Энергетический баланс организма

Чтобы понимать, как похудеть или как, наконец, набрать массу, почему вес на диете замирает и не хочет двигаться вниз, а у других никак не набирается, хотя тот ест за двоих, мы рассмотрим основной закон, которому подчиняется наше тело – это энергетический баланс организма человека.

Уравнение энергетического баланса не простая, а сложная и динамичная система и я расскажу вам, как она работает и почему у вас бывают трудности на диете или при наборе веса и что с этим делать.

Уравнение энергетического баланса

Уравнение энергетического баланса – это базовый закон управления весом тела. Человеческий организм подчиняется законам физики и первому правилу термодинамики гласящему, что энергия не может взяться из ниоткуда и не может просто так раствориться в никуда:

Поступающая в организм энергия с пищей идет на восполнение ежедневных трат и пополнение запасов.

Уравнение энергетического баланса

Под тратами понимается расход энергии на различные нужды (подробнее об этом далее), под запасами – аккумулирование энергии в виде углеводов (гликоген печени и мышц), белков (самая тяжелая и объемная часть — мышечные структуры) и жиров (жировая ткань) в нашем организме.

Изменяя поступающую энергию, мы влияем на вес тела, т.к. меняются запасы (расходуются либо пополняются). Расходная часть уравнения представляет собой сумму ежедневных трат организмом на поддержание базового обмена, нетренировочной, тренировочной активности и на термический эффект пищи.

Рассмотрим каждую составляющую уравнения энергетического баланса подробно и посмотрим как можно на все влиять с практической точки зрения.

Поступление энергии

Поступающая в наш организм пища имеет энергетическую ценность. Все, что попадает в пищеварительный тракт, кроме воды, у которой калорийность нулевая, будет усвоено до полезных веществ и выделится определенная энергия. Калорийность отрицать глупо (https://znatok-ne.livejournal.com/110159.html), поэтому будем ее использовать на наше благо.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии
1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Есть еще клетчатка. Сколько энергии она дает? Примерно столько же, сколько и углеводы. Но из-за сложной структуры, она усваивается процентов на 30, ввиду этого реальная калорийность клетчатки равна около 1,5 ккал.

Что касается усвоения основных макронутриентов то, тут цифры такие:

  • Животный белок усваивается примерно на 90-95%, растительный же на 80-85%.
  • Жиры усваиваются лучше — 95-97%.
  • Пища богатая углеводами будет усвоена организмом на 80-95% в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Степень усвоения рациона с белками, жирами и углеводами с клетчаткой и без нее будет отличаться из-за того, что кишечные бактерии используют БЖУ для синтеза витаминов и других питательных веществ. Белки, жиры и углеводы усвоятся хуже с клетчаткой, чем без нее.

Калорийность двух яблок с одного дерева может отличаться, но разница будет невелика и ей можно пренебречь.

Производители продуктов питания также ошибаются с энергетической ценностью на этикетках своих товаров. Погрешность может составлять еще 10-20%.

Свой вклад в энергетическую ценность продуктов вносит и температура пищи. Так, горячий чай экономит калории на обогрев организма в холодный период, как экономит калории холодное мороженое охлаждая нас в летний жаркий день (заменяя процесс потоотделения, на который организм собирался потратить энергию).

Термическая обработка пищи влияет на степень усвоения и получение энергии от продуктов питания. Так, сырой картофель усвоится нами примерно на 30%, в то время как отварной процентов на 90%. Примем калорийность картофеля 80 ккал на 100 г и в первом случае мы получим 24 ккал, а во втором – 72 ккал.

Степень всасывания питательных веществ из пищи может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Если у вас нет проблем с ЖКТ, то все эти погрешности (заявленная калорийность производителем, степень усвоения продуктов, температура пищи, термическая обработка, состав блюда) можно просто обнулить и не учитывать при подсчете калорий, т.к. они нивелируется в долгосрочном периоде вашей диеты.

Контролируйте поступающую энергию в организм подсчетом калорий вашего рациона. Это будет самый объективный способ управления этой частью уравнения энергетического баланса.

Расход энергии

Рассмотрим составляющие ежедневного расхода энергии нашим организмом.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + NEAT + EAT + TEF

Вот так это выглядит в процентном соотношении:

BMR (Basal Metabolic Rate) – базальный (базовый) обмен, метаболизм. Это процессы анаболизма и катаболизма, существования и жизнеобеспечения всех процессов организма: дыхания, движения крови, нервной деятельности, работа мозга и т.д. Это расход энергии на поддержание здоровья организма. Эти траты составляют примерно 60-70% всех трат энергии в день.

Базовый обмен – вещь адаптивная и зависит от возраста, веса, пола, композиции тела, условий и образа жизни.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – любая активность нетренировочного плана. Это все, что вы делаете по хозяйству, идете куда-то, наклоняетесь, разговариваете и т.д.

Затраты энергии на «бытовую движуху» составляют больше, чем на тренировочную активность.

NEAT могут освоить любые люди с любым процентом жира и уровнем подготовки. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии мы тратим. Если мы не следим за рационом и поступлением калорий, то сокращая свою активность (пользуемся лифтом, ездим на работу и в магазин на машине, мало времени гуляем), мы начнем набирать вес.

Наглядная табличка расхода энергии на бытовые нужды в час

Это из той оперы, когда девушка говорит: «Я весь день как пчелка, ем как слон, но такая худая». У нее траты энергии огромны, просто она их не замечает.

Те, у кого сидячая работа и мало активности, скорее, обладатели пуза – такие люди легко пополняют свои энергетические запасы в виде жира на животе.

Траты энергии NEAT могут составлять 20% от всех затрат энергии организмом в день.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – траты энергии тренировочного плана. Когда вы осознанно включаете в свою жизнь тренировки.

В процентном соотношении эта величина занимает не более 10% расхода энергии в сутки у непрофессиональных атлетов-любителей (читай у обычных людей). Связано это с уровнем работоспособности и выносливости. Спортсмен со стажем может дольше находиться под нагрузкой и сжигать больше калорий. То же самое относится и к моменту восстановления. Некоторые полагают, что возврат кислородного долга, посттренировочное восстановление и другие эффекты после нагрузки разгоняют метаболизм, заставляя тело сжигать калории, чтобы вернуть его в нормальное состояние. Но эти цифры ничтожно малы и доступны только профессиональным спортсменам.

А что касается атлетов-любителей, кем мы с вами являемся, то наши надежды на огромные траты энергии на тренировке разбиваются о суровую реальность.

Для человека весом 70 кг 1 час бега по пересеченной местности сожгет 600 ккал. Но вы сможете выдержать целый час непрерывного бега в сложных условиях? Или любимые многими занятия в зале. Целый час аэробики в группе сожгет 364 ккал. Это пахать как батарейка энерджайзер без перерывов на отдых на протяжении целого часа.

Или тягать штангу, находясь под нагрузкой целый час, и сжечь 520 ккал. В идеале. Но из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера). На самом деле для обычного человека за время силовой тренировки потратится 100-200 ккал. Не так уж и много.

TEF (Thermogenic effect of feeding) – термический эффект пищи. Это траты энергии на переваривание и усвоение пищи. У разных макронутриентов разный показатель TEF: у белков затраты на их переваривание составят 20-30% от поступившей с ними энергии, у углеводов – 5-10% и самая низкая цифра у жиров – 2-3%.

С практической точки зрения, диеты с большим содержанием белка более выгодны, чем, например, диеты с большим содержанием жиров. Во-первых, белок дает хорошее насыщение (а это контроль голода и вы долго не хотите есть), во-вторых, дополнительно расходуется больше калорий на их переваривание и усвоение. На 100 г белка организм потратит 20-30 ккал, на 100 г жира всего 2-3 ккал, разница в 10 раз.

Адепты ускорения метаболизма могут обрадоваться идее потреблять больше белка, снижать количество жиров, увеличивать количество приемов пищи, нагружая организм процессами переваривания. Но, во-первых, TEF зависит только от объема потребленной пищи, ему нет разницы съедите вы 100 г белка за раз или в три приема – термический эффект пищи будет одинаков (20-30 ккал), а во-вторых, снижая количество жиров и углеводов, мы уменьшаем поступление калорий, что приведет к адаптации организма в виде снижения активности, появления симптомов «не хочется ничего делать, хочу полежать» (снизятся расходы BMR, NEAT, EAT). Таким образом баланс выровняется.

В среднем показатель TEF равен 10% от суммарных дневных трат энергии для западного стола, к которому мы привыкли.

Есть еще одна статья расходов — температура окружающей среды. Если вы находитесь на морозе (либо закаляетесь) или лежите под зонтиком, укрываясь от солнца, затраты организма на поддержание нормальной температуры тела будут разными. Процедуры с холодом могут разгонять метаболизм (увеличивать траты энергии), но надеяться только на них для похудения не стоит. Повышайте расходы в комплексе – увеличивайте бытовую и тренировочную активность, следите за белком в рационе и поддержанием калорий согласно плану диеты, закаляйтесь и получайте удовольствие от жизни.

Запасы

Где же и как мы храним свои энергетические запасы?

Углеводы

Консервированными углеводами в нашем организме является гликоген. Самый быстрый источник энергии для выполнения работы разной интенсивности. Содержится он в печени – 100-120 г, необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови (для обеспечения работы всех систем организма) и в мышцах – 250-350 г для совершения любой физической активности. Чем больше развита мускулатура, тем больше гликогеновые запасы у человека.

Суммарное количество гликогена в теле человека около 350-470 г или 1400-1880 ккал. Когда мы находимся на дефиците калорий гликогеновые хранилища истощены и нет возможности их пополнить. Организм подключает в качестве источника энергии жиры.

Из-за того, что объем гликогена на диете уменьшен, мышцы не выглядят наполненными (каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой 3-4 г воды дополнительно), кроме этого, на дефиците в качестве источника энергии организм может использовать белки, разрушая собственные мышцы для энергообеспечения.

Совсем израсходовать весь гликоген невозможно. Исследование, проведенное на атлетах показало, что после выполнения высокоинтенсивной тренировки на ноги (20 сетов, 4 упражнения по 5 подходов, 6-12 повторений до отказа, паузы отдыха в 2 раза дольше времени выполнения, время тренировки 30 минут) уровень гликогена снизился всего на 30% от исходного уровня.

Углеводы в виде гликогена – это срочный и легкомобилизуемый запас энергии нашего организма. Их легко тратить и можно быстро восстановить.

Жиры

Жировая ткань ограничена только пределами натяжения кожи. Вы же слышали про людей, которые весят по 400-500 кг?

Мануэль Урибе и его пиковые 587 кг

Откладывается жир очень легко (так уж задумала природа), а тратится он в последнюю очередь, как самый стратегически ценный резерв (и наиболее энергоплотный — 9 ккал на 1 г), чтобы повысить шансы организма выжить в голодное время.

Создавая дефицит, организм будет тратить вначале гликоген, который пойдет на активность и поддержание здорового уровня сахара в крови. Жиры будут подключаться, но их быстрое окисление будет затруднено из-за дефицита кислорода и глюкозы. Недополученная глюкоза будет синтезироваться из аминокислот, т. е. организм будет «есть» собственные мышцы (частично).

Что касается дефицита кислорода, то аэробная активность повышает темп окисления жиров. Однако у нетренированных атлетов способность окислять жиры будет ниже, чем у атлетов-профессионалов.

Белки

Белки в качестве источника энергии покрывают 10-15% энергозатрат организма и подключаются, когда израсходованы гликогеновые запасы и есть дефицит кислорода и глюкозы для окисления жиров. Мышцы, костные структуры, соединительная ткань и белки крови разрушаются с выделением энергии.

Мышцы – это энергетические запасы, которые очень сложно накапливаются. Организму в прямом смысле невыгодно иметь горы мышц – уж больно много их нужно кормить. Поэтому на дефиците калорий так сложно строить мышцы.

Меняй уравнение энергетического баланса – управляй своим весом

Три составляющие уравнения энергетического баланса можно изменять:

Поступление энергии – питание. Расход энергии – тренировки и другая активность. Запасы – наш вес.

Мы можем создать дефицит калорий и сохранить привычную активность – наши запасы начнут уменьшаться, как и наш вес (конечно, свою лепту внесет водный баланс).

Мы можем сохранить наш рацион, но больше тренироваться и «суетиться» в бытовой жизни – и мы начнем худеть. Но здесь есть подводный камень. Не считая калорий, «на глаз» сохранить прежний рацион человеку, который никогда не считал калории, будет очень сложно (больше активности только разбудит ваш аппетит).

Люди чаще недооценивают свой рацион на диете и переоценивают, когда хотят набрать вес. Вот исследование, которое показывает, что люди на диете без подсчета калорий были уверены, что ели мало и занижали свой ежедневный калораж на 47%!!!

Чтобы нивелировать этот эффект я рекомендую считать калории. На похудении это рождает объективную картину зависимости поступления энергии и веса вашего тела.

Гораздо эффективнее для похудения создавать дефицит калорий и увеличивать активность. Организм – равновесная система, он всегда будет стараться вывести в ноль уравнение энергетического баланса. В реальной жизни, когда вы урезаете свой рацион вы вдруг хотите меньше двигаться, у вас не такая сильная мотивация пойти в спортзал – просто наше тело пытается вернуть нас в баланс («так, энергии мало, давай ее сохраним»).

Для набирающих массу на профиците калорий, наоборот, чувствуется прилив энергии и задница будто на горящей сковородке. Энергии хоть отбавляй, нужно ее срочно потратить.

Почему уравнение может плохо работать (на примере похудения)

Казалось бы, создавай дефицит и худей до тех пор, пока не удовлетворишься. Но:

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

Оптимизация выливается в снижение темпа сброса веса (или к его полной остановке) и изменение композиции тела (процент жира и белка в теле).

Диета для организма как тяжелое время. Метаболизм замедляется (меньше желания двигаться, меньше расход энергии TDEE), организм старается тратить легкодоступные резервы энергии – углеводы и белки (потеря мышечной массы на первых порах диеты).

Чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира нужны:

  • Адекватная скорость похудения.
  • Небольшая цифра дефицита калорий.
  • Здоровое распределение БЖУ.

Кроме этого, важно следить за поступлением микронутриентов и электролитов (сбалансированный рацион и добавки в виде витаминно-минеральных комплексов и рыбьего жира).

Пошаговая инструкция как похудеть.

Чтобы сохранить мышцы, включите на похудении тренировочную активность. Физические нагрузки разгоняют метаболизм (увеличивают траты энергии), поддерживают мышцы в тонусе. Аэробные нагрузки подключают окисление жиров.

Грамотный рацион и спорт заставят уравнение вновь работать на ваши цели.

Факторы, влияющие на уравнение энергетического баланса

#1 – Погрешности при подсчете калорий

— Че бы такого сожрать, чтобы похудеть?

Если вы не считаете калории, то питание «на глазок» может внести погрешность в уравнение энергетического баланса. О том, как люди недооценивают свой рацион я уже говорил выше (там же есть и ссылочка на исследование). Такая ситуация может рождать выводы у худеющих о том, что уравнение не работает.

Кроме этого, погрешности самого метода подсчета калорий, ошибки в определении сухого и мокрого веса продукта, неучет крахмалистых овощей и фруктов могут давать серьезную прибавку калорий, также как соки, домашние компоты и морсы, добавление сливок или сиропа в чай или кофе либо добавление оливкового масла в салат – все ведет к увеличению потребления калорий. Если вы это игнорируете, то у вас может «не работать» дефицит калорий.

Используя две столовые ложки оливкового масла для приготовления наших блюд 3 раза в день, мы можем «подмешать» более 90 г жира и 810 калорий к нашей диете. Оливковое масло хорошо для нас. Но добавление 810 калорий в день, вероятно, нет.

Немного жареного бекона и кусочек масла дают 200 ккал. Но столько же дают несколько киви и пара яблок. Все равно можно переедать «качественной, полезной, здоровой» едой.

#2 – Снижается метаболизм

Из-за потери веса и стрессовых условий (организм не понимает, что еды в избытке, ему на нашу диету наплевать – читай «адаптация») снижается базовый обмен. Дефицит, который ранее работал перестает работать. Выход — используйте корректировку дефицита.

В целом адаптация основного обмена доказывает, что невозможно уйти в 0 кг при постоянном дефиците или/и диких тратах энергии, тело достаточно умно, чтобы выжить!

#3 – Снижение NEAT

На фоне низкокалорийного рациона организму не хватает энергии. Ваша повседневная бытовая активность снижается. Настроение «я ничего не хочу, лучше полежать» — как раз об этом. Вялость, отсутствие мотивации двигаться больше компенсируют созданный рационом дефицит.

#4 – Снижение TEF

Снижая общую калорийность, мы также снижаем и TEF. Да, эти суммы небольшие, но в комплексе всех факторов это оказывает влияние и рождается ложное представление что энергетический баланс не работает.

Стоит отметить, что распределение БЖУ также влияет на этот фактор. Придерживайтесь оптимального соотношения — читайте, как грамотно составить рацион питания для похудения. Низкобелковые диеты снижают TEF, уменьшая дефицит.

#5 – Влияние водного баланса и углеводов

1 г гликогена, накопленного в мышцах и печени, задерживает 3-4 г воды. Объевшись углеводами или урезав их в ноль, мы можем заметить очень большие колебания веса тела. На первых порах диеты вы можете терять жир, при этом ваш вес на весах может, вообще, не изменяться — это задерживается вода.

Наглядная демонстрация влияния водного баланса на похудении

Увеличение углеводов в рационе приведет к задержке воды и увеличению веса (кратковременно). Именно на этом основан вау-эффект низкоуглеводных диет и диких тренировок. На первых порах вы теряете вес стремительно, однако с вас сходит вода. Заправившись хорошей порцией углеводов, вас зальет водой и вес подскачет до недоумения в глазах при взвешивании.

Колебания веса из-за водного баланса стабилизируются в течении недели, двух самостоятельно, но у начинающих могут создать панику.

#6 – Влияние женского цикла

Здесь свое влияние также оказывает водный баланс, вызывая задержку жидкости перед месячными и ее слив сразу после месячных. Сопоставляйте и сравнивайте свои результаты с днями и неделями предыдущего цикла.

#7 – Некорректное отслеживание прогресса

В своей статье о принципах похудения я затрагивал этот вопрос. Ежедневные взвешивания должны производиться в одинаковых условиях в одно и то же время, иначе будут погрешности. Колебания веса в течение дня зависят от пола, количества мышц, исходного веса и возраста человека и еще от кучи факторов и могут составлять ±5 кг в сутки.

Для большей объективности делайте замеры обхватов тела в разных точках, следите за процентом жира и делайте фотоотчеты (регулярно, в одной позе, при одном и том же освещении).

Уравнение энергетического баланса, несмотря на свою динамичность и сложность, работает в долгосрочной перспективе (что доказывает огромное количество исследований, одно из них — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/). Вы можете проверить это на себе, учитывая все особенности его динамики и подстраивая свой калораж и образ жизни под изменение веса.

Баланс работает как для похудения, так и для набора веса.

Энергетический баланс организма человека. Метаболизм.

Положительный или отрицательный энергетический баланс, либо энергетическое равновесие (а значит снижение, увеличение либо стабильная масса тела) зависит от следующих факторов:

  • Энергия съеденной пищи
  • Основной обмен
  • Физическая активность
  • Специфическое динамическое дей­ствие пищи
  • Терморегуляция
  • Индивидуальный тип энергообмена
  • Заболевания

Все наиболее дей­ственные методы похудения «работают» за счет изменения вели­чины того или иного вышеприведенного фактора энергобаланса. Других вариантов не существует. Для поддержания стабильной массы тела процессы энергообмена должны быть сбалансированы. Остановимся подробнее на каждом факторе.

Энергия съеденной пищи. Учет энергетической ценности пищи в нашей методике применяется в процессе решения двух задач:

А) На этапе похудения — сформировать у пациентов отрицательный энергетический баланс.

Б) В период сохранения нормальной массы тела – найти оптимальную калорийность суточного рациона. Так, что бы энергия съеденной пищи была равна энергии затрат. Это способ достижения стабильности массы тела.

Основной обмен (ООВ)

Основной обмен — это минимальная величина энергии, необ­ходимая для поддержания жизни организма, находящегося в со­стоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях температурно­го комфорта). На основной обмен в норме расходуется примерно 50-60% всего суточного рациона пищи.

Величина основного обмена у женщин составляет 0,9 ккл на 1 кг нормальной массы тела в час. У мужчин 1 ккл на 1 кг нормальной массы тела в 1 час. Например, приблизительная величина суточного основного обмена для женщины с нормальной массой тела 70 кг равна 1500 ккл (70 х 0,9 х 24). Подчеркнем, что величина основного обмена подсчитывается исходя из нормальной, а не фактической массы тела.Опыт показывает, что при суточной калорийности пищи не превышающей величину основного обмена снижение массы тела происходит практически всегда.

Основной обмен повышается при регулярных физических упражнениях. Развитая мускулатура то же способствует увеличению основного обмена. При одинаковом росте и весе мускулистый человек тратит на основной обмен энергии на 10-15% больше чем рыхлый «неатлет».

Гипероксигенация организма (например, во время холотропного дыхания) способствует повышению основного обмена. На скорость обменных процессов так же влияют нарушения функции эндокринных желез. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни имеет колебания в пределах 20%.У взрослых основной обмен снижается на 7-10% каждые 10 лет. Это одна из причин возрастного набора веса.

Наиболее интенсивно обменные процессы проистекают в мозговой, мышечной ткани и органах брюшной полости. Наименьшая интенсивность – в костной и жировой ткани. В жировой ткани интенсивность обмена веществ и энергии в три раза меньше чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время среднестатистический грамм так называемой тощей массы (мышцы, мозг и т.д). Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее чем масса тела.

Мозговая деятельность на величину основного обмена не влияет. Некоторое увеличение энергетического обмена в период психоэмоционального напряжения происходит за счет повышения тонуса мышц.

Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) снижают интенсивность обменных процессов. Это еще один довод в пользу 3-6 кратного питания и перерывов между приемами пищи не более 5 часов. Избыточная еде может как повышать так и понижать основной обмен. Низкая суточная калорийность способствует снижению основного обмена

Основной обмен зависит и от качества пищи. При чрез­мерном и преимущественно белковом питании основной об­мен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Физическая активность

Это вторая после основного обмена «статья расходов» энергии. Суточная физическая активность складывается из энергозатрат на работе и энергозатрат на отдыхе. Энерготраты зависят не только от физической тяжести и интенсивности труда (затрат энергии в единицу вре­мени), но и от условий внешней сре­ды (прежде всего температуры и влажности воздуха), в которой выполняется работа, и тренированности че­ловека.

Энергозатраты на работе удобно из­мерять с помощью ступенчатой энергетической шкалы, в которой каждая ступень равна 500 ккал в сутки. При использовании ступенчатой шкалы выделяют пять уров­ней «физической» интенсивности профессиональной деятельности:

1-я ступень (500 ккал) ~ относительный покой, который ха­рактеризуется минимальной интенсивностью обмена веществ. Первая ступень энергозатрат присуща значительному количеству работников, занимающихся «сидячей работой», то есть тем, кто не затрачивает значительных физических усилий. Такой ра­бочий расход энергии характерен для людей умственного труда и «кабинетных» работников (операторов персональных компьюте­ров, писателей, журналистов, клерков, чиновников, администра­торов и т. д.). Именно первая ступень физической активности ха­рактерна для подавляющего большинства людей с избыточной массой тела или ожирением.

2-я ступень (1000 ккал) — соответствует легкой работе и ха­рактерна для профессий механизированного труда, требующих минимальных физических усилий (продавцы, медицинские се­стры, лаборанты, санитарки и т. д.).

3-я ступень (1500 ккал) — характерна для умеренно тяжелой работы. Соответствует профессиям механизированного труда, требующих значительных физических усилий (водители транс­порта, рабочие-станочники и др.).

4-я и 5-я ступени (2000-25011 ккал и более) — соответствуют тяжелой физической работе представителей таких профес­сий, как шахтеры, землекопы, профессиональные спортсмены и др. Люди, имеющие такие энергозатраты редко страдают ожирением. Для них более характерно появление значительного избытка массы тела после изменения характера трудовой деятельнос­ти, перехода на легкий труд. Особенно часто это происходит в практике спортсменов-профессионалов в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бодибилдинг, после их ухода с «большой арены».

Энергозатраты во время отдыха

Энергозатраты во время отдыха являются не менее важным параметром. Только за счет увеличения энергозатрат во время досуга работают различные программы физических способов похудения. В таблице 3 приведены данные о расходе энергии при различных видах деятельности.

Напомним, что для снижения веса и активизации обменных процессов используются аэроб­ные физические нагрузки — (быстрая ходьба, бег, гимнастика, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы). Анаэробные упражнения (подъем тяжестей, спринтерский бег и т.д.) малоэффективны для снижения массы тела. Дело в том, что при аэробных (тяжелых) нагрузках источником энергии для мышц являются углеводы, а при анаэробных – жиры. Именно аэробные, то есть использующие кислород для получения энергии, физические упражнения стоит рекомендовать пациентам, желающим увеличить двигательную активность в период стабилизации массы тела.

Действие пищи

Специфическое динамическое действие пищи. Специфическое динамическое действие пищи (СДД) — это затраты энергии на переваривание, всасывание, транс­порт и усвоение пищевых веществ. Другими словами, это свойство пищевых продуктов усиливать обмен веществ. СДД пищи в общем энергетическом балансе организма не так велико и составляет в норме около 6-10% энергетической ценности рациона. Но после слишком сытной пищи СДД может вырастать до 30-40%.

Белковая пища обладает наибольшим специфическим динамическим действием и, в том числе поэтому, должна присутствовать в суточном рационе наших пациентов. Потребление белков малыми пор­циями в течение длительного времени приводит к больше­му росту обмена, чем однократный прием всего количества сразу – еще один плюс в пользу дробного питания.

Считается, что высокое специфическое динамическое действие пищи позволяет худощавому от природы человеку есть много и не толстеть. У больных ожирением СДД пищи снижается пропор­ционально степени ожирения: чем больше доля жиро­вой ткани в общей массе организма, тем меньше энер­гии тратится на то, чтобы усвоить питательные веще­ства. Это еще один механизм, с помощью которого гипертрофированная жировая ткань поддерживает свое существование.

Терморегуляция

Терморегуляция. У современного городского жителя энергозатраты на терморегуляцию минимальны и при расчете энергобаланса обычно не учитываются. Косвенное значение имеют сезонные колебания температуры окружающей среды, приводящие.

Уро­вень основного обмена снижается зимой (организм начинает более экономно расходовать энергию) и повышается весной (энергия расходуется на охлаждение организма). Основной обмен зависит и от сезонных колеба­ний гормональных функций. Все это приводит к увеличению массы тела на 3-5 кг у некоторых наших пациенток. Кроме того, при жаре снижа­ется аппетит, а значит, уменьшается объем потребляемой пищи.

Индивидуальный тип энергообмена

Индивидуальный тип энергообмена. Интенсивность энергообмена строго индивидуальна. Поэтому при определенном, унаследованном типе обмена веществ, внутренних приспособительных реакции для поддержания постоянной массы тела может оказаться недостаточно. Именно наследование индивидуального типа энергообмена имеют в виду наши пациентки, когда говорят о генетической предрасположенности к избыточному весу. Или когда говорят о том, что полнеют «от воздуха».

Науке известны три основных типа энергетического обмена

Первый тип — «организм-транжира». Для людей с таким типом обмена веществ характерна очень низкая эффективность использования полученных с пищей калорий и малая потенциальная способность к накоплению энергии в жировой ткани. Ожирение у них развивается редко, в основном при явном переедании. Чаще наблюдается пониженный вес, несмотря на полноценное и высококалорийное питание. О таких в шутку говорят: «не и коня корм».

Второй тип — идеальный энергетический обмен. Для такого типа обмена энергии характерна высокая приспособляе­мость к внешним изменениям (количеству пищи, изменению энергозатрат) и устойчивая постоянная масса тела. У людей со вторым типом энергообмена вероятность развития ожирения при неправильном чрезмерном питании и гиподинамии невели­ка. Но более реальна, чем у людей с первым типом энергообмена.

Третий тип — «организм-скряга». Для него характер­на очень высокая эффективность знергообмена с повышенным накоплением энергии про запас в виде жировой ткани. Все полу­ченные с пищей калории расходуются экономно. Именно третий тип энергообмена и является неблагоприятным энергетическим фоном у значительной части полных людей. Сам по себе данный тип энергообмена не приводит к избытку веса. В любом случае необходимо наличие других вредных факторов – малоподвижности и переедания.

Для поддержания стабильной массы тела «организму-скряге» требуется 65% калорийности среднего рациона, а «организму-транжире» 135%. Например, при суточном рацио­не 1500 ккал одни люди худеют, другие сохраняют массу, несмотря на низкую калорийность пищи, а третьи (правда, их значительно меньше) даже поправляются. Однако индиви­дуальные особенности обмена веществ имеют свои пределы. На диете, составляющей 1000 ккал в сутки, все толстяки худеют, а при суточном потреблении 6000 ккал все худые полнеют.

Не стоит преувеличивать значение индивидуального типа энергообмена, поскольку частота встречаемости третьего типа среди всех людей невелика и составляет от 5-10%. Среди людей, имеющих избыточный вес частота такого типа энергообмена – 20-30%.

Заболевания влияющие на энергетический баланс

Особенно отчетливое влияние на основной обмен выявле­но при заболеваниях щитовидной железы. При повышенной функции щитовидной железы (гипертиреозе) основной об­мен повышается на 150% и более, а при значительном сниже­нии ее функции (выраженном гипотиреозе) — понижается на 35-40%.

Но и у здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состо­яния щитовидной железы. До 30% случаев потери аппетита в пожилом возрас­те вызывается понижением активности щитовидной железы.

Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

Имеются также данные об условно-рефлекторных измене­ниях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее испол­нения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа. Формирование условно-рефлекторных связей, способствующих повышению обменных процессов, можно широко использовать во время сеансов психотерапии.

Упрощенный способ определения оптимальной калорийности суточного рациона после достижения стройности, таков: умножить нормальный вес пациента в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Например, женщина, желающая весить 70 кг должна в период стабилизации веса употреблять около 2100 ккл. Однако и этот способ не совсем корректен, поскольку калорийность рациона необходимо приспосабливать в соот­ветствии с условиями жизни человека.

Среди всех составляющих энергообмена, количество энергии съеденной пищи наиболее значимо для накопления избыточной массы тела. У большинства предрасположенных к полноте людей для достижения равновесия между поступлением и тратой энергии требуется постоянный сознательный контроль.

Таким образом, нарушение пищевого поведения — самый важный провоцирующий фактор отклонения от идеальной массы тела. Именно этот факт стоит настойчиво доносить до наших пациентов, часть которых убеждена что причина полноты в неправильном обмене веществ.

Учет факторов, влияющих на энергообмен, позволяет в каждом конкретном случае дать индивидуальные рекомендации пациенту. Однако решающее значение в сохранении массы тела имеет не способность окислять избыток потребляемых пищевых веществ (как думает часть наших пациентов), а способность организма регулировать уровень потребления пищи в соответствии с фактическими потребностями.

Исследовательская работа Коробовой Ольги «Энергетический баланс человеческого организма»

МБОУ «Старояшкинская средняя общеобразовательная школа»

Грачёвского района Оренбургской области.

Учебно-исследовательская конференция

«Ученик года-2013»

Работу выполнила: КОРОБОВА ОЛЬГА АНДРЕЕВНА

учащаяся 9 класса

МБОУ»Старояшкинская СОШ»

Ул Кооперативная д. 78

телефон: (35344)32686

Руководители: СЕЛЬХОВА ЕЛЕНА АЛЕКСАНДРОВНА учитель физики высшей категории

Курсаков Владимир Владимирович

учитель физкультуры I категории.

с. Старояшкино

2013 г.

Введение……………………………………………………………………..3-4

    1. Способы получения энергии организмом………………….…….……….5

2.1 Затраты энергии организма…………………………………..….….…..6-7

2.2 Расчёт суточных энергозатрат организма……………….…………..….7-8

3.1 Сбалансированное питание………………………………………..…….8-9

Заключение………………………………………………….……..……….10

Литература……………………………………………………..…..……….11

Введение

Жизнь это круговорот энергии, какая-то часть энергии постоянно расходуется и требует обязательного пополнения. У нормального здорового человека существует баланс между приходом и расходом энергии. Наш организм постоянно расходует энергию на осуществление сложных биохимических процессов, таких, как питание, работа, занятия спортом и творчеством.

Израсходованная энергия восстанавливается приемом пищи. Для поддержания оптимального энергетического баланса, важно, чтобы принимаемая ежедневно пища обеспечивала организму столько энергии, сколько было израсходовано. Если же она меньше, получается отрицательный энергетический баланс. Когда энергетическая стоимость принимаемой еды недостаточна в течение долгого времени, это приводит к нарушениям роста и общего развитии, потере веса, дистрофии и слабоумию. Поэтому в период активного роста и развития организма нежелательно увлекаться диетами для похудания.

Но продолжительный положительный энергетический баланс также плохо сказывается на здоровье, особенно у лиц, занимающихся только умственной работой. Переедание может привести к ожирению, а впоследствии и к сердечнососудистым заболеваниям. Сейчас во всём мире очень актуальной является проблема лишнего веса и ожирения. По данным ВОЗ в мире в 2012 году число людей, умерших от переедания превысило число людей, умерших от истощения.

Главной проблемой является осуществление оптимального баланса между приходом и расходом энергии в организме.

Цель проекта: Составить рекомендации по питанию, работе и отдыху подростков для поддержания оптимального энергетического баланса организма.

Цель исследования: измерить суточный расход и потребление энергии организмом.

Гипотеза: При ведении активного образа жизни и соблюдении оптимального энергетического баланса организма нормализуется вес и укрепляется иммунитет человека.

Объект исследования: суточный расход и потребление энергии организмом.

Задачи:

  • изучение литературы и Интернет-ресурсов по вопросу баланса энергии в человеческом организме;

  • исследование суточного баланса своего организма;

  • составление рекомендаций для оптимального энергетического баланса

  • проверка гипотезы исследования;

  • проведение анкетирования и беседы среди учеников

школы о здоровом питании.

Методы исследования:

Процесс усваивания и использования пищи в организме человека схож с процессом горения, поэтому человеческий организм можно сравнить с тепловым двигателем. Таким образом, можно рассчитать полезную и затраченную работу, а при желании и КПД этого двигателя.

При расчётах потребления энергии я использовала методы термодинамики, а при расчётах энергозатрат — методами механики, таблицей «Энергетические затраты организма при различной интенсивности физической работы» и формулой Харриса-Бенедикта.

Меню для успешного энергобаланса было составлено мной с учётом всех потребностей подросткового организма, расчёты калорийности продуктов проводились с помощью калькулятора калорийности в режиме онлайн. Проверку гипотезы я проводила на себе после консультации с врачом.

В своей работе «Энергетический баланс человеческого организма» я разработала программу для успешной реализации оптимального энергетического баланса в организме и доказала на практике успешность этой программы.

Чтобы добиться поставленных жизненных целей, мы должны быть энергичными, умными и здоровыми. А значит надо постоянно работать над собой!

«Результатом нашей работы должна стать осознанная молодым поколением необходимость в здоровом образе жизни, в занятиях физической культурой и спортом. Каждый молодой человек должен осознать, что здоровый образ жизни – это успех, его личный успех».

Владимир Владимирович Путин

1.1 Способы получения энергии организмом

Исследование 1:

— изучить вопрос о способах получения энергии организмом;

— рассчитать среднесуточное количество энергии, получаемое организмом.

Необходимая человеку энергия поступает к нему из пищи. При нормальной деятельности организма всегда должен соблюдаться энергетический баланс, то есть количество энергии, поступившей с пищей, должно соответствовать количеству энергии, израсходованной организмом.

Энергия – общая количественная мера движения и взаимодействия всех видов материи. Энергия измеряется в тех же единицах, что и работа.
Джоуль – единица работы, энергии и количества теплоты в системе СИ.
Калория – внесистемная единица количества теплоты. 1 кал = 4,18 Дж.
Энергии в 1000 Ккал достаточно, чтобы:

  • поднять груз массой 100 кг на высоту 4 км 270 м;

  • нагреть 10 л воды от 0°С до кипения.

Процесс усваивания и использования пищи в организме человека схож с процессом горения. Действительно, большая часть питательных веществ (углеводы, жиры и белки) в процессе жизнедеятельности разлагаются с выделением тепла (энергии), воды и углекислого газа.

Рассчитать энергию, поступающую в организм, можно с помощью физических формул.

Q = cm(t2 – t1) = 4200*0,2*10 = 8400 Дж = 2 ккал

А теперь рассчитаем энергию, которую приобретёт мой организм, если к чаю я съем ещё бутерброд с маслом (масса хлеба 100 г, масла – 20 г.; удельная теплота сгорания хлеба — 9 260 000 Дж/кг, а масла – 32 690 000 Дж/кг). По формуле: Q=qm, где Q – количество теплоты, выделяющееся при сгорании топлива; q – удельная теплота сгорания; m – масса топлива, рассчитаем эту энергию.

Q = 0,1*9260000 + 0,02*32690000 = 991380 Дж = 237 ккал

Значит, всего с чаем и бутербродом организм получит энергию 239 ккал.

Сравним эту энергию с энергией, затраченной организмом на выполнение механической работы (26,93 ккал). Куда потратится эта энергия, если работу не выполнять, а лечь отдыхать? Отложится в организме в виде жировых отложений!

Составленное мной меню позволяет получить в среднем 1548,6 ккал в сутки.

Энергия может поступать в организм не только с пищей, но и за счет теплообмена, энергии Солнца, и другими путями. Все эти каналы дополнительного поступления энергии в организм не учитываются при расчетах, но они могут изменить энергетику организма.

2.1 Затраты энергии организма

Исследование 2: Затраты энергии организма на мышечную работу

— изучить вопрос о вычислении величины работы мышц организма;

— рассчитать суточные энергозатраты моего организма на совершение

механической работы.

В физике под механической работой понимают физическую величину, равную произведению силы на проекцию перемещения тела под действием этой силы. Значит можно, используя физические формулы, вычислить работу силы, затрачиваемой моими мышцами.

Рассчитаем работу мышц по преодолению силы тяжести при подъеме на 2 этаж школы.

Пусть:

h- высота одной ступеньки.

Н — высота подъёма с 1 этажа на 2 этаж.

М — масса тела с портфелем.

m1- масса тела.

m2- средняя масса ранца.

N- число ступенек школьной лестнице.

А1- работа силы мышц при поднятии на 2 этаж школы.

По формуле: А1= mgH= mgHN вычислим работу мышц по подъёму на второй этаж школы по лестнице:

Дано: Решение:

m1- 53кг. (масса тела). А1=(m1+m2)g*h*N=(53+6)*9,8*0,14*24=

m2- 6к (масса тела с ранцем). =1942,752 Дж = 0,46 ккал.

h= 14см = 0,14м

g9,8 м/с2

N=24 A1-?

Итак, расчёты показывают, что, поднимаясь на второй этаж школы с портфелем, я силой своих мышц выполняю работу против силы тяжести около 2000Дж = 0,46 ккал. В среднем за один учебный день я поднимаюсь на второй этаж 3раза, значит, суммарная работа по подъёму на второй этаж школы равна 1,38ккал.

Человек, равномерно идя по ровному горизонтальному пути, совершает примерно 0,05 той работы, которая требовалась бы для поднятия этого человек на высоту, равную длине пути.

Таким образом, мы вычислим работу, совершаемую моими мышцами на пути от дома до школы и обратно:

Дано: Решение:

n-1030 Массу тела и ранца мы уже знаем.

l=50см=0.5м L= l*n- расчёт расстояния пути от дома

A1-? до школы Аш=0,05(m1+m2)g*l*n

(53+6)*9.8*0.05*0,5*1030==14888,65Дж=3,55ккал

Если учитывать обратный путь, то работа будет равна 7,1ккал.

Итак, на пути от дома до школы мои мышцы совершают работу 14888,65 Дж, такую же работу они совершают, когда я иду обратно.

Но в школу я хожу дважды в день, так как ежедневно посещаю дополнительные занятия или кружки по предметам.

Поэтому суммарная работа моих мышц будет равна 59554,6 Дж=14,21ккал.

Кроме того ежедневно я посещаю танцевальный кружок при СДК, точно также рассчитаю работу по пути к СДК и обратно:

Ак=m1*g*n*0,05= 53* 0,5*9,8*1050*0,05=13634,25Дж=3,25ккал.

Если учитывать обратный путь, то 6,5ккал.

Аналогично можно рассчитать работу мышц при ежедневном походе на горячие завтраки и обратно:

А=m1*g*n*0,05= 53* 0,5*9,8*62*0,05=805Дж=1,92ккал.

Если учитывать обратный путь, то 3,84ккал.

Найдём суммарную механическую работу моих мышц на пути от дома до школы и обратно и на пути до СДК и обратно, на пути от школы до столовой и обратно, а так же при подъёме на второй этаж за учебный день. Получим: 1,38ккал+14,21ккал+6,5ккал+3,84ккал= 25,93ккал

2.2 Расчёт суточных энергозатрат организма

Исследование 3: Расчёт суточных энергозатрат организма

— изучить вопрос о полных энергозатратах человеческого организма;

— ознакомиться с другими методиками вычисления энергозатрат организма;

— рассчитать общие суточные энергозатраты моего организма.

Невозможно, пользуясь только физическими формулами рассчитать энергию, затрачиваемую мной за сутки. Процессы, в результате которых окисляются сложные органические молекулы, разрываются химические связи и освобождается энергия, а из организма выводятся вода и углекислый газ, происходят в тканях организма постоянно. Даже в состоянии покоя, отдыха или во сне организм человека продолжает совершать работу — человек дышит, сердце работает, осуществляется обмен веществ в каждой клетке организма. Моему организму нужна энергия для функционирования всех органов, а также для роста и развития, для поддержания температурного режима, поэтому для более полных расчётов я воспользовалась другой методикой.

Существуют общепринятые нормативы расхода энергии человеком в зависимости от его профессии, вида деятельности (Приложение 6, таблица№2). По данным нормативам энергетический расход моего организма соответствует энергорасходу работников среднего по тяжести труда. Это нормально, так как моему организму нужна энергия для роста и развития.

Можно рассчитать минимальный суточный расход энергии моего организма.

В возрасте 15 лет организм еще не сформировался, поэтому часть энергии расходуется на формирование и рост организма.
Попробуем рассчитать суточный расход энергии для девушки моего возраста с массой тела как у меня 53кг.

Для точного расчета потребности внутреннего обмена используется несложная формула: Формула Харриса-Бенедикта

(0,0621 х 53 (кг) + 2, 0357) х 240.
(0,0621 х 53 + 2,0357) х 240 = 1278,48 ккал.

Это потребность энергии, если не двигаться вообще. Но так не бывает, так как человек двигается всегда!
Полученную величину нужно умножить на 1,1, если ты почти не двигаешься, что маловероятно, на 1.3 при умеренной активности, или на 1,5 при занятиях спортом. Предположу, активность обычная – 1662,024 ккал. Если столько есть, не будешь поправляться, и худеть не будешь, без увеличения двигательной активности.
Для снижения веса данную цифру надо уменьшить на 15 процентов. Получается примерно 1413 ккал. Столько надо есть в день, чтобы худеть. НО это цифра для сформировавшегося женского организма. Мой организм ещё растет. Поэтому и энергозатраты должны быть выше. Значит, надо прибавить 136 ккал. Это оптимальный вариант. Самый минимум, ниже которого очень опасно спускаться — 1200 ккал в сутки.

3.1 Сбалансированное питание

Исследование 4:

— выясним, что такое сбалансированное питание;

— составим меню, позволяющую улучшить энергетический баланс организма;

— проведём анкетирование и беседу о здоровом питании.

По мнению медиков, сбалансированное питание — это питание, обеспечивающее нормальную жизнедеятельность организма.

Продукты питания характеризуются энергетической ценностью, то есть количеством энергии (в калориях или джоулях), освобождающейся при окислении в организме пищевых веществ, содержащихся в 100 г данного пищевого продукта, с учетом их усвояемости (таблица №3 приложения 7).

Сбалансированное питание должно соответствовать некоторым правилам:

1) Энергетическая ценность съедаемых за день продуктов должна соответствовать энергозатратам человека. Существенное повышение калорийности питания сверх затрачиваемых калорий приведёт к появлению или увеличению лишнего веса. Снижение суточной калорийности питания допустимо временно только тем людям, которые хотят сбросить лишний вес, или ускорить процесс выздоровления во время болезни.

2) Количество белков, жиров и углеводов должно соответствовать пропорциям 20/20/60%.

3) Кроме основных энергетических и пластических элементов питания (белков, жиров, углеводов), дневной рацион должен содержать другие питательные элементы в естественной форме: витамины, макро- и микроэлементы, балластные вещества (клетчатка, пектины).

Это всё источники энергии. И они могут продлить наш век, или сократить. А вот овощи, фрукты, дикие съедобные растения нашей местности, огородная зелень это энергия солнца и питаться ей очень полезно, она быстро переваривается. И хотя там нет больших калорий, это очень полезно для поддержания жизненных сил.

В нашей школе налажен оптимальный режим питания. Горячими завтраками обеспечены все учащиеся школы. После второго урока – учащиеся 1 – 6 классов, после третьего урока – учащиеся 7 – 11 классов.

Питание сбалансированное, энергетическая ценность продуктов соответствует норме. В рацион питания вводятся овощные салаты и фрукты, морская рыба, что очень важно для детского растущего организма.

В школе нет детей, страдающих от истощения, однако несколько человек имеют лишний вес или страдают ожирением.

Рекомендации, которые я даю, полезны не только этим детям, ведь здоровое питание и активный образ жизни – это основа здорового образа жизни.

Заключение

Чем выше уровень внутренней энергии, тем больше возможностей способен раскрыть в себе человек, тем ярче и полноценнее его жизнь и крепче здоровье. Чтобы увеличить внутреннюю энергию, нужно использовать два пути:

  1. Перекрыть её неоправданный расход.

  2. Правильно использовать источники её получения.

Причины неконтролируемого расхода энергии:

  • Неправильное питание, некачественная, неестественная пища.

  • „Зашлакованность“ организма, плохая работа кишечника.

  • Загрязнённый воздух и неправильное дыхание.

  • Умственные перегрузки, беспокойство, пустая болтовня.

  • Неконтролируемые эмоции (гнев, страх, тоска и т.п.).

  • Привычные отрицательные состояния (привычка быть всегда

недовольным, властным, „крутым“ и т.п.)

  • Вредные привычки.

  • Излишняя активность (суетливость) рассеивает энергию и сама

является признаком низкого уровня энергии.

  • Недостаточная физическая активность.

Первое, что нужно сделать — устранить необоснованный расход энергии. Приведите в порядок свою жизнь, правильно питайтесь, наладьте свой сон и разумно используйте энергию, ведите активный образ жизни.

Немаловажную роль для восполнения энергозатрат играют положительные эмоции. Накопление энергии лучше всего происходит у человека, нервная система которого совершенно спокойна и уравновешена.

В результате проведённого исследования я выяснила, как добиться оптимального энергетического баланса:

— вести активный образ жизни;

— правильно питаться;

— соблюдать баланс между потребляемой и расходуемой энергией.

Я проверила эти рекомендации на себе и получила следующие результаты:

— я стала реже болеть;

— моя успеваемость улучшилась;

— я чаще бываю в хорошем настроении;

— с оптимизмом смотрю в будущее;

— у меня появилось много новых друзей;

— мой вес соответствует норме;

— я овладела методикой расчёта энергобаланса организма;

— я научилась вычислять калорийность продуктов;

— я умею составлять меню для здорового питания.

Мои рекомендации помогут вам не только нормализовать вес тела, они помогут вам стать здоровыми и счастливыми.

Литература

Книги

1 Живи! 7 заповедей энергии и здоровья : книга / Под. ред. Пинтосевич Ицхак; Эксмо, 2012г.— 210 с.

2) Здоровый образ жизни и его составляющие : / Е.Н. Назарова, Ю.Д.Жилов. — М.: Издательский центр «Академия»,2007. — 256с.

3) Счастье быть здоровым . / Под. Ред. С.А.Муравьёв, Г.А.Макарова.- Екатеринбург: «Фотек»,2009.-120с.

5) Физическая культура и здоровье: учебник. / Под. Ред. В.В. Понаморёвой.-М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001.-352 с.

5) Физика. 7 класс. Учебник. Пёрышкин для общеобразоват. учреждений / — 7-е издю., стереотип.-М.:Дрофа, 2013. — 192с.:ил.

6) Физика. 7 класс. Учебник Шахмаев для общеобразоват. учреждений / -Н.М, Под ред. Ю.И. Дика — М: Мнемозина, 2003. – 144 с.: ил.

Газеты

1)Вестник «Здоровый Образ Жизни»: газета о здоровом образе жизни: Издательство: ООО «Редакция вестника ЗОЖ»

Энергетический баланс организма

Энергетический обмен присущ каждому живому организму. В человеческом теле идет постоянный и непрерывный обмен веществ и энергии. При этом богатые питательными веществами продукты усваиваются и химически преобразуются, а конечные продукты их утилизации (низкоэнергетические) выделяются из организма. Высвобождающаяся энергия используется для поддержания жизнедеятельности клеток организма и для обеспечения его работы (сокращение мышц, работа сердца, функционирование внутренних органов). Единицей измерения процесса энергетического обмена является калория. Одна калория равняется такому количеству энергии, которое необходимо для нагревания на 1 °С одного мл воды. Это очень маленькая величина.

Поэтому энергобаланс организма измеряют в «больших» калориях — килокалориях (1 килокалория равна 1000 калорий и обозначается ккал). В единицах Международной системы СИ для определения количества тепловой энергии используется джоуль (Дж). 1 кал = 4,19 Дж, 1 ккал — 4,19 кДж. Сколько энергии необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности в течение суток? Ответ на данный вопрос поможет определиться в причинах ожирения. Необходимо знать, какие энергозатраты наиболее эффективны для сжигания лишнего жира и как эти знания можно использовать для успешного похудения. Наиболее частая величина, рассчитанная для абстрактного человека, имеющего склонность к полноте или избыточный вес, равняется 2200 ккал. Более точную цифру можно получить при умножении вашего нормального веса в кг на 33 ккал (для мужчин) или на 30 ккал (для женщин). Это упрощенный вариант, который широко используется при расчете рационов питания.

Основной обмен — это минимальная величина энергии, необходимая для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя (утром, лежа, натощак, в условиях температурного комфорта). Многочисленные исследования основного обмена позволили установить, что для мужчин норма основного обмена составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, для женщин (имеющих меньшую массу мышечной ткани) — 0,9 ккал на 1 кг массы тела в 1 час .

Произведем примерный расчет:

где О — суточный основной обмен веществ в ккал;

24 — количество часов в сутки;

П — интенсивность часового основного обмена веществ в ккал на килограмм;

М — нормальная масса тела в килограммах.

Например: у мужчины с нормальной массой тела 70кгО = 70х 24 x1 = 70×24 = 1680 ккал в сутки. Таким образом, приблизительная величина нормального суточного основного обмена для мужчины с нормальной массой тела 70 кг равна 1700 ккал .

Аналогичный расчет этого показателя для женщины с нормальной массой 70 кг составляет 1500 ккал. Подобное различие обусловлено в основном тем, что у женщин мышечная масса меньше. При работе большинство энергозатрат происходит за счет работы скелетных мышц. Они являются основными пользователями энергии съеденной вами пищи и должны сжигать ее до 90%. Именно поэтому наблюдается естественная нормализация веса при применении физических упражнений и силовых нагрузок с целью похудения, которые являются мощными активизаторами обмена веществ и способствуют уменьшению энергозапасов организма в виде жира .

При малоподвижном образе жизни, характерном для значительной части наших современников, мышцами во время работы сжигаются те же 26% энергии, что и в условиях покоя. Это приводит к снижению интенсивности всех процессов превращения энергии и накоплению ее избытка в виде жировых отложений .

При регулярных физических упражнениях типа быстрой ходьбы, гимнастики, аэробики, бега энергозатраты значительно повышаются как во время самих упражнений, так и в меньшей степени за счет увеличения уровня основного обмена.

У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, мышечная масса больше, что обуславливает большую интенсивность основного обмена. Регулярные физические нагрузки, приводящие к увеличению мышечной массы (например, силовые тренировки), способствуют сжиганию жира в условиях покоя, когда организм отдыхает. Поэтому современные программы физических упражнений, применяемые для нормализации веса, включают в себя специальные упражнения, направленные на увеличение массы скелетных мышц .

Относительно головного мозга существует доказанный факт — количество энергии для деятельности мозга практически одинаково и во время напряженной умственной работы, и во время сна. Мозг увеличивает интенсивность своей работы за счет «переключения» потоков энергии между различными отделами, а не за счет увеличения общих энергозатрат. Умеренное возрастание энергетического обмена во время напряженной умственной работы происходит за счет повышения тонуса мышц, особенно при эмоциональной окраске умственной деятельности .

Вопросы для повторения

  • 1. Что такое обмен веществ?
  • 2. Какие факторы влияют на обмен веществ?
  • 3. Какова роль труда и физкультуры в процессе обмена веществ?
  • 4. Как протекает обмен веществ у людей разного возраста?
  • 5. От чего зависит суточный расход энергии человека?

БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Смотреть что такое «БАЛАНС ЭНЕРГИИ» в других словарях:

  • БАЛАНС ЭНЕРГИИ — у животных, соотношение кол ва энергии поступившего в организм корма и энергии, выделенной из тела с калом, мочой, кишечными газами, молоком и др. Разность между поступившей и выделенной энергией составляет энергетич. ценность отложений… … Сельско-хозяйственный энциклопедический словарь

  • баланс энергии — у животных, соотношение количества энергии поступившего в организм корма и энергии, выделенной из тела с калом, мочой, кишечными газами, молоком и др. Разность между поступившей и выделенной энергией составляет энергетическую ценность отложений… … Сельское хозяйство. Большой энциклопедический словарь

  • баланс энергии для системы с движущейся средой — — Тематики энергетика в целом EN energy balance for flowing system … Справочник технического переводчика

  • баланс энергии термоядерного синтеза — termobranduolinės sintezės energijos balansas statusas T sritis radioelektronika atitikmenys: angl. thermonuclear fusion energy balance vok. thermonukleare Fusionsenergiebilanz, f rus. баланс энергии термоядерного синтеза, m pranc. balance de l… … Radioelektronikos terminų žodynas

  • межрегиональный баланс энергии — — Тематики энергетика в целом EN multiregional energy balance … Справочник технического переводчика

  • Баланс тепловой энергии в системе теплоснабжения (тепловой баланс) — баланс тепловой энергии системы теплоснабжения (тепловой баланс) итог распределения количеств тепловой энергии, отпущенной источником (источниками) тепла с учетом потерь при передаче и распределении тепловой энергии до границ эксплуатационной… … Официальная терминология

  • баланс энергетический (в бухгалтерском учете) — баланс энергетический Система показателей, характеризующих ресурсы энергии и их использования. Различают частные балансы по отдельным видам энергии и сводные энергетические балансы по всем видам энергии. В расходной части э.б. выделяется расход… … Справочник технического переводчика

  • БАЛАНС — (франц. balance, от balancer качать). 1) равновесие. 2) в бухгалтерии сведение счетов по приходу и расходу сумм для выяснения положения дела. 3) результат сравнения ввозной и вывозной торговли какой либо страны. Словарь иностранных слов, вошедших … Словарь иностранных слов русского языка

  • БАЛАНС ПОЧВ И ГОРНЫХ ПОРОД ТЕПЛОВОЙ — сопоставление (равенство) прихода и расхода тепловой энергии, поступающей в почву или г. п. в системе атмосфера почва литосфера, отражающее закон сохранения энергии. Элементы, составляющие тепловой баланс, обладают суточным и годовым ходом… … Геологическая энциклопедия

  • БАЛАНС ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ — БАЛАНС ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ, сопоставление прихода и расхода веществ, участвующих в обмене организма. Выведение Б. важно для физиолога потому, что оно дает ему представление, какие процессы преобладают в организме (накапливаются ли в нем вещества или… … Большая медицинская энциклопедия