Круговая тренировка для мужчин

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического тренинга, который поможет значительно снизить процент жира в организме.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Как составить эффективную схему

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя: легкая интенсивность;
  • 2 неделя: умеренная;
  • 3 неделя: тяжелая;
  • 4 неделя: восстановление/подбор весов.

Регулировать интенсивность можно путем :

  • повышения числа упражнений круга и количества кругов;
  • продолжительности отдыха;
  • скорости и количества повторений.

Пример программы с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Программы круговых тренировок

Предложенные ниже комплексы усовершенствовали этот принцип, включив больше упражнений на кор, чтобы стимулировать рост главных интересующих вас мышц: косых и прямой мышцы живота. Безусловно, вы напрягаете кор во время выполнения каждого упражнения в положении стоя. Но эти метаболические комплексы сосредотачиваются на движениях, подчеркивающих ваши видимые мышцы пресса.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга ​

1. Скручивания на фитболе

15-20 повторов

2. Ходьба выпадами с весом тела

15-20 повторов на каждую ногу

3. Альпинист

15-20 повторов на каждую сторону

4. Притягивание коленей к груди на фитболе

15-20 повторов

5. Становая тяга на одной ноге

15-20 повторов на каждую ногу

6. Берпи

15-20 повторов

7. Велосипед

15-20 повторов на каждую сторону

8. Подъем ног лежа

15-20 повторов на горизонтальной скамье или на полу

9. Отжимания на платформе Босу

15-20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга
1. Сплит-приседания

15 повторов на каждую ногу

2. Становая тяга на одной ноге

15 повторов на каждую ногу

3. Армейский жим стоя

15 повторов

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой

15 повторов

5. Махи гантелями в стороны

15 повторов, стоя на левой ноге

6. Подъем гантелей вперед

15 повторов, стоя на правой ноге

7. Степ-апы со штангой (гантелями)

10 повторов на каждую сторону

3. Программа тренировки без тренажеров

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг
1. Альпинист

25 повторов

2. Планка

1 мин.

3. Альпинист

30 повторов

4. Отжимания на платформе Босу

20 повторений, используя медбол или фитбол, если нет платформы босу

5. Альпинист

35 повторов

6. Подъем ног лежа

15 повторов на горизонтальной скамье или полу

7. Альпинист

40 повторов

8. Боковой мостик

1 мин. на каждую сторону

9. Альпинист

35 повторов

10. Велосипед

25 повторов на каждую сторону

11. Альпинист

30 повторов

12. Складочка на пресс

20 повторов

13. Альпинист

25 повторов

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Выполнив один трисет трижды, переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами

Присед со штангой

20 повторов

Присед с весом тела

20 повторов

Ходьба выпадами с весом тела

15 повторов на каждую ногу

2. Трисет 2: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами

Сгибание ног лежа в тренажере

15 повторов (альтернатива: выполняйте, поставив стопы на фитбол)

Румынская тяга со штангой (или гантелями)

15 повторений

Обратная гиперэкстензия

15 повторов (альтернатива: обычная гиперэкстензия или на фитболе)

3. Трисет 3: 3 подхода, 2 мин. отдыха между подходами

Сплит-приседания с гантелями

15 повторов на каждую ногу

Степ-апы со штангой (гантелями)

15 повторов

Степ-апы

15 повторов без отягощения

5. Комплекс с повторениями на время

Последний, брутальный метод построения метаболического тренинга заключается в попытке сделать определенное количество повторений за заданный промежуток времени. Ваша задача – каждый раз бить свой предыдущий рекорд количества повторов. Так вы улучшите свою физическую форму и увеличите общую интенсивность тренинга.

Выполняйте каждое упражнение в течение минуты. Считайте количество сделанных повторений и записывайте их в блокнот. Эта тренировка длится всего 10 минут, но это должны быть предельно интенсивные 10 минут. Отдыхайте, если вам нужна передышка, чтобы не нарушать технику выполнения. По мере достижения тренировочного прогресса можете делать два круга вместо одного.

Между подходами отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему кругу.

Заметьте, что в каждом упражнении с отягощением вы будете брать небольшие веса. Попробуйте использовать лишь 40-50 % рабочих весов, с которыми вы обычно выполняете 5-повторную схему.

Последовательность упражнений: 1-2 круга
1. Присед со штангой

Максимум повторов за 1 мин.

2. Жим штанги лежа

Максимум повторов за 1 мин.

3. Ходьба выпадами с гантелями

Максимум повторов за 1 мин.

4. Тяга штанги в наклоне

Максимум повторов за 1 мин.

5. Подъем ног в висе

Максимум повторов за 1 мин.

6. Отжимания

Максимум повторов за 1 мин.

7. Приседания плие с гантелью

Максимум повторов за 1 мин.

8. Планка

1 мин.

9. Жим Арнольда

Максимум повторов за 1 мин.

10. Косые скручивания на скамье для пресса

Максимум повторов за 1 мин.

Примечание: Отдыхайте сколько нужно между упражнениями.

Можно использовать любые схемы и комплексы, комбинировать кардио и силовые, главное не нагружать подряд одну и ту же мышечную группу и держать высокую интенсивность.

Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
  • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
  • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
  • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
  • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
  • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
  • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
  2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
  4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
  5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

  • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
  • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания средней постановкой ног.

  1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

  1. Махи ногами назад или в стороны.

  1. Тяга гантелей в наклоне.

  1. Разводка гантелей лежа.

  1. Французский жим с гантелями.

  1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

  1. Короткие скручивания лежа.

  1. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Плие-приседания.
  1. Выпады ножницы.
  1. Мертвая тяга.
  1. Подъем рук перед собой в наклоне.
  1. Отжимания от возвышенности.
  1. Разгибание рук из-за головы.
  1. Молот.
  1. Боковая складка.
  1. Планка.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

  1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
  1. Берпи – 30 секунд.
  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
  1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
  1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
  1. Складочка на полу – 30 секунд.
  1. Велосипед – 30 секунд.
  1. Жим ногами – 15-20 раз.
  1. Воздушные выпады – 30 секунд.
  1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
  1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
  1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
  1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

  1. Приседания со штангой.
  1. Румынская тяга.
  1. Тяга штанги к поясу.
  1. Жим штанги лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Французский жим.
  1. Сгибание рук стоя.
  1. Подъем на носки сидя.
  1. Скручивания корпуса лежа.
  1. Сумо-приседания.
  1. Становая тяга.
  1. Т-образная тяга грифа.
  1. Жим узким хватом лежа.
  1. Жим сидя из-за головы.
  1. Жим штанги перед собой.
  1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
  1. Складочка.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
  1. Священник в кроссовере.
  1. Румынская тяга.
  1. Сгибание ног в тренажере.
  1. Подтягивания широким хватом.
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Круговая тренировка на все группы мышц

Круговая тренировка – это общеизвестный метод метаболической тренировки, основная её задача состоит в том, чтобы вызвать наибольший сдвиг гомеостаза вашего организма. Такой вид тренировок часто использую для увеличения силовой выносливости, сушки (похудения) или прокачки всех мышечных групп.

Рост мышц и силы. Преимущества метода круговой силовой тренировки на все группы мышц заключаются в том, что она обладает намного более высоким метаболическим откликом, по сравнению с обычной тренировкой. В каждом упражнении вы прорабатываете определённую мышечную группу, но пройдя один круг, вы прорабатываете всё тело, поэтому нагрузка на организм выходит довольно высокая, отсюда появляется стресс, а в ответ на него вырабатываются в большом количестве различные гормоны, в том числе и анаболические. Поэтому, круговая тренировка – это мощный инструмент, который нужно применить по назначению, но не стоит долго на ней засиживаться. В среднем, специалисты рекомендуют тренироваться по такой системе от 4 до 8 недель.

Для сжигания жира. Когда вы тренируетесь по системе Full body, то задействуете максимальное количество мышечных волокон за одну тренировку. Следовательно, на восстановление организм будет тратить больше сил и энергии, но это ещё не всё. Вы будете худеть даже после самой тренировки, т. к. в процессе занятий вы делали микротравмы, от чего впоследствии растут мышцы, а от количества мышц в теле (в большей степени) зависит скорость обмена веществ и потребность в их содержании (калории). Получается, что даже во время покоя, когда вы ничего не делаете, вы будете сжигать больше калорий, за счёт чего сможете похудеть, если предпримите соответствующие изменения в своей диете. Помимо этого, сама по себе круговая тренировка способствует большой потери энергии, просто потому что выполнить 7 упражнений подряд сложнее, чем выполнить каждое упражнение с полноценной паузой отдыха на восстановление.

Её недостатки лишь ощутимы, если вы занимаетесь в тренажёрном зале, особенно в час пик. Ведь для максимально эффективного использования круговой тренировки, вы должны использовать метод «рассеивания нагрузки», когда каждое ваше последующее упражнение не повторяет нагрузку на тот же самый регион, который работал в предыдущем упражнении. В частности, хороший способ чередовать упражнения для верха и низа тела, что не всегда удобно, с точки зрения доступности инвентаря, особенно в рамках фитнес-клубов.

План круговой тренировки

  • Общая разминка — для увеличения температуры тела, можно использовать кардио (3-7 мин).
  • Специальная разминка — в неё должны входить упражнения с собственным телом, которые имитируют те упражнения, которые вы будете делать в основной части.
  • Основная часть — тот самый комплекс упражнений, благодаря которому вы реализуете тренировочные задачи.
  • Заминка.

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

  1. Отжимания домиком
  2. Поплавок
  3. Подтягивания на одной руке
  4. Отжимания от земли на одной руке
  5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
  6. Подтягивания с уголком
  7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

  1. Приседания на одной ноге
  2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
  3. Взрывные подтягивания (до груди)
  4. Взрывные отжимания на брусьях
  5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
  6. Подтягивания обратным узким хватом
  7. Отжимания от скамьи на одной руке

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх.
Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав. Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина. В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие. В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду. Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени. Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части. Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс. Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы. Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения. Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него. Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины. Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.