком тугая
бинтовка может привести к повреждению внутренней поверхности коленной
чашечки (chondromalacia patella), это получается из-за того, что
ты бинтом слишком туго прижимаешь друг к другу две костные поверхности,
а они постоянно движутся относительно друг друга по мере открытия-закрытия
сустава, а по краям этой области еще может повреждаться мышечная
ткань.
Спортсмен также может стать просто психологически зависимым от
бинтов, так же, как многие попадают в зависимость от медикаментов.
Человек уже перестает считать себя способным к работе с тяжелыми
весами без бинтов. Бинты на самом деле, это просто инструмент,
с помощью которого человек соблюдает принцип читинга, они
помогают приседающему преодолевать мертвые точки движения и тем
самым более сильно загружать мышцы бедра в остальных, более сильных,
фазах движения. Бинтовка сама по себе не обеспечивает правильной
техники выполнения упражнения, соединительные ткани можно повредить
и при использовании бинтов.
При использовании бинтов нужно учитывать следующие ключевые моменты:

  • используй бинты хорошего качества, которые долго сохраняют
    эластичность;
  • перед приседаниями с большим весом тщательно разминай мышцы
    бедра легкими упражнениями типа стационарного велосипеда,
    делай растяжку и, если необходимо, массаж;
  • используй бинты только при работе с большими (от 80% от
    максимума) весами;
  • очень тугая бинтовка должна использоваться крайне редко
    и на короткие периоды времени перед соревнованиями и во время
    них;
  • бинтуй колени только на время выполнения подхода, между
    подходами обязательно разбинтовывайся;
  • не бинтуй колени (и не работай с большими весами) при травмированном
    суставе, не маскируй боль различными анальгетиками, здоровья
    тебе это не прибавит;
  • выполняй упражнения в строгой технике, используй принцип
    периодизации тренировок для полного восстановления и отдыха.

Предотвращение
травм коленного сустава
Для безопасной и эффективной работы в приседе и его вариациях
дложны быть развиты все мышечные и соединительные ткани, окружающие
коленный сустав. К ним относятся не только квадрицепсы и бицепсы
бедра, дающие колену устойчивость в горизонтальной плоскости,
но и приводящие мышцы бедра.
Например, одна из приводящих мышц, напрягатель широкой фасции
(m. tensor fasciae latae), пересекает колено с наружной стороны
и крепится к коленной чашечке и большеберцовой кости. Эта мышца
участвует в перемещениях коленной чашечки, эти перемещения постоянно
компенсируются работой медиальной широкой мышцы.
Большинство травм коленного сустава происходит, когда колено согнуто
и на него действует наружные скручивающие моменты или усилия,
проходящие в горизонтальной плоскости. Таких ситуаций, раумеется,
нужно избегать, но отследить их довольно сложно. Например, ты
можешь просто упустить момент, когда колено уходит с траектории,
проходящей через носок ноги.
Очень часто колено перегружается, когда идет продолжительная работа
с большими весами. Это может случиться, например, когда ты торопишься
увеличивать свои рабочие веса и стараешься повесить на штангу
побольше, когда ты еще должен работать с умеренными нагрузками.
Грубо говоря, ты пытаешься пробежать 15 километров тогда, когда
можешь пробежать только, например, 7. Если тыт такими скачками
увеличиваешь рабочие веса, ты, тем самым, просто напрашиваешься
на травму.
Не нужно также приседать с носками ног слишком сильно повернутыми
наружу или внутрь. Чем больше разворот ступни, тем больше изменения
в механике движений коленной чашечки и коленного сустава в целом.
Другая возможная причина травмы — дисбаланс силовых показателей
мышц, выполнение скоростно-силовых движений в переутомленном состоянии,
выполнение движений, которые заставляют сустав работать на критических
углах с большой нагрузкой. Но, как было сказано выше, самая основная
причина травм колена — «отскок» в нижней точке приседа,
очень быстрая смена направления движения тела и отягощения в тот
момент, когда сустав находится в невыгодном для него положении.
Чтобы поддерживать стабильное положение колена и предотвратить
травмы, нужно развивать мышцы, окружающие колено, чтобы они были
сбалансированы в своем развитии. Выполняй упражнения со строгим
соблюдением техники, всегда старайся быть отдохнувшим перед тем
, как большие объемы приседаний.
Разгибания ног в станке — не всегда наилучшее упражнение для усиления
коленного сустава. Это упражнение вызывает большие усилия на сжатие,
что может привести к травме. Чтобы выполнять это упражнение эффективно,
у тебя должна быть возможность наклонять корпус вперед-назад,
чтобы менять нагрузку, действующую на колено. Фиксация может быть
эффективной для широкой медиальной и широкой латеральной мышц,
но отягощение должно строго контролироваться.
Наилучшие упражнения для низа спины — разгибания в пояснице и
наклоны вперед с отягощением.
Сколько блинов вешать?
Во время первых тренировок работай с небольшими весами, основное
внимание нужно уделить точности движений, технике приседа. Это
может быть вес, составляющий примерно 25% от твоего собственного,
минимальное отягощение, необходимое для того, чтобы почувствовать
сопротивление снаряда при движении вверх-вниз. В начале, повторим,
все твое внимание должно быть сосредоточено на отработке техники.
Когда у тебя появится техника и чувство веса, можно начинать работать
с весами побольше. Не торопись, не жертвуй техникой во имя рабочего
веса.
Нужен ли пояс?
Когда ты только учишься приседать, пояс тебе не нужен. Основные
ключевые моменты в этот период — сосредоточение на поддержании
правильного положения корпуса, на том, чтобы заставить все тело
работать как единый пружинный механизм, разработать некие направляющие,
по которым ты будешь в дальнейшем двигаться во время приседа.
Пояс в этот период не нужен потому, что веса используются относительно
небольшие, и потому, что он может повлиять на изучение движения
частей тела.
Однако, когда ты начнешь навешивать на штангу серьезные веса,
пояс уже играет важную роль. Он повышает внутреннее давление в
средней части тела, это очень важно для фиксации правильного положения
спины. Зафиксированная спина нужна для того, чтобы вес двигался
исключительно за счет движения ног. Если спина будет расслаблена,
она будет играть роль амортизатора, гасить за свой собственный
счет часть движения веса и усилий ног, это может быть очень опасно.
Различные варианты приседа
Лифтерский
присед.
Это упражнение отличается от базового приседа по нескольким существенным
пунктам. Гриф лежит ниже на плечах, это автоматически увеличивает
угол наклона торса вперед. Наклон вперед здесь гораздо больше,
чем в остальных вариантах приседа. Это изменяет положение центра
тяжести торса, как если двигать головку топора по топорищу. Само
по себе это позволяет с большей легкостью поднимать тот же вес
(и даже гораздо больший).
Сдвиг центра тяжести также позволяет с меньшими трудностями удерживать
вес в плоскости коленей и распределять усилие в области «пятка-середина
стопы». Кроме того, наклон торса позволяет более полно включать
в работу мощные ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Ноги при таком приседе расставлены более широко и колени больше
повернуты наружу. Более широкая стойка уменьшает амплитуду приседа
и также включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра.
Общий результат — возможность работать с большим весом, даже с
гораздо большим, включать в работу и развивать ягодичные мышцы,
спину и мышцы задней поверхности бедра наравне с квадрицепсом.
Гак-присед.
Существует несколько вариантов Гак-приседа. Первый — с использованием
свободного веса. Здесь ты держишь штангу за спиной, прямо под
ягодицами. Туловище держится прямо, под пятки часто подкладываются
высокие подставки для того, чтобы было легче удерживать равновесие
и акцент нагрузки сдвигался к низу квадрицепса. Ключевой фактор
— вектор силы должен проходить через пятки. Даже с использованием
умеренных весов это упражнение очень эффективно и требовательно.
Если Гак-присед выполняется на станке, вес
также находится позади туловища, но проблема с равновесием при
этом исчезает. Это делает возможным понемногу подстраивать свое
положение в станке так, чтобы было удобно работать и прорабатывать
четко определенные участки мышц. Ступни ставятся на передний край
платформы станка, низ спины и тазовая часть плотно прижимается
к движущейся платформе.
Присед
в Смит-станке.
Этот вариант приседа происходит с фиксацией
плоскости, в которой движется отягощение, поскольку вес перемещается
по направляющим. С другой стороны, здесь можно сильно варьировать
расположение ступней на полу и произвольно смещать акценты наргузки
на мышцы бедра. Как и в Гак-приседе, в нижней точке движения углы
в коленном и тазобедренном суставе должны быть 90 градусов. При
определенной степени гибкости, ступни можно сводить достаточно
близко друг к другу, но сначала этим злоупотреблять нельзя из
соображений безопасности.
Поскольку фиксация плоскости, в которой движется вес, помогает
сохранять спину прямой и неподвижной, этот вариант приседа может
быть наилучшим выходом для спортсменов с травмами низа спины.
Такой присед позволяет ставить ступни достаточно широко, таз при
этом в нижней точке движения оказывается между ногами, это уменьшает
стремление поясничного отдела позвоночника к изгибу и вероятность
его перегрузки.
Присед
со штангой на груди.
Когда-то очень популярное, это упражнение сейчас
используется не так широко, как должно бы использоваться. В этой
разновидности приседа гриф лежит на груди, удерживаемый руками,
локти при этом смотрят вперед. Если такое положение покажется
тебе некомфортным, гриф можно положить повыше, на дельты, руки
при этом перекрещиваются и удерживают его от скатывания.
Поскольку вес находится впереди, торс болжен
быть вертикальным, это сдвигает нагрузку на квадрицепс. Именно
для эффективной проработки квадрицепса это упражнение и используется.
Девчоночий
присед.
Этот вариант полностью изолирует квадрицепс.
Ты держишься одной рукой за что-нибудь устойчивое, в другой можно
держать отягощение, например, блин от штанги. Поднимаемся на носки
ног, торс отклоняется назад и опускается вниз, колени выводятся
далеко вперед. Это еще одно нечасто используемое упражнение с
большим потенциалом. Попробуй добавлять время от времени 2-3 подхода
этого упражнения в свою программу на ноги. Упражнение может выполняться
где угодно, с любым отягощением или в специальном станке.
Присед
на одной ноге.
Этот вариант выполняется со свободным весом или в станке, но ноги
работают по отдельности по очереди. Неработающая нога держится
впереди или позади туловища. Все варианты такого приседа нагружают
в-основном квадрицепс. Такие приседания часто позволяют атлету
наладить связь «мозг-мышца», почувствовать движение
в тех местах, которые в обычных условиях трудно «достать»,
например, верхняя наружная часть квадрицепса.
Попробуй все вариации этого упражнения, начинай
с работы без отягощения. Не забудь тщательно размяться перед основной
работой, поскольку даже при работе без отягощения тебе придется
поднимать вес собственного тела очень ограниченным количеством
мышц. Приседания на одной ноге — прекрасное упражнение для квадрицепса.
Как и многие другие упражнения, включающие в работу одну ногу,
оно может быть полезно для людей с проблемной спиной, кроме того,
оно хорошо развивает равновесие и может быть включено для разнообразия
в любую программу.
Частичные приседания.
Это упражнение выполняется точно так же, как
классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается.
Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет
квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес
побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс
до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть
внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной
точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес
нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем
ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания
можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы
почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок
другим упражнениям на ноги.
Присед
со штангой в вытянутых вверх руках.
Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.
Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых
вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так
же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного
чувства равновесия.
Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении
тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов.
Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого
уровня, это упражнение не для тебя.
Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять
с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части
тела и для общей гибкости нижней части тела.
Горизонтальный
присед.
Это — все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется
он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время
работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных
плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно
лежит на движущейся платформе.
Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения — расположить
ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней
точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые
углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы
бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся
пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины
и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма
болезненно.
Приседания со специальным оборудованием.
Большинство остальных вариантов приседа требуют применения специального
оборудования, например, присед с поясом, к которому прикреплено
отягощение. Это упражнение делается стоя ногами на возвышениях.
Основные моменты познания приседа

  1. Начинай с работы в 1-3 подходах с 10-12 повторениями (вес
    болжен быть выбран такой, чтобы последнее повторение действительно
    было последним). После 8-10 минутного разогрева на стационарном
    велосипеде и минуты-двух растяжки, сделай подход на 12 повторений
    с весом, составляющим около 50% от твоего максимального. Следующий
    подход сделай на 10 повторений, вес — 75-80% от максимума.
    В последнем подходе сделай столько повторений, сколько сможешь
    с тем же весом, что и во втором подходе.
  2. Когда ты сможешь в последнем подходе делать 12 повторений,
    повышай вес так, чтобы не делать в последнем подходе больше
    10 раз. С этим весом работай до тех пор, пока не сможешь сделать
    в последнем подходе 12 повторений и т.д.
  3. Между подходами отдыхай 3-4 минуты, так, чтобы усталость
    не мешала процессу твоего обучения. С ростом качества техники
    время отдыха можно сокращать до 1-2 минут, это улучшает выносливость
    мышц. Если выносливость для тебя — не главное, если ты хочешь
    набрать мышечную массу и повысить рабочие веса, отдыхай подолгу,
    работай с большими весами и старайся преодолевать сопротивление
    отягощения как можно быстрее.
  4. В таком режиме продолжай работать в течение 8-12 недель.
    Для дальнейшего роста силовых показателей систематически меняй
    интенсивность работы (рабочий вес) между очень тяжелым (3-5
    повторений), умеренным (6-8 повторений) и относительно легким
    (12-15 повторений) отягощением.

Жим гири в приседе

Поделиться:

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять при помощи тяжелых гирь. Этот спортивный снаряд дает возможность комплексно проработать большое количество мышечных групп в теле. Жим гири в приседе (Kettlebell press in the squat) эффективно задействует в работе бедра, ягодичные мышцы, а также плечи. Регулярные занятия помогут прокачать большое количество мышц стабилизаторов. Подобный жим можно выполнять при помощи штанги и гантелей. Упражнение требует от спортсмена хорошей координацией движений. Чаще всего жим гири в приседе выполняют достаточно опытные спортсмены.

Техника выполнения упражнения

Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы подготовите ваши мышцы и суставы к нагрузке. Затем подберите правильный спортивный снаряд. Если вы в первый раз выполняете жим гири в приседе, то поработайте с небольшим весом. Чтобы верно выполнить все движения, атлет должен:

  1. Встать возле спортивного снаряда, поставить ноги достаточно широко.
  2. Взять гирю в исходную позицию, закинуть её на плечо, а после этого присесть. Вы можете удерживать параллель бедер с полом либо сесть ниже, касаясь ягодицами икр. Главное – чтобы вам было удобно, а поза была устойчивой.
  3. Сидя в таком положении, выжать спортивный снаряд над головой.
  4. Опустить гирю на плечо, встать, а затем вернуть снаряд в исходную позицию.
  5. Повторить жим гири в приседе сначала.

Во время упражнения спортсмен может сидеть на протяжении всего сета. Спину нужно держать ровно, при этом не отрывать пятки от пола. Тело должно быть стабильно зафиксированным и не раскачиваться. В том случае, если у вас не получается стабилизировать положение корпуса, возьмите гирю с меньшим весом.

Очень важно выполнять все элементы технически правильно. Именно в таком случае вы сможете проработать целевую группу мышц наиболее эффективно. Если у вас возникают проблемы, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет исправить недочеты.

Комплексы для кроссфита

Название комплекса WG
Задача: Закончить как можно больше раундов и повторений за 10 минут.
Задания:
  • 10 жимов гири от груди в глубоком приседе правой рукой, 16/10кг
  • 10 жимов гири от груди в глубоком приседе левой рукой, 16/10кг
  • 10 прыжков на тумбу , 60/50 см

Силовой функциональный тренинг (кроссфит) содержит огромное количество упражнений, которые можно эффективно комбинировать с жимом гири в приседе. Вы можете придумать свой собственный комплекс, при этом выполняйте упражнение примерно по 5 сетов за тренировку. Количество повторений может меняться в зависимости от вашего опыта тренировок.

Атлеты, которые занимаются кроссфитом, часто работают по системе суперсетов. Вы должны выполнять все упражнения без отдыха между ними. Это могут быть быстрые и интенсивные кардио движения, а также жимы и тяги с гантелями. Благодаря регулярному тренингу, жим гири в приседе поможет укрепить большое количество мышечных зон в теле.

Оцените материал