Качаю пресс болит спина

Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?

Как вы поняли, в подострый период мы выполняем самые простые и облегченные упражнения, лежа на спине и с плоской подушкой под поясницей.

Посмотрите на видео-примеры таких упражнений.

Вы думаете, что в этом случае пресс не работает?

Именно за счет его работы выполняются такие лечебные упражнения!

Вот так мы первым в работу включаем пресс – с самых простых упражнений. Важное условие – такие упражнения мы включаем пока только в основную часть комплекса, чередуя с другими разгрузочными упражнениями.

Обычно хватает дней 4-5, чтобы перейти уже к другим лечебным упражнениям на пресс. На этом этапе мы продолжаем делать упражнения в разгрузочных положениях, но уже не только лежа на спине, но и лежа на животе, стоя на четвереньках.

Как правильно усложнять нагрузку на пресс и при этом не переусердствовать?

Пример упражнений на пресс с увеличением нагрузки: подъем обоих ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах, сначала без участия таза. Позже усложняем – начинаем поднимать согнутые ноги уже вместе с тазом.

Параллельно с этим подключаем в работу мышцы спины, выполняя лечебные упражнения лежа на животе.

Вот пример мини-комплекса для пресса и мышц спины на этом этапе.

Конечно, не забывайте про разминку и заминку, чтобы правильно подготовить организм к работе и правильно расслабить его после выполнения основного комплекса.

Позже нужно разнообразить упражнения, сочетать между собой упражнения на разные группы мышц корсета, используя разные исходные положения. Так вы постепенно укрепите все мышцы корпуса.

Тогда пресс и сильные мышцы спины будут брать бытовые нагрузки на себя и равномерно распределять их между собой, разгружая позвоночник и сохраняя его в здоровом состоянии.

Такая схема будет безопасной и в то же время эффективной.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

  1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
  2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
  3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
  4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой

И еще важное условие!

Очень важно сочетать упражнения на пресс и мышцы спины с разгрузочными упражнениями. Все упражнения в лечебных комплексах программы «Секреты здоровой поясницы» сочетаются между собой так, чтобы не перегружать мышцы и в то же время работа была эффективной.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами поговорим о связи неправильной осанки и поясничного остеохондроза. Будет интересно!

До скорой встречи!

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Почему спина болит?

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Как тренировать пресс при боли в пояснице

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

В каких случаях может болеть спина при упражнениях на мышцы живота

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Лишний вес – враг позвоночника

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Безопасно ли заниматься, когда болит спина

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

  1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
  2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
  3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
  4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

Еще один тест:

  1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

«Волшебная» схема для преодоления боли в тренажерном зале

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

  1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
  2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
  3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Отягощение и боль в спине

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Опасные упражнения для пресса, вызывающие боль

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Как лечить боль в пояснице

В больнице

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Особенности питания

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Тренировки при остеохондрозе

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Упражнения для пресса нужно подбирать строго индивидуально, исходя из следующих рекомендаций:

  1. Начинайте с малого, постепенно переходя к более тяжелым упражнениям.
  2. Если больно – перестаньте делать. Боль во время упражнения может перейти в обострение. На следующий день вам будет больно сгибаться.
  3. Исключайте любые упражнения, при которых испытываете болезненные ощущения в области крестца и выше.
  4. На первых порах попробуйте укрепить мышцы на фитболе.

И одна важная рекомендация, не касающаяся пресса: если носите тяжести, надевайте ортопедический пояс. Вы исключите негативное влияние тяжестей не хрящевые диски.

Помните, между позвонками должна быть прослойка – и ее надо беречь.

Качаем пресс при грыже

Межпозвонковая грыжа образуется вследствие разрыва межпозвоночного диска на поздних этапах остеохондроза. Если не принять нужные меры по укреплению мышц и обеспечению правильной осанки, межпозвоночный диск не выдерживает и рвется.

С грыжей можно жить, если она не слишком большая и не давит в достаточной мере на нервные корешки. Тогда боль чувствуется не так часто и только лишь при неправильном положении во время нагрузок. Поэтому нужно аккуратно тренировать брюшные мышцы.

Основные принципы тренировки, чтобы не было больно и вредно:

  1. Нельзя, чтобы таз находился в воздухе (как на римском стуле).
  2. Нельзя отрывать таз от скамьи. Допустимо заниматься на наклонной скамье вниз головой, но таз должен быть прижат к поверхности скамейки. Иначе обострение, боль, операция.
  3. В острый период, если вы испытываете боль, заниматься нельзя. Нужно пролечиться, снять воспаление и только потом качаться.
  4. Не перегружайте спину. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Здесь недопустима лишняя нагрузка. Начинайте с небольшого количества повторений, работайте в комфортном режиме.
  5. Работайте без отягощений.
  6. Регулярно обследуйте состояние вашей грыжи. Если она будет расти – нужно лечить. А бывает и так, что она уменьшается.

Тренировки для беременных

Будущие мамы, любящие тренажерный зал, продолжают посещать его и в первые месяцы беременности. Мы предупреждаем, что делать этого нельзя!

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

  • снятие нагрузки на органы малого таза;
  • исключение силовых вариантов упражнений;
  • исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

  1. Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

  2. Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

    Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — .

  3. Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

    В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

  4. Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

  5. Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

  1. Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

    Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

    Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

  2. Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

    Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?

Какие упражнения подойдут от боли в спине?

Упражнения от боли в спине подбираются каждому отдельно. Нельзя один и тот же комплекс назначать всем без исключения. Самостоятельно заниматься лечебной физкультурой также нежелательно, так как предварительно необходимо пройти диагностическое обследование. Существует несколько десятков вариантов, которые можно испробовать в той или иной ситуации. Любое занятие может стать фатальным, если не придерживаться основных правил и рекомендаций лечащего врача.

Свернуть

Стратегия устранения боли в спине с помощью упражнений

Упражнения от боли в спине и позвоночнике можно выполнять в домашних условиях, но тут главное все делать верно и постоянно.

Если придерживаться всех правил, то:

  • укрепится мускулатура и связки;
  • ускорится кровоток;
  • нормализуются процессы обмена;
  • уйдет воспалительный очаг, отечность;
  • замедлится процесс развития патологии, после она прекратит свое прогрессирование;
  • повысится выносливость, гибкость позвоночного столба;
  • исправятся деформации позвоночника;
  • кости станут более прочными;
  • укрепится иммунитет;
  • уйдет сутулость;
  • улучшится настроение и самочувствие человека вообще.

Лечебная гимнастика при болях в спине должна быть нормированной, то есть на первых занятиях не нужно усердствовать, организм должен привыкнуть. Изначально делаются самые простые упражнения, потом усложняются. Первые тренировки проведите с инструктором, который покажет, что и как правильно делать. Всегда следите за дыханием — это важно.

Со временем упражнения можно делать с гантелями, мячиком, гимнастической палкой. При возможности посетите бассейн, где выполняйте упражнения в воде.

Не стоит делать:

  • быстрые повороты и наклоны;
  • выкручиваться;
  • бегать;
  • резких подъемов ног и пр.

Противопоказаны упражнения при болях в позвоночнике, если:

  • имеет место острая фаза заболевания (в данном случае могут разрешить занятия, но только под контролем врача и упражнения подбираются в индивидуальном порядке);
  • у пациента имеются намеки на сердечную недостаточность;
  • есть аритмия;
  • присутствует болезнь инфекционного характера в острой форме;
  • за несколько дней до этого был инфаркт, инсульт или хирургическое вмешательство;
  • систематически понижается и повышается АД;
  • в анамнезе сахарный диабет прогрессирующего характера;
  • имеется склонность к кровотечениям и проблемы с сосудами.

Чтобы занятия приносили пользу, а не наоборот, прислушайтесь к следующим советам:

  1. Упражняйтесь только на твердой и абсолютно ровной поверхности. Это не должна быть кровать, матрац или диван.
  2. На тренировку надевайте свободную и удобную одежду, которая не будет сковывать движения, передавливать сосудистые сплетения и мешать.
  3. Пытайтесь привести в напряжение всю мускулатуру вашего тела.
  4. Не задерживайте дыхание, делайте свободный ровный вдох и выдох.
  5. Ни в коем случае не делайте перерывов между тренировками. Они идут день в день. Если пропустите хотя бы 1-2 дня, то не ждите положительной динамики. Чувство крепатуры на следующий день — не повод останавливаться.
  6. Не думайте, что спешка в этом деле — плюс. Быстрота выполнения упражнений приведет к болезненности.
  7. Занятия проводите в утренние или вечерние часы.

Лечебная физкультура (ЛФК) при болях в спине не поможет за считанное количество раз. Для улучшения состояния нужно заниматься длительно и усердно. Положительный результат появится, но для этого нужен ответственный и комплексный подход.

Комплексы физических упражнений при боли в спине

Болезненность в области спины и позвоночного столба возникает на фоне различных патологических состояний. Чаще всего для нормализации состояния нужно укрепить мышцы, чтобы они поддерживали позвоночник.

Приведем пример 10 упражнений при болях в спине, которые помогут справиться с болевым синдромом:

  1. Ходите на одном месте и выполняйте махи руками. У этого приема нет противопоказаний. Тут активизируется мышечная ткань спины и конечностей. Таким образом можно купировать острую болезненность, ликвидировать воспалительный процесс в тканях. Время выполнения 10-20 минут.
  2. Станьте на коленные суставы, руки уприте в поверхность пола. Осуществляйте передвижение по комнате в таком положении. Это делать целесообразно на протяжении четверти часа.
  3. Прилягте на спину, пятки соприкасаются с полом, колени согнуты. Верхние конечности расположите сзади головы. Под область поясницы положите маленькую подушечку. На раз оторвите лопатки от пола и приближайте локти к коленям, на два лягте в исходное положение. Начните выполнять 5-7 раз, потом увеличивайте заданное количество до 20-ти.
  4. Примите положение на спине, руки вытяните. Под счет раз — поднимите нижние конечности и таз вверх, поддерживая последний руками, на два опуститесь. Сделайте до десятка раз. Через 4-5 дней в два раза больше.
  5. Станьте с расставленными ногами. Опустите корпус вниз, касайтесь руками ног. Правая-левую, левая-правую. Так делайте в течение 1-2 минут.
  6. Расположитесь на турнике. Подогните ноги и тяните колени к грудине. Выполните примерно 7-10 раз.
  7. Лягте на область спины. Поворачивайте медленно, но уверенно тело в разные стороны. Не останавливайтесь в течение двух минут.
  8. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги. Отрывайте таз от пола и опускайте обратно. Повторите 10-15 раз, на следующие дни больше.
  9. Присядьте на стул. Из этого положения делайте наклоны. Около 15 раз повторите.
  10. Имитируйте движения кошки. Из положения на четвереньках, то округляйте спину, то выгибайте.

Это все самые эффективные упражнения при болях в спине, но делать их без разрешения врача не рекомендуется. Важно исключить все противопоказания. Если испытываете во время их выполнения болевой синдром, то прекратите тренировку.

Упражнения Попова

Упражнения Попова при болях в спине основываются на незначительной подвижности, которая заставляет работать большую группу мышц позвоночника.

Если следовать методике этого человека, то можно получить хороший результат за короткий промежуток времени.

Врач Попов обращает внимание своих больных, на то, чтобы они:

  • все упражнения при боли в шейном отделе или любом другом выполняли аккуратно, медленно;
  • верили в получение положительного результата;
  • тренировались только с положительными эмоциями;
  • соблюдали постепенность;
  • при наличии болезненности не продолжали занятие.

Ниже представляем вашему вниманию комплекс упражнений при болях в спине.

  1. Расположитесь на поверхности пола на животе. Руки вытягиваются вперед. Вся мускулатура находится в напряжении. Сделайте захват большого пальца и перекатывайтесь из стороны в сторону.
  2. Перевернитесь на область спины. Все движения повторяются, как в вышеописанном варианте.
  3. Снова исходное положение на животе. Теперь повороты делает голова. Эти же действия произведите на спине.

Вот какие упражнения нужно делать, чтобы не болела спина.

Гимнастика для шеи

Упражнения от боли в шее и спине нужно делать не менее пяти раз, желательно 10. Их выполнение целесообразно в любое свободное время, несколько раз в день, не только во время отдыха, но и на работе. Вот часто используемый комплекс:

  1. Совершите по десять разворотов головой в одну, после в иную сторону.
  2. Подбородком прижмитесь к грудине и замрите на несколько секунд.
  3. Голову закиньте назад и тоже замрите.
  4. Сделайте подъем плечами, потом опустите. Изначально работайте сразу обоими, потом по очереди.

Про пресс

Каждый третий человек качает пресс. Цель этого у каждого своя, но обычно — это желание убрать пару сантиметров с талии или получить своеобразные всеми излюбленные «кубики». Нередко люди жалуются на болезненные ощущения в спине при прокачивании пресса.

Почему болит спина, когда качаешь пресс?

Почему болит спина, когда качаешь пресс? Ответ прост: вы не подготовили мускулатуру спины, и идет нагрузка не целевых мышцы. Вследствие этого вы не только не сделаете свой пресс накаченным, но и травмируете, сорвете спину.

Как накачать пресс, если болит спина? Чтобы все было без затруднений, следует:

  • вести контроль над нагрузкой;
  • не забрасывать корпус сильно вперед;
  • не совершать чрезмерных прогибов;
  • каждый подъем производить степенно;
  • поясничный отдел убирать с поверхности пола последним.

Перед прокачкой пресса всегда делайте разминку, подготавливайте мускулатуру спины к предстоящей нагрузке.

Упражнения для пресса, если болит спина

Упражнения для снятия боли в спине должны начинаться с таких моментов:

  1. Совершайте наклоны вперед. Спина не прогибается, ноги в коленных суставах немного присогнутые.
  2. Постарайтесь не отстранять поясничный отдел от поверхности пола.
  3. Делайте изометрические упражнения: втягивайте и напрягайте мышечную ткань на животе. Такие манипуляции не принесут болезненности, но пресс накачать смогут.

Упражнения для поясничного отдела

Далее приведем пример комплекса, в котором присутствуют упражнения для профилактики болей в спине, а именно поясничном отделе. Их же можно делать при хроническом болевом синдроме.

  1. Расположитесь на спине. На несколько секунд напрягайте мускулатуру брюшной части и дайте животу отдохнуть. Так до десятка раз.
  2. Лежите и производите подъем корпуса, ногами не шевелите.
  3. Оставайтесь лежать так же. Коленные суставы согнуты, делайте повороты в разные стороны.
  4. Колени в том же положении. Тяните правую руку к левой ноге, левую к правой.
  5. Станьте на колени и ладони. Прогибайтесь спиной в разные стороны.
  6. Прилягте на область живота. Ноги разведите. Верхние конечности опустите. Выполняйте поочередный подъем ног с остановкой их в воздухе.

Эти физические упражнения при боли в спине дают хороший результат, если выполнять их ежедневно и по 10-15 раз.

Также можно сделать иной комплекс. Смотрите фото ниже.

Как выполнять упражнения, если была травма?

Как укрепить спину и избавиться от боли, если недавно была получена травма? Изначально, не забудьте обратиться к специалисту. Только врач точно скажет, можно ли вам выполнять ЛФК. Если обследование показало, что противопоказаний к данному виду лечения нет, то следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Все делать очень медленно, плавно.
  2. Не перегружать область спины. Вначале достаточно будет сделать всего 3-4 упражнения.
  3. Если имеет место боль в области повреждения, ни в коем случае не продолжайте упражнение.
  4. Нельзя использовать утяжелители.
  5. Исключите вис на турнике.
  6. Повремените с бегом.

Для облегчения перед тренировкой надевайте специальный корсет или обматывайте спину эластичным бинтом. Такая поддержка будет очень кстати, не даст больному месту травмироваться вновь.

Какие упражнения нельзя делать?

Если присутствует боль в спине, то постарайтесь не делать упражнений, в которых присутствуют:

  • рывки;
  • скручивания;
  • резкие повороты;
  • чрезмерные прогибы.

Также запрещено кувыркаться, бегать, прыгать. Нежелательны любые упражнения, которые неравномерно распределяют вес. Следите. Чтобы всегда присутствовало 2 и более точек опоры.

Вывод

Если человек ощущает на протяжении длительного времени болезненность в районе шейного, грудного, поясничного или крестцового отдела спины, стоит задуматься об укреплении мускулатуры. Это можно сделать при помощи специальных упражнений. Существует масса комплексов, которые подбираются в индивидуальном порядке, учитывается: возраст, заболевание, месторасположение патологии, фаза, степень и прочее. Не стоит руководствоваться информацией с одних источников, так как это чревато прогрессированием патологии. Если тренироваться с наличием противопоказаний, то можно спровоцировать не только ухудшение заболевания спины, но и добавить иные проблемы с функционированием внутренних органов.