Как укрепить суставы коленей?

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас.
Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.
Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности.
Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.
Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности.
Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.
Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит.
Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения.
Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.
Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.
В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц.
Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях.
Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц.
И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.
Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.
Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

7 лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы.
Если честно — это сложное движение.
Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей.
Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.
Например:

  • 1 подход — 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу.
Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.
Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов.
Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное. Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Исследования показали, что ягодичный мостик является отличным упражнением для улучшения стабильности поясницы, бедер и ягодиц, что напрямую связано с функцией коленей.
Фактически, слабые бедра и мышцы туловища (кора), также могут привести к проблемам с коленными суставами.
Это отличное упражнение, которое можно использовать в домашних условиях.
Выполнять его довольно-таки непросто, к тому же желательно делать его с утяжелением (блины, гантели).
Когда вес становятся слишком легким, используйте фитбол для выполнения ягодичного мостика — отличный способ сделать это упражнение намного сложнее.

: как избавиться от боли в пояснице.

Приседания

Наше тело просто создано для них.
Сказать человеку с больными коленями, что ему не следует выполнять приседания — это все равно, что сказать человеку, страдающему от обезвоживания, что ему не рекомендуется пить воду. Это не совсем хорошая рекомендация.
Но многие медицинские работники по-прежнему приседать не рекомендуют.

Большинство исследований сходятся на том, что приседания укрепляют коленные суставы, снимают в них боль, а также способствуют восстановлению и росту суставных хрящей.

Наши ноги природой просто созданы для таких движений.
Естественная реакция для коленей, когда они регулярно сталкиваются с тяжелыми нагрузками, состоит в том, чтобы стать сильнее.
Естественно, необходимо ориентироваться на болевой синдром.
Если приседания вызывают выраженные боли, то нужно выполнять другие упражнения до тех пор, пока мышцы не станут сильней и боль не уменьшится настолько, чтобы стало возможно делать приседания.
Нагрузка на колени увеличивается, чем глубже опускаетесь и чем тяжелее вес, с которым тренируетесь.
Но коленям нужна такая стимуляция — главное, чтобы она была грамотной и постепенной.

Фронтальные приседания

Возможно, лучший вариант приседаний в нашем случае. Они вызывают меньшую угловую нагрузку на суставы, зато активируют квадрицепсы лучше, чем любое другое упражнение. У людей с больными коленями всегда ослаблены четырехглавые мышцы. Во многих исследованиях доказано, что слабость квадрицепсов и задних мышц бедра, способствует потере суставных хрящей. Поэтому именно фронтальные приседания являются одним из лучших упражнений для укрепления коленей.

Приседания на одной ноге

Очень похожи на степапы, только без платформы.
Одно из лучших упражнений с собственным весом.
Отметим, приседание (как и становая тяга) — это очень естественное движение для нашего тела.
Но во время приседаний на одной ноге необходимо делать больше стабилизации (балансировки) для сохранения равновесия. Это означает большую нагрузку на связки.
Но есть один недостаток. Скорее всего, ваши ноги недостаточно сильны, чтобы их выполнять. Чтобы облегчить себе задачу можно делать их с упором на стул или стену.
А если вам слишком легко дается это движение, то можно начать использовать гантели, чтобы добавить нагрузку.

Становая тяга на прямых ногах

Как четырехглавые, так и задние мышцы бедра необходимы для стабилизации колена, а также для того, чтобы гасить силу толчков и ударов (выступают в роли амортизаторов), при ходьбе или беге.
Но многие люди тренируют квадрицепсы и пренебрегают задними мышцами бедра.
Дисбаланс в развитии мышц нижних конечностей, также приводит к проблемам с суставами.
Когда можно заметить слабость задних мышц бедра?

  • При движении вверх по лестнице.
  • При попытке подняться из положения сидя.
  • При подъеме предметов с пола.

Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для укрепления задних мышц бедра.
Выполнять ее необходимо с слегка согнутыми коленями, не распрямлять их полностью.
Вы позволяете весу согнуть туловище к полу, а затем, слегка согнув колени, снова поднимаетесь. Если выполнять движение правильно, то почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности ног.

: упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно.
На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов.
Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу.
Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо.
В чем дело?
Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе.
Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног.
А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Не делать упражнения на растяжку

Большинство людей не совсем правильно это понимают.
Статическая растяжка, особенно перед тренировкой, не снижает риск получения травмы и вредна для коленей.
То же самое относится ко многим позам йоги. Эти статические движения растягивают мышцы и связки колена, создавая огромную нагрузку на них.
Обширные исследования доказали, что статическая растяжка не снижает риск получения травмы и может фактически снизить уровень энергии и работоспособность.
Как указывает Сэйдж Рантри (Sage Rountree — специалист в области йоги) в своей книге «Руководство по йоге для бегунов»:

Нам нужен только здоровый диапазон движений — все, что свыше того — может вызвать растяжение мышц и сухожилий, перерастянуть связки и поставить под угрозу здоровье суставов.

Короче говоря, лучше вообще не делать статическую растяжку, а сосредоточиться на динамической разминке перед тренировкой: махи ногами, прыжки через скакалку и Джампинг Джек (прыжки с разведением рук и ног).
Кроме того, использование массажного ролика работает исключительно хорошо для разогрева мышц и суставов.

Основные выводы

Худшее, что можно сделать для коленей — это не выполнять никаких упражнений.
Слабые четырехглавые и задние мышцы бедра — одна из основных причин болей в этих суставах. Естественно, ориентироваться необходимо на болевые ощущения. Если какое-то упражнение причиняет выраженную боль — не делайте его. Выберите другое и регулярно выполняйте, чтобы укрепить коленные суставы и избавиться от боли.

Успехов

Связки под коленом – довольно прочная структура, которая испытывает большие нагрузки, поэтому часто травмируется при тяжелой физической работе или занятиях спортом. Есть несколько распространенных методик, помогающих растянуть подколенные сухожилия. Они используются в реабилитационный период после травм или рассчитаны на тех, кто только начинает заниматься спортом. Предусматривают создание постепенных и дозированных нагрузок, которые позволяют профессионально и безопасно разработать подколенный участок.

Что такое суставная гимнастика?

Если после физической активности связки потеряли гибкость, болят колени, нужно сделать комплекс лечебных упражнений. Помогает суставная гимнастика.

Это комплекс упражнений, который укрепляет мышцы бедер и голени, избавляет от скованности и боли в ногах, предотвращает преждевременное изнашивание хряща, стимулируется выработка суставной жидкости, смазки. Гимнастика дает положительный эффект при систематичности. Резко уменьшается риск получить травму, улучшается межмышечная координация. Сильных нагрузок нет, но такая гимнастика дает импульс всему телу.

Упражнения не требуют особой подготовки: нужен лишь коврик для фитнеса и ваше желание.

При суставной гимнастике важно делать упражнения сверху-вниз, то есть последовательно проработать тело. Тем, кто занимаются борьбой нужно уделить особое внимание шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса. Боксерам – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам, бойцам тхэквондо – голени и суставам пальцев ног.

Все упражнения должны быть сделаны плавно, без резких движений. Дыхание ровное, спокойное.


Чтобы избежать повреждений коленных суставов обязательно выполняйте их разминку перед серьезной физической нагрузкой.

Можно ли избежать замены коленного сустава?

Познакомьтесь с авторской методикой Игоря Гришина (Мастер Го), который на собственном опыте доказал, что артрит можно победить, выполняя даже одно эффективное (даже не просто эффективное, а чудодейственное) упражнение.

Игорь Гришин когда –то получил травму колена и ему предложили поставить металлический сустав, вместо своего больного. Он отказался и стал сам искать метод избавления от этого заболевания. Метод оказался очень простым. Все дело оказалось в движении коленями и стопами.

Дойдя до этого утверждения, автор нашел ответ в древнекитайских комплексах Цигун. Сами по себе комплексы Цигун сложные, но автор сумел переработать их так, что они стали доступны каждому человеку. Упражнения «МАСТЕР Го Живые колени» — вашему вниманию и активизация к действию.

Причины травм

Сложность функционального устройства связок обусловлена степенью и разнообразием принимаемых нагрузок. Здоровый человек редко задумывается о том, как работает коленка, до тех пор, пока механизм не выходит из строя.


Повреждение крестообразной связки

Боковые связки удерживают голень в необходимой позиции по отношению к колену. Когда при избыточном наклоне возникает чрезмерный импульс, связка рвется с противоположной стороны: внутренняя при наклоне наружу, внешняя – при импульсе вовнутрь. Крестообразные страхуют голень от смещения вперед или назад. При ударе или нагрузке спереди рвется задняя, сзади – передняя.

Легкая степень растяжения — микронадрывы, средняя – рвутся отдельные волокна, тяжелая — полный разрыв.

В попытке растянуть подколенные связки для шпагата, непрофессионально выполненные упражнения приводят к травме с такой же степенью вероятности, как удар, резкое противоестественное движение или спортивная травма. Лечение может занять от 3 недель при легкой степени травмы до полугода в больнице при травме средней тяжести.

Для правильного проведения подобных тренировок, нужен функциональный подбор упражнений, предварительный и завершающий этап:

  • разогрев отдельных групп мышц и общая подготовка;
  • легкие стартовые упражнения по разработке колена;
  • простые и безопасные комплексы: йога, ЛФК, массаж;
  • профессионально подобранные сложные упражнения;
  • уход за мышцами после окончания занятий.

Как растянуть подколенные сухожилия

Наиболее эффективные и действенные упражнения для растяжки подколенных сухожилий:

  • Тянемся к стопе. Исходное положение – сидя с прямой спиной и одной из нижних конечностей. Вторая нога согнута в колене, стопа при этом примыкает к внутренней поверхности бедра. Удерживая спину в прямом состоянии, необходимо захватывать носок ладонями. На пике упражнения – производить задержку в 10 секунд, после чего медленно принимать исходную позицию. Для каждой из ног нужно выполнить по 15 действий;

Укрепление связок и мышц коленного суставаВосстановление связок коленного суставаОперации по восстановлению связок коленного сустава

  • Тянемся к колену. Исходная позиция – стоя, ноги расположены на одной линии по типу «раскрытых ножниц». Медленно наклонитесь вперед, не округляя спины и не выворачивая бедро таким образом, чтобы животом прильнуть к ноге. На пике упражнения следует задержаться на 5 секунд, после чего выдохнуть и медленно вернуться в исходное состояние. Для каждой из ног следует выполнять в 12 нагибаний;
  • Притягиваем стопу. Исходная поза – лежа на спине. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Согните одну ногу в колене и ступню поставьте на пол. После чего поднимите выбранную конечность и подтягивайте ступню внизу, используя верёвку либо иные приспособления. Копчик при этом остаётся прижатым к полу, шея также лежит прямо, не укорачивается и не выгибается. Грудь необходимо держать расслабленной, а локти – разведенными. На пике упражнения удерживайте конечность в течение 10 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Для каждой из ног следует осуществить по 10 действий;

  • Складываемся. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед и сведены вместе. Носки максимально натянуты к лицу, спина остается прямой. Медленно нагибаясь вперед, и обхватывая ладонями верхнюю часть стоп, старайтесь прямо наклониться и достать грудью колени, которая при осуществлении мероприятий также не сгибаются. На пике упражнения задержитесь на 7 секунд, после чего расслабьтесь и примите исходную позу. Всего необходимо осуществить упражнение 10 раз;
  • Прогибаемся. Из положения стоя с прямой спиной, ногами наклонитесь вперёд и старайтесь достать ладошками пол. На пике упражнения задерживайтесь на 5-10 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию;

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой. Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Для чего требуется растягивание связок и сухожилий колена?

Мероприятия растягиванию сухожилий и связок коленного сустава (по сути, происходит тренировка близлежащих мягких тканей в виде мышц) несут в себе несколько основных целей:

  • В первую очередь это тренировка соответствующих структур обозначенной локализации, которая позволяет в рамках осуществления профилактических мер снизить риски повторного травмирования;
  • Во вторую очередь, подобные тренировки, в общем, улучшают состояние гибких эластичных компонентов в обозначенных областях нижних конечностях, что позволяет улучшить спортивные результаты, особенно в тех видах спорта, которые связаны с бегом, ходьбой и так далее.

Диагностика

Прежде всего, конечно, врач расспросит пострадавшего о характере травмы и произведет визуальный осмотр, чтобы определить степень тяжести и то, какие структуры сустава повреждены. Из дополнительных методов самую полную информацию о суставе помогают получить следующие исследования:

  • МРТ (магнитно-резонансная томография) – делает серию послойных снимков в разных проекциях, на которых четко видны все структуры, включая хрящ, связки и сухожилия.
  • Компьютерная томография (КТ) – схожий по информативности метод, часто рассматривается как альтернатива МРТ.
  • УЗИ колена (ультразвуковое исследование) позволит врачу детально рассмотреть область сустава. Это один из самых доступных методов, но требует профессиональной подготовки врача в области ультразвуковой диагностики, иначе возможны недостоверные результаты.
  • Артроскопия – эндоскопический метод исследования суставной полости изнутри. Его относят к малым хирургическим операциям. Применяют с целью как диагностики, так и лечения – например, когда иными способами не удается установить характер травмы и степень повреждения. С помощью артроскопии производят ушивание связок, остановку кровотечения и другие лечебные процедуры.
  • Рентген в нескольких проекциях при повреждении связочного аппарата колена применяется как вспомогательный метод, поскольку не позволяет увидеть связки и мягкие околосуставные ткани. Глядя на рентгеновские снимки, врач может судить о характере повреждения только по косвенным признакам.

Что приводит к растяжению связок колена?

Растяжение связочного аппарата колена – распространенный вид травм. Особенно это касается спортсменов, в прошлом такое повреждение могло привести к окончанию спортивной карьеры. Однако сейчас в большинстве случаев подобных последствий удается избежать. Повреждения колена чаще возникают в таких видах спорта, как:

  • хоккей,
  • футбол,
  • лыжи,
  • баскетбол,
  • бег,
  • фигурное катание,
  • бодибилдинг,
  • пауэрлифтинг.

Однако травма случается не только из-за спортивных нагрузок. Резкие сгибания ноги, внезапные остановки и изменения направления во время бега, подъем тяжестей и прыжки – все это может привести к растяжению связок. В таком случае причиной будет сильное и резкое мышечное сокращение.

Связки колена соединяют четыре кости: бедренную, большую и малую берцовые кости голени, а также надколенник – коленную чашечку (см. рисунок выше). Именно они поддерживают целостность структуры сустава и предохраняют его от чрезмерной нагрузки.

  • Коллатеральные связки соединяют бедренную и берцовые кости голени по бокам. Их растяжение возникает от бокового удара по колену – из-за чрезмерного смещения костей вправо или влево.
  • Крестообразные связки – передняя и задняя. Находятся глубоко в суставной полости. Повреждаются при избыточном сгибании или разгибании колена. А также при падении на него или ударе спереди или сзади.
  • Собственная связка надколенника соединяет его с большеберцовой костью голени. Повреждается при падении на колено или в момент приземления при прыжке.

Можно ли укрепить связки коленного сустава, и как это сделать?

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.