Диета миркина

Есть всегда, когда хочется, и при этом худеть — реально! Простая и доступная программа доктора Миркина навсегда избавит вас от лишнего веса. Узнайте 5 главных правил диеты и теряйте до 3 кг за неделю!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 13.01.2020

В попытках избавиться от лишнего веса люди настойчиво изнуряют себя различными диетами, отказываясь то от одних, то от других продуктов. Эффект есть, но, к сожалению, временный. Поэтому рано или поздно приходит разочарование. Человек отказывается от популяризированных методик и ищет такие системы питания, которые позволили бы ему не голодать, но при этом не набирать килограммы. И, что еще важнее, избавиться от накопленного за несколько лет жирового балласта. Эти поиски нередко приводят к диете Владимира Миркина — известного в России и Украине врача-психотерапевта кандидата медицинских наук. Он более 20 лет изучает причины появления лишнего веса и ищет методы борьбы с ним. В результате своих исследований доктор разработал свою систему питания, которая имеет второе название «Диета исключений».

Меню от диетолога-нутрициолога

Принципы похудения Владимира Миркина

В отличие от других разрекламированных программ похудения, режим питания по Миркину базируется на психологическом состоянии человека. Доктор утверждает, что главная причина лишнего веса — безвольность и психологические проблемы. Задача худеющего — собрать волю в кулак, поставить перед собой конкретную цель и идти к ней. При этом очень важно определиться: зачем вы делаете. Все постулаты и правила похудения Владимир изложил в своей книге «Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре».

В ней и представлены следующие правила избавления от лишних килограммов:

  1. Ответственность за лишний вес лежит на самом человеке. Никакие посторонние факторы, люди и обстоятельства не служат оправданием.
  2. Принимая решение похудеть, вы должны это делать исключительно для себя, а не для друзей, родителей, мужа. В противном случае избавиться от накопленных килограммов будет невероятно тяжело.
  3. Поставьте перед собой конкретные сроки. Это облегчит следование правилам. Не стоит сразу идти на рекорд и собираться худеть всю оставшуюся жизнь. Определите для себя разумные границы. Неделю, две или месяц. В любом случае, потом вы сможете продлить свой марафон на сколько посчитаете необходимым.
  4. Разрабатывать новое меню вам придется самостоятельно. Учитывайте при этом собственные предпочтения, чтобы рацион диеты был приятным и необременительным.
  5. Есть можно, когда хочется, не придерживаясь строгих распорядков и предписаний.

Для похудения по Миркину важен, прежде всего, внутренний настрой. Оставьте страхи и неуверенность в себе. Нацельтесь на результат и выполняйте все, что от вас требуется.

То, что не нужно голодать, не отменяет постоянного контроля своих приемов пищи. Доктор Миркин настаивает на необходимости следить за тем, что и сколько вы съели в течение дня. Иначе вы довольно быстро потеряете контроль и снова начнете поправляться. Правило «есть когда хочется» нужно соблюдать только при сильно выраженном чувстве голода. Беритесь за еду, только тогда, если вы действительно хотите есть, а не просто желаете перекусить или что-то пожевать.

Реклама

Преимущества и недостатки

Главный плюс диеты Владимира Миркина — неплохая эффективность. Недельный отвес при неукоснительном соблюдении всех условий составляет в среднем 3-5 кг. Однако есть отзывы похудевших с совершенно невероятными результатами. Некоторым последователям системы Миркина удалось сбросить на этом рационе 50, 70 и даже 100 килограммов. Естественно, это заняло время и придерживаться этого режима питания пришлось не один год. Однако результаты говорят сами за себя: диета работает и позволяет забыть о лишнем весе без особых лишений. Но нужно учитывать, что многое зависит от изначальных параметров человека и его физической активности.

Есть и другие преимущества этого режима питания:

  1. Организм избавляется от шлаков и лишней воды. Снижается уровень холестерина в крови.
  2. Все продукты доступны и всегда есть на прилавках обычных магазинов.
  3. Нет голодных дней. Диета не вызывает приступы слабости и головокружения.
  4. Благодаря обилию белка не запрещено заниматься спортом и тем самым корректировать свой силуэт.
  5. Плавное похудение избавляет от вероятности появления проблем с кожей. Напротив, улучшается состояние волос, ногтей, выравнивается цвет лица.
  6. Поскольку рацион сбалансированный, нет нужды принимать дополнительные витаминные комплексы. Так же не придется считать калории и углеводность пищи.
  7. Не нужно готовить специальную еду. Подойдет та, что принято есть в вашей семье. Главное убрать продукты, попавшие в список исключений.
  8. Диета безопасна для здоровья и подходит почти всем. Благодаря этому ее можно соблюдать долго, даже всю жизнь.
  9. Разрешены перекусы различными овощами.
  10. Соблюдение диеты хорошо сказывается на состоянии здоровья при заболеваниях суставов, сердечных недугах, сахарном диабете.

К недостаткам этой диеты относят ее относительное однообразие. Поскольку многие продукты попали в список запрещенных, существенно разнообразить свой рацион не получится. Еще один минус — похудение по системе Миркина совершенно не подходит вегетарианцам. В рационе отсутствуют растительные белки и, напротив, изобилуют животные.

Следует понимать, что диета не относится к разряду стремительных. Не ждите быстрого избавления от надоевших килограммов. Она нацелена на долгие сроки и подразумевает кропотливую, систематическую работу над собой.

Противопоказания

Рацион диеты сбалансированный, поэтому ограничений и противопоказаний у неё немного:

  • лактация и беременность (при желании, можно внедрить это меню в рацион кормящей или будущей мамы, но нужно будет увеличить калорийность пищи);
  • аллергия на определенные продукты (их нужно заменить другими из разрешенного списка);
  • возраст после 55-ти и до 16-ти лет;
  • расстройство работы ЖКТ;
  • патологии почек, печени и органов пищеварения;
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • психологические нарушения;
  • обострение хронического заболевания;
  • сердечнососудистые заболевания.

Реклама

11 шагов в правильному весу

1. Пройти пищевой тест. Он поможет понять, какое место в вашей жизни занимает еда.

  • Перехватываете ли вы на бегу?
  • Едите ли вы чаще четырех раз в день?
  • Едите ли вы в разное время и в разных местах (на улице, в гостях)?
  • Употребляете ли вы пищу где придется и когда придется?
  • Любите ли вы поесть вкусненького при просмотре телевизора или чтении книги?
  • Можете ли вы вспомнить все, чем питались накануне?

Если у вас большинство ответов «ДА», значит, у вас серьезные проблемы с контролем питания. Незапланированные приемы пищи, частые перекусы, еда при просмотре ТВ — распространенные причины появления лишних килограммов.

2. Осознать вину. Не перекладывать ответственность за лишние килограммы на особенность метаболизма, проблемы в личной жизни и условия работы. Вы и только вы — причина ваших проблем.

3. Сформировать желание избавиться от лишнего веса. Оно должно исходить от вас, а не от близких людей. Иначе вы быстро утратите интерес к мероприятию и вернетесь к привычному образу жизни.

4. Выработать мотивацию. Ключевой причиной может быть абсолютно любая: страх смерти, ранней старости, проблемы в личной жизни, стремление избавиться от неуверенности в себе и чувства неполноценности, желание чувствовать уважение со стороны окружающих и коллег. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, если вы все-таки сбросите весь жировой балласт.

5. Принять новую модель пищевого поведения, не считать ее чем-то сверх особенным и жертвенным. Составлять рацион необходимо по специальной таблице, которая поможет выяснить калорийность продуктов и узнать, сколько энергии тратится на выполнение тех или иных действий.

Таблица калорийности продуктов

Мясная группа Ккал в 100 г Рыбная группа/морепродукты Ккал в 100 г Молочная группа Ккал в 100 г Группа бобовых и зерновых Ккал в 100 г
Ветчина 370 Минтай 75 Сыр Голландский 360 Овсяные хлопья 310
Баранина отварная 310 Карп 80 Сыр Российский 377 Овсяная крупа 375
Курица отварная 140 Лещ 50 Сыр Пармезан 340 Мука пшеничная 350
Кролик отварной 110 Лосось копченый 375 Сырок творожный 385 Мука ржаная 350
Индейка отварная 145 Лосось жареный 135 Сметана 20% 215 Пшеничная крупа 345
Грудинка 480 Судак 45 Сливки 20% 295 Перловая крупа 345
Корейка 430 Треска 60 Творог 0% 85 Ячневая крупа 340
Колбаса варёнка 350 Окунь 100 Творог 20% 250 Кукурузные хлопья 370
Свининаnтушеная 350 Сельдь 60 Молоко 3,2% 55 Гречневая крупа 335
Говядина жареная 200 Щука 40 Кефир 0% 35 Манная крупа 348
Курица жареная 200 Треска 60 Кефир 3,2% 65 Рис 340
Говядина тушеная 175 Икра минтая 125 Йогурт 60 Фасоль 330
Гусь запеченный 280 Консервы рыбные в масле 330 Ряженка 90 Чечевица 320
Утятина тушеная 380 Кальмар 80 Простокваша 65 Пшено 355
Сардельки 165 Раки 80 Брынза 255 Соя 400
Сосиски 140 Морская капуста 20 Молочный коктейль 195 Какао-порошок 380
Почки 70 Креветки 90 Творог со сметаной 255 Ячменные хлопья 320
Печень говяжья 115 Шпроты в масле 245 Йогурт жирный 95 Яичная группа Ккал в 100 г
Сердце 90 Салака 100 Мороженое 210 Сырое яйцо куриное 75
Телятина отварная 85 Кета 160 Ацидофилин 60 Сухой яичный порошок 540

Таблица расхода калорий при различных видах спорта в зависимости от веса (за час занятий)

Физическая активность на 1 кг веса на 70 кг на 60 кг на 50 кг
Бег трусцой 6.4 448 384 320
Бег 10,5 км/ч 8.4 588 504 420
Бег от 15 км/ч 14.4 1008 864 720
Конькобежный спорт 3.2 224 192 160
Езда на роликах 4.2 294 252 210
Катание на лыжах по ровной местности 7.4 518 444 370
Катание на лыжах с гор 5.2 364 312 260
Гребля 4 280 240 200
Гимнастика 4 280 240 200
Велоезда со средней скоростью 5.4 378 324 270
Баскетбол 4.8 336 288 240
Волейбол 4.8 336 288 240
Теннис 5.8 406 348 290
Спортивная ходьба 4.2 294 252 210
Силовые упражнения с гантелями 3.8 266 228 190
Аэробика 5.2 364 312 260
Упражнения на растяжку 1.8 126 108 90
Хоккей 4.4 308 264 220
Гольф 3.2 224 192 160
Плавание брассом 5.6 392 336 280
Плавание кролем 7 490 420 350
Дайвинг 5.1 411 360 309
Гольф 3.2 224 192 160
Футбол 4.4 308 264 220
Боулинг 3.6 252 216 180
Бадминтон 4.8 336 288 240

6. Определить, каково у вас количество лишних килограммов. Это должны быть адекватные цифры. Если ваш вес 120, то похудение даже на 30 кг — серьезный результат. Не нужно сразу стремиться сбросить половину собственного веса. Миркин приводит простую формулу для определения оптимального веса — нужно из собственного роста вычесть 100. То есть человеку с ростом 165 см нужно весить 65. Это комфортная цифра, придерживаться которой несложно. Именно на нее нужно ориентироваться, собираясь худеть.

7. Установить реальные сроки похудения. То, что копилось годами, сложно сбросить за месяц или даже полгода. Нацельтесь на продолжительную работу над собой. При этом рекомендуется придерживаться простой схемы: сбрасывать не более 3-х кг за неделю, не более 10 кг за месяц и не более 20-ти за 3 месяца. Если килограммы уходят быстрее, это может плохо сказаться на самочувствии и состоянии здоровья. Учтите, что при длительном похудении не избежать «мертвых зон», когда вес застывает на одном уровне и не уменьшается. Это естественный процесс, которого не стоит бояться. Обычно длится он не более недели и далее все возвращается в установленный ритм.

8. Начать диетотерапию. Не ждите удобного момента: понедельника, нового года, весны. Если вы решили похудеть, то начните это не завтра, а уже сейчас. Свой следующий прием пищи выстройте таким образом, чтобы он полностью соответствовал принципам здорового питания.

9. Признать связь между диетой и достижением цели. Калорий вы должны принимать меньше, чем тратите. Только при таком дефиците возможно эффективное избавление от лишнего веса. Разница должна находиться в границах 300-500 ккал.

10. Стимулировать волю к победе с помощью самовнушения. Эти сеансы психотерапии нужно проводить ежедневно утром и вечером. Просыпаясь, вы должны настроить себя на хороший день и воспринять его как очередной шаг к новой жизни. Можно ассоциировать любимые, но вредные продукты с неприятным самочувствием. Так, например, сладости и выпечка приводят к одышке, а сочный гамбургер — к гипертонии.

11. Победить приступы голода и не идти на поводу у обманчивых желаний. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизора, самое время заняться рукоделием. Когда руки заняты вышиванием или шитьем, они не тянутся к тарелке с едой.

Запрещенные продукты

Главный враг хорошей фигуры — углеводы. Их придется исключить из своего рациона в любых ипостасях. Поэтому придется отказаться от следующих продуктов:

  • хлеба, выпечки и кондитерских изделий;
  • макарон и всевозможных круп (включая рис и гречку);
  • сахара, шоколада и всего, что содержит их;
  • рыбных консервов и крабовых палочек;
  • жирных молочных продуктов (разрешены только обезжиренные);
  • крахмалистых овощей: картофеля, фасоли, гороха и кукурузы;
  • сухофруктов и некоторых фруктов (бананов, черешни, фиников), а также орехов;
  • масел и жиров.

Все, что не попало в список исключений, разрешено. Это нежирные молочные продукты, фрукты с углеводами до 12%, овощи с сахаридами до 6%, постное мясо, рыба, курица и индейка, качественные колбасы.

Меню диеты

Главное удобство диеты Миркина — не нужно готовить специальную пищу. Вполне реально питаться тем же, что едят другие члены семьи. Достаточно лишь не употреблять запрещенные продукты. Так из супа надо убрать гущу, из второго блюда — гарнир, а из десерта — сладости. Этого же принципа можно придерживаться, питаясь в ресторане или в гостях. Главное не забывать, что основной источник лишнего жира в организме — высокоуглеводные продукты. Исключите их и похудение не заставит себя долго ждать. Бороться со зверским чувством голода не нужно — ешьте, сколько хочется, но не переедайте. Особенно важно соблюдать это условие во время вечернего приема пищи.

На неделю

Определить свой рацион можно самостоятельно, ориентируясь на базовые рекомендации диеты:

  1. На завтрак съедать 100 г животного белка (творог, яйца, мясо), выпить чай или кофе без сахара.
  2. Обедать бульоном, 100 граммами мяса, салатом из овощей (130 г) и кусочком цельнозернового хлеба. Пить несладкий сок или компот.
  3. Ужинать куском мяса, стаканом кефира и на десерт съесть несладкий фрукт.

Суточный рацион при соблюдении всех правил составит около 1400 калорий. Этого достаточно, чтобы чувствовать себя бодро и не изнывать от чувства голода. При приготовлении еды рекомендуется не использовать соль и специи, которые возбуждают аппетит и заставляют съедать еще больше.

Вот так выглядит недельное меню диеты. Свой рацион можно выстроить иначе, следуя главному принципу.

Понедельник

  • 100 г творога, чашка кофе.
  • Стакан мясного бульона, отварное мясо (100 г) и салат из капусты.
  • Стакан кефира.
  • 100 г мяса, кефир.

Вторник

  • Кусок вареной колбасы, кофе.
  • Порция ухи, мясо (100 г), салат из помидоров.
  • Томатный сок.
  • Творог и 200 г фруктов, сок.

Среда

  • 2 яйца всмятку, чай.
  • Бульон на мясе и овощах, мясо (100 г), салат из огурцов.
  • Кефир.
  • Сыр, фрукты, кефир.

Четверг

  • Овощной салат, чай.
  • 100 г окрошки без картофеля, 100 г мяса, чай.
  • Стакан молока.
  • 200 г супа, кефир.

Пятница

  • 100 г вареных сарделек, кофе.
  • Суп на мясе и овощах.
  • Фруктовый сок с водой.
  • 2 яблока.

Суббота

  • Омлет, чай.
  • 100 г мяса, овощной салат.
  • Кефир.
  • Овощной салат, чай.

Воскресенье

  • 2 яйца, фрукт и чашка чая.
  • Порция борща, кусок рыбы (100 г), овощная нарезка.
  • Молоко.
  • Мясо (100 г), фрукт и чай.

На 14 дней

Если вы решили худеть на диете Миркина не неделю, а две, то на первой неделе можно питаться по первому меню, а на второй — придерживаться следующей схемы:

Понедельник

  • Кофе с молоком, 100 гр. куриной грудки.
  • Вегетарианский борщ, мясная котлета, салат из капусты с грибами, кусок хлеба, травяной чай.
  • Яблоко.
  • 100 гр. рыбы, нежирный йогурт, груша.

Вторник

Среда

  • Кофе с молоком, 100 г бекона.
  • Борщ без картофеля с мясом, тушеная капуста, хлеб, кефир.
  • Стакан простокваши.
  • 100 гр. говядины, кефир, мандарины.

Четверг

  • Чай с молоком, 100 г сосисок.
  • Гороховый суп без картофеля, кусок мяса, капустный салат, хлеб и яблочный сок.
  • Мандарины.
  • Сыр, кефир, апельсины.

Пятница

  • Чай с молоком, 100 гр. рыбы.
  • Борщ, мясная котлета, салат, ломтик хлеба, компот.
  • Томатный сок.
  • Сосиски, кефир, мандарины.

Суббота

Воскресенье

  • Кофе с молоком, ветчина.
  • Грибной суп, отбивная из свинины, стручковая фасоль, ломтик хлеба, яблочный сок.
  • Томатный сок.
  • Нежирный творог, кефир, виноград.

Далее можно придерживаться меню этих двух недель или, руководствуясь простым принципам подбора продуктов, составить свой рацион. Питаться подобным образом можно очень долгое время и даже всю жизнь. Люди легко выдерживают длительное пребывание на диете. Сложными оказываются только первые дни, когда происходит перестройка организма на сниженные объемы пищи и уменьшенную калорийность. При таком питании и даже с учетом «мертвых зон» вполне можно терять в неделю до 7-8 кг.

Разгрузочные дни

Неотъемлемая часть диеты — разгрузочные дни. Их необходимо устраивать раз в 7 дней. Они ускоряют процесс похудения и снижают вероятность появления «мертвых зон». Устроив себе разгрузочный день, не пренебрегайте физической нагрузкой, пешими прогулками. Однако лучше не переусердствовать и выбирать для разгрузки нерабочие дни. Рацион на сутки составляется таким образом, чтобы потребить не более 500-800 ккал. В зависимости от потребляемой пищи эти дни могут быть углеводными, белковыми, жировыми, комбинированными.

Миркин рекомендует разгрузки:

  • Яблочные — до 1,5 кг плодов в сутки.
  • Творожные — на полкило творога 50 г сметаны и полстакана молока. Творог со сметаной делится на 4 приема, молоко добавляем в чай.
  • Кефирные — выпиваем за сутки 1 л кефира 3,2 % жирности, разделив его на 4 равные порции.
  • Мясные — съедаем полкило мяса в течение дня, 100 г горошка и порцию капустного салата.

Наиболее эффективные — кефирные дни. Но их и выдержать довольно тяжело. Зато за сутки такого воздержания от обычной пищи уходит примерно 1 килограмм лишнего веса.

Рецепты на каждый день

Если вы предпочитаете готовить себе отдельно или худеете вместе со своей второй половинкой, то не обязательно подстраиваться под рацион всей семьи. Разнообразить ежедневные трапезы помогут необычные, но простые в приготовлении блюда.

Морской коктейль

  • Возьмите 0,5 кг морепродуктов (кальмаров, креветок, мидий), луковицу, оливковое масло, специи, сельдерей.
  • Сельдерей нарежьте кольцами и с луком пассируйте на сковороде, добавьте лимонный сок, морепродукты и стакан воды.
  • Тушите до полной готовности, перед подачей добавьте специи.

Суп из креветок

  • На 1 кг креветок потребуется 1 стебель сельдерея (200 г), один помидор, луковица и сок лимона.
  • Чищенные креветки, томат, нарезанный лук и сельдерей залейте водой и варите до готовности.
  • Перед подачей добавьте лимонный сок и карри.

Печеночные оладьи

  • 1 кг говяжьей печени и луковицу прокрутить через мясорубку.
  • Добавить 2 ст. л. пшеничных отрубей, яйцо, черный перец, взбитые белки 4-х яиц.
  • Оладьи обжарить на сковороде или приготовить в пароварке, выкладывая их ложкой.

Грибной суп с тыквой и курицей

  • Отварить куриную грудку в течение 15 минут с травами.
  • Добавить 200 г тыквы, измельченной на терке и 200 г шампиньонов.
  • Варить 20 минут.
  • Перед подачей сдобрить зеленью и йогуртом.

Выход из диеты

Автор методики утверждает, что выходить из диеты не нужно. Рацион диеты Владимира Миркина составлен таким образом, что он абсолютно безопасен для здоровья и не требует специального периода для выхода. Если вы по какой-то причине решили больше не придерживаться принципов этой программы, то просто начинайте есть привычную пищу. Однако постарайтесь хотя бы в первое время воздержаться от высокоуглеводистой еды: не налегайте на картофель, булочки и хлеб, сладости. В противном случае все, то что вы сбросили, вернется. Разумеется, не стоит забывать и о физических упражнениях. Они поддержат в тонусе и помогут дольше сохранять силуэт стройным.

Постепенно нужно добавлять в рацион сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), натуральные десерты (на основе меда, варенья, мармелада), некрепкий и несладкий алкоголь. При желании можно включить в меню немного соли и сахара, заправок из масел. Все это поможет разнообразить питание, но не сделает его источником новых лишних килограммов.

Вот примерное меню на один день питания при выходе из диеты Миркина:

  • Завтрак: омлет с грибами, ломтик цельнозернового хлеба и кусочек сыра.
  • Ланч: молоко, фрукты.
  • Обед: суп с картофелем, рис с морепродуктами, сок.
  • Перекус: порция творога с ягодами.
  • Ужин: 150 гр. вареной курицы, винегрет.

Такое меню калорийнее и сытнее, чем во время похудения. Оно не позволит голодать и в то же время не спровоцирует новый виток появления лишнего веса.

Отзывы и результаты похудевших

Любовь

Сколько себя помню, никогда не была стройной. Все время лишними были 10-15 кг. И в сознании всегда брезжила смутная мечта похудеть и надеть джинсы 46-48 размера. До тех пор я довольствовалась лишь 52-54. Решение взяться за себя пришло после развода. К тому моменту я весила уже 90 кг и стремительно приближалась к 56 размеру. Поскольку я решила не просто похудеть, но и в корне изменить отношение к себе и своей жизни, я выбрала диету Миркина, которую можно соблюдать бесконечно долго. Сразу войти в ритм правильного питания не удалось. Я то и дело срывалась на перекусы и ела яблоки, другие фрукты, огурцы. Однако за неделю умудрилась-таки сбросить 2,5 кг, поскольку я полностью отказалась от запрещенных в системе продуктов. На следующей неделе взяла себя в руки и полностью следовала всем рекомендациям. Отвес за эту семидневку составил уже 5 кг! На данный момент я худею уже пятую неделю и потеряла с диетой Миркина в общей сложности 14 кг. Сейчас уже совсем не сложно питаться по правилам, голода нет. Ушла одышка, постоянная усталость. Теперь и самоощущение, и самовосприятие наладилось.

Ирина

Как и большинство российских женщин, я сильно поправилась после родов. Сначала я оправдывала себя грудным кормлением, недосыпом и прочими вещами. Но прошло уже 2 года, скоро выходить на работу, а во мне все еще 80 кг (вместо моих-то шестидесяти)! Выбрала диету Миркина потому, что у нее нет противопоказаний. У меня хронический пиелонефрит и некоторые другие болячки, с которыми резкое похудение и монодиеты запрещены. Эта же мне показалась довольно сбалансированной и безопасной. В общем, за 3 недели удалось сбросить 10 кг. Не так много, как хотелось бы, но я все еще соблюдаю этот режим. Должна сказать, что не смогла отказаться от сладостей. И иногда пью чай с конфетой, долькой шоколада или вареньем. Также не могу пить несладкий кофе, а проснуться без утренней чашечки невозможно. Если-бы не эти моменты, то наверняка бы сбросила больше.

Отзывы врачей и специалистов

Анатолий Северьянов, диетолог

Диета Миркина мало чем отличается от традиционных низкоуглеводных. По сути, этот доктор не сказал ничего нового. Вся система его питания построена на отказе от высокоуглеводных продуктов и выборе менее калорийной пищи. Эта программа эффективна в той же мере, что и другие низкоуглеводные диеты. Поэтому рекомендуя подобное похудение своим пациентам, я советую на выбор несколько вариантов. А пациенты сами решают, какой из схожих режимов питания им больше подходит.

Краткая характеристика диеты. Тип: безуглеводная. Длительность: от 2 недель. Результаты: 10 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Безуглеводная диета доктора Миркина вот уже 20 лет не сдаёт своих позиций и входит в рейтинги самых эффективных систем питания для стойкого снижения веса. Популярности способствует знаменитый «Клуб бывших толстяков», созданный автором этой методики, который действует до сих пор и продолжает возвращать людей к полноценной жизни. За время его существования тысячи человек избавились не только от ожирения, но и от психологической зависимости от еды. Если вам нужен способ похудения, проверенный годами и подтверждённый реальными отзывами, он перед вами.

Об авторе

Миркин Владимир Иванович

Миркин Владимир Иванович (род. в 1956 г. в Белоруссии) — психотерапевт, кандидат медицинских наук (закончил Крымский мединститут), автор многочисленных книг по похудению. Стал известным в начале 90-х XX в. после участия в программах «Медицина для тебя» (Первый канал) и «21 кабинет» (РТР), которые были посвящены «Клубу бывших толстяков», организованному врачом в Симферополе, Севастополе, Киеве и Москве.

Доктор Миркин вылечил тысячи людей, страдавших от ожирения. Среди его пациентов — В. Е. Рожнов (заслуженный деятель науки РФ), В. Г. Передерий (директор украинского Института питания), И. С. Чекман (член-корреспондент украинской Академии медицинских наук). Один из членов «Клуба бывших толстяков», Виктор Мартынюк, чуть более чем за полтора года сбросил 130 кг.

Безуглеводная диета Миркина подробно описана во многих его книгах:

  • Нормальный вес — залог здоровья (1996)
  • Я и мои килограммы (2005)
  • Как похудеть за месяц на 10 килограмм (2006)
  • Как бросить есть?! (2006)
  • Худей и молодей (2008)
  • Как легко бросить курить и не поправиться (2009)
  • 1 000 кулинарных рецептов для желающих похудеть (2010)
  • Полный курс доктора Миркина (2010)
  • Как похудеть раз и навсегда (2011)
  • Как бросить… Есть! И начать жить (2011)
  • Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев! (2012)
  • Как помолодеть на 10 килограмм (2013)
  • Исповедь бывших толстушек (2017)

За свою деятельность Владимир Иванович был награждён орденом Святого Николая Чудотворца «За приумножение добра на Земле».

Суть диеты

Диета предполагает безоговорочный отказ от определённого списка продуктов. Белки и жиры остаются в рационе не тронутыми, их можно есть практически в неограниченном количестве, а вот углеводов — ровно столько, сколько организму необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Примерная схема меню:

  • из первых блюд разрешены только бульоны;
  • вторые блюда должны быть белковыми (мясо, рыба, молочка);
  • на десерт нельзя сладкое.

Поначалу может показаться, что это достаточно жёсткий метод похудения, но, опробовав его, многие оставались на таком питании не только рекомендуемые 2 недели, а гораздо дольше.

Так как автор системы по образованию психотерапевт, это наложило особый отпечаток на диету. По его мнению, причины лишнего веса нужно искать, прежде всего, в отношении человека к еде, а метаболизм, возраст и гормоны — лишь вторичные факторы. Мотивация и восстановление душевного равновесия — обязательные составляющие его методики.

Маркин — один из немногих авторов, который прописал для своей диеты противопоказания:

  • больная печень;
  • пищевые расстройства (анорексия, булимия);
  • проблемы с ЖКТ;
  • гипертония;
  • заболевания почек;
  • серьёзные психические отклонения;
  • нарушения гормонального баланса;
  • подагра;
  • несовершеннолетие, пожилой возраст;
  • ожирение IV степени;
  • беременность, лактация;
  • рецидив хронических заболеваний;
  • нарушенный обмен веществ.

Вегетарианцам такая система питания тоже не подходит, так как мясо — её обязательный продукт.

Доктор настоятельно рекомендует перед похудением на его диете проконсультироваться с врачом о возможности её соблюдения.

Преимущества:

  • сочетание диетического и психологического аспектов удваивает результат похудения;
  • можно соблюдать всю жизнь;
  • оказывает лечебное действие: помогает при атеросклерозе, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, артрите;
  • отсутствие голода (если только в разгрузочные дни), который всегда можно заглушить овощами (их количество не ограничено).

Благодаря диете Миркина, 55-летний Виктор Мартынюк, весивший 208 кг, за два года похудел на 130 кг. За первые два месяца он сбросил 32 кг. Мужчину записали в Книгу рекордов Украины как самого похудевшего.

Недостатки:

  • есть противопоказания;
  • неопределённые сроки: от 2 недель и… на всю жизнь;
  • не подходит вегетарианцам;
  • нет ланча;
  • ничего нельзя есть после ужина;
  • достаточно однообразное меню;
  • категорический запрет на всеми любимые сладости, выпечку, крупы;
  • нет никаких послаблений в виде бокала вина на выходных;
  • неопределённая эффективность: одни теряют 5 кг за 2 недели, а другие — 15.

К недостаткам также относится отсутствие выхода из диеты. Миркин считает, что он ни к чему, потому что эту систему питания он рассчитывал на длительный срок, вплоть до конца жизни. К сожалению, Владимир Иванович не учёл, что большинство людей пробуют его диету на 2-4 недели, максимум — на 2-3 месяца. Ведь прожить без круп и сладкого всю жизнь очень сложно.

Психологический аспект

Даже самая эффективная диета, по мнению Миркина, окажется не рабочей, если не проработать мотивацию и психологический настрой. Поэтому он начинает свои уроки и мастер-классы с того, что программирует людей на похудение. Каждый должен:

  • представить, как сильно изменится его жизнь в положительную сторону после похудения;
  • поставить цель: я сброшу за такое-то количество времени столько-то килограммов;
  • выработать железную уверенность в достижимости своей цели;
  • настроить себя на неукоснительное выполнение всех правил;
  • осознать вред запрещённых продуктов, чтобы отказаться от них навсегда.

И только после этого Миркин озвучивает условия, без которых похудение невозможно. Их соблюдение — так называемый психологический «вход» в диету, моральная подготовка к новому пищевому поведению.

Условие 1: только вы сами ответственны за свою фигуру

Нельзя считать кого-то виноватым в том, что у вас есть лишний вес. Если вы до сих пор ищите причины в гормонах, работе, заболеваниях, замедленном метаболизме, похудеть не получится. Сначала нужно найти корень зла в себе: это вы едите слишком много, это вы ведёте сидячий образ жизни, это вы не занимаетесь спортом. Худеющий должен полностью осознать, что всё в его руках, и только он сам может изменить жизнь к лучшему. Отказ от личной ответственности делает диету неэффективной.

Условие 2: нужно искренне хотеть похудеть

Если вы решили похудеть, потому что так модно или вас заставили, ничего не получится. Это отбивает инициативность и делает ваше участие в процессе пассивным. Задача в таком случае преследуется иная — не стать стройной, а отмахнуться от надоедливых родственников и близких: «Я же сижу на диете!». Результатов добьётся только тот, кто искренне мечтает о красивой фигуре без жировых отложений. Желание должно быть сильным и выстраданным. Миркин неоднократно рассказывал в своих книгах о том, как вынужден был отказать пациентам только потому, что они сами не хотели лечиться.

Условие 3: нужен железный мотив

Пропишите 3-4 железных мотива: я хочу похудеть, чтобы…

  • улучшить самочувствие;
  • заново влюбить в себя мужа;
  • быть красивее подруги;
  • избавиться от внутренних комплексов и т. д.

Миркин помогает в своих книгах с формулировками мотивов. Без них он не рекомендует даже приступать к диете.

Кроме этого, он настоятельно советует избегать так называемых оправдательных мотивов, которые обязательно будут мешать похудению: бросаю диету, потому что…

  • завтра у мужа день рождения;
  • нас пригласили в выходные на свадьбу;
  • всё равно у меня не хватит сил довести её до конца;
  • у меня стресс и мне надо утешиться и выпить.

Доктор отмечает, что борьба этих типов мотивов закономерна, но в ней должны победить установки первого блока.

Условие 4: спланировать похудение

Худеющий должен видеть реальные цифры: ту, сколько он весит сейчас, и ту, к которой он стремится. Всё это можно высчитать по специальным формулам (например, Брока). Свою диету Миркин предлагает только тем, кто страдает от лишнего веса или ожирения I, II, III степеней (с IV он отправляет на лечение к профессионалам). Своим пациентам доктор подробно разъясняет, как может происходить похудение:

  • первые 3 недели — потери могут составить до 10 кг;
  • следующая неделя может стать «мёртвой зоной», когда вес стоит на одной цифре, даже если вы продолжаете неукоснительно соблюдать правила диеты: это липидный обмен перестраивается на новый лад;
  • следующие 3 недели — похудение пойдёт более медленным темпом, можно избавиться от 5-6 кг;
  • затем может снова наступить «мёртвая зона».

Понимание этой схемы позволяет ставить реальные цели: 10 кг за месяц, а не за неделю.

Условие 5: организовать новое пищевое поведение

Миркин убеждает своих пациентов, что его система питания — это не диета, а выработка новых пищевых привычек, которых следует придерживаться всю жизнь. Это позволит до глубокой старости выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому он проводит групповые тренинги, где заставляет людей относиться к новым ограничениям в рационе как к ЗОЖ, который они теперь будут вести до конца своих дней.

Условие 6: начать

Миркин советует не сидеть на входе перед диетой слишком долго. Если человек не смог настроить себя психологически за 2-3 дня, он уверен, что подготовка будет длиться вечно, причём всегда с оправдательными мотивами:

  • начну с понедельника;
  • я не смогу выдержать;
  • я боюсь голода;
  • мне лень;
  • надо найти единомышленников и т. д.

Нужно преодолеть этот барьер, чтобы начать диету не с первого числа следующего месяца, а уже завтра, тем более что Миркин не делает привязку к дням недели — понедельника дожидаться не обязательно.

Условие 7: используя аутотренинги, поверить в результаты

И на этапе подготовки к похудению, и во время диеты доктор советует дважды в день проводить сеансы самовнушения — аутотренинги. Делать это лучше всего лёжа в постели. Нужно максимально расслабиться, прикрыть глаза и медленно проговорить свои формулы-мотиваторы. Это можно проделывать и днём — каждый раз, когда захочется съесть что-то запретное. Главное, связывать пищевые ограничения не с чувством голода или тоской по тортику, а с теми положительными улучшениями, которые они принесут. Например: «Сегодняшний разгрузочный день — это моё красивое тело и внимание мужчин уже спустя 2 недели».

Многие специалисты отмечают, что это не просто диета, а целая система с ограничениями не только в еде, но и в мыслях, и в образе жизни.

Мотивация для похудения: факты, после которых вам придётся измениться! Об этом в нашей статье .

Особенности питания

Чтобы похудеть, Миркин предлагает изменить привычный рацион — в этом помогают правила его диеты.

Что есть?

Для хорошей работы желудка супы нужно заменить бульонами. Мясо и рыба идут без гарнира, который отныне оказывается под запретом. Овощные салаты можно есть без всяких ограничений, но их Миркин советует для перекусов. Любые напитки (кроме газированных и алкогольных) можно пить столько, сколько хочется. Но соки перед употреблением нужно обязательно разводить водой, чтобы уменьшить в них содержание углеводов. В день можно съесть 1 кусок хлеба. Всё сладкое находится под строжайшим запретом, но сахар всегда можно заменить сахарином. Блюда готовятся на обычном растительном масле.

Как есть?

Приёмов пищи должно быть 4. Приступать к еде можно только в том случае, если вы голодны. Приобрести маленькие порционные тарелки, в которые нельзя положить больше нормы. Использовать только их. Пережёвывать еду медленно и тщательно, не торопиться. Чувство насыщения наступает лишь через 20 мин после наполнения желудка. От застольев и банкетов отказываться совсем не обязательно. Просто перед ними нужно выпить стакан кефира.

Особое внимание Миркин уделяет разгрузочным дням. В самом начале пути похудения он рекомендует их устраивать вообще каждый день, так как ежедневно они позволяют терять до 1 кг веса. Особенно полезным продуктом для этого он считает кефир, хотя отдаёт должное также яблокам, капусте и огурцам. Через две недели он предлагает организовывать разгрузочные дни только 1 раз в неделю.

Сколько есть?

Рекомендации Миркина касаемо размера порций и распределения продуктов по приёмам пищи:

После ужина до самого сна есть больше ничего нельзя. Занятия спортом приветствуются.

Соблюдения этих рекомендаций достаточно для похудения на 10 кг всего за 2 недели.

Списки продуктов

Разрешённые:

Запрещённые:

Меню

Примерное меню для диеты Миркина на каждый день позволит лучше понять принцип составления рациона. В таблицах не указаны размеры порций — их можно найти чуть выше, в рекомендациях доктора, касаемых питания.

Меню на неделю

Меню на 14 дней

Меню на 2 недели составлено с учётом разгрузочных дней, которые Миркин предлагает устраивать как раз всем начинающим. Они предполагают употребление определённого количества одного продукта. Напитки в объёмах не ограничены.

Рецепты

Диету Миркина многие выбирают по той причине, что он предлагает к ней уже готовые рецепты, так что не приходится высчитывать калорийность блюд и пытаться самостоятельно что-то приготовить из разрешённых продуктов. У этого автора есть отдельные кулинарные книги, заточенные специально под его диету.

Коктейль моря (белковый завтрак)

  • 500 г разных морепродуктов (мидий, кальмаров, креветок);
  • 2 луковицы;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • 250 мл овощного бульона;
  • розмарин, мята — в небольшом количестве.

Обжарить на масле лук и сельдерей. Смешать их с лимонным соком и морепродуктами. Залить бульоном. Тушить в течение 40 мин. В готовый коктейль добавить пряности. Оставить на 5 мин.

Суп из креветок (белковый обед)

  • 2 л воды;
  • 1 кг креветок;
  • 2 помидора;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 луковицы;
  • 2 ст. л. не разбавленного водой лимонного сока;
  • карри — в небольшом количестве.

Креветки и лук почистить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Измельчить сельдерей и лук. Смешать креветки с овощами, залить водой. Отваривать до готовности. Перед подачей добавляются лимонный сок и карри.

Говяжье рагу (ужин)

  • 1 кг нежирной говядины;
  • 2 луковицы;
  • 400 г шпината;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 помидора;
  • 250 мл говяжьего бульона;
  • 1 ст. л. оливкового нерафинированного масла;
  • имбирь, тмин — в небольшом количестве.

Почистить чеснок и лук, измельчить. Помидоры бланшировать и нарезать небольшими кусочками. Обжарить тмин и имбирь. Залить бульоном. Варить 15 мин после закипания. Мясо, сельдерей и шпинат нарезать удобными кусками. Тушить ещё 40 мин.

Печёночные оладушки (завтрак или полдник)

  • 1 кг говяжьей печени;
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 1 куриное яйцо;
  • 4 яичных белка;
  • 1 луковица;
  • чёрный перец — в небольшом количестве.

Печень превратить в пюре (мясорубкой или блендером). Лук почистить, измельчить, добавить к печени. Белки взбить, смешать с яйцом, добавить в общую смесь. Последними всыпать отруби. Сформировать оладушки с помощью мокрой ложки. Готовить в пароварке.

Безуглеводная диета доктора Миркина — одна из тех немногих систем, которая затрагивает аспекты питания и попутно ещё предполагает работу с собственным подсознанием. Поэтому её результаты — это не только десятки килограммов, сброшенные за короткий срок и больше не возвращающиеся. Это ещё и победа над внутренними комплексами, мешающими полноценно жить.

По теме: «Принципы безуглеводной диеты».

Диета Миркина: начинаем худеть с головы

Автор диеты Миркина – профессиональный врач-психотерапевт Владимир Иванович Миркин.
Специализация этого доктора представляется нам очень важным сведением.
Ведь переедание и, как следствие, прибавка в весе и ожирение, в подавляющем большинстве случаев, имеют психологические корни.
А эффективная диета приносит результат лишь в том случае, если человек психологически настроен на снижение веса.
Будучи уверенными, что диетологу с образованием психотерапевта можно доверять, мы приводим основные правила похудения по диете Миркина.
Похудение по диете Миркина
Быть стройной и здоровой хочется всем, и почти всем хочется привести себя в норму, не прилагая особых усилий.
Владимир Иванович Миркин – врач-психотерапевт, специалист по борьбе с ожирением предлагает в этом свою помощь.
Его диетой могут воспользоваться даже те, у кого наблюдается ожирение с сопутствующими заболеваниями.
Основные правила похудения от доктора Миркина
1. За свою фигуру ответственны только вы, в первую очередь надо осознать это.
Мы склонны винить в лишнем весе кого угодно и что угодно, однако следует признать, что только наши действия (или бездействие): переедание, не соблюдение режима и пищевого в том числе, невнимание к своему здоровью приводят к лишним килограммам.
2. Собственное желание похудеть является самым мощным стимулом.
Проверьте себя, почему вы решили сесть на диету.
Если причина лишь в том, что вы не нравитесь своим вторым половинкам с тем весом, какой есть, или худеете в угоду моде, а собственного желания избавиться от лишних килограммов нет и в помине, диета превращается в муку, не приносящую никакого результата.
3. Чтобы борьба с жировыми отложениями была не сильно в тягость и при этом вы вышли из нее победителем, необходимо иметь мотив.
Для каждого он будет свой: для кого-то полнота связана с проблемами со здоровьем, кто-то считает, что потерял привлекательность в глазах окружающих.
Выделите тот мотив, важность которого для вас будет наибольшей.
Осознание мотива важно еще и потому, что в повседневной жизни мы постоянно встречаем «оправдательные мотивы», – встреча с друзьями, стрессы и т. д.
Для того чтобы такие мотивы не взяли вверх, мотивация на похудение должна быть сильнее.
4. Перед тем, как сесть на диету, установите хотя бы примерные сроки и количество килограммов, от которых намерены избавиться – это будет своего рода установкой на похудение.
При определении сроков учитывайте то, что чем больше лишний вес (индекс массы тела), тем, как правило, быстрее он уходит.
5. Для похудения придется разработать новый рацион питания, придерживаться которого желательно всю жизнь.
Поэтому новая пищевая модель должна быть не обременительной и простой.
6. Похудеть может помешать страх перед сложностью предстоящей работы над собой.
Успеха добьется лишь тот, кто, отбросив все сомнения, сделает первый, пусть маленький, шажок, к новой жизни.
7. Самовнушение – незаменимый помощник в деле похудения.
Ежедневные сеансы помогут создать положительное отношение к диете («моя диета – это красивое тело, легкость и здоровье, самоуважение, внимание мужчин/женщин»)
и настроиться против переедания и «плохих» продуктов («сахар – это одышка, разлад в семье, складки на животе, второй подбородок»).
Самовнушением можно заниматься в любое время, но лучше утром и вечером, когда вы расслаблены, а также днем, в те моменты, когда диету так и тянет нарушить.
Продукты, которые можно употреблять на диете Миркина
• любая рыба и морепродукты,
• все молочные продукты с жирностью не более 3,5%,
• сыры с жирностью не более 40%,
• овощи (исключаем картофель и бобовые),
• кисло-сладкие фрукты,
• яйца,
• грибы,
• мясо (исключаем свинину и обжаренную утку),
• пряности и зелень,
• растительное масло,
• несладкие напитки (можно с сахарином), сладкие соки можно пить, разбавив водой.
Блюда можно готовить любым способом, при обжаривании использовать растительное масло.
Диета Миркина также известна как «диета исключения».
Одно из преимуществ этой диеты в том, что не надо готовить для себя отдельно, при этом:
• в первом блюде (в супе) исключается гуща – едим только бульон, который полезен для пищеварения,
• второе блюдо едим без гарнира – мясо или рыба и салат,
• десерт придется выбрать без сахара,
• можно есть фрукты, исключая бананы, финики, курагу, инжир, не стоит употреблять и орехи.
Запрещенные продукты иногда также можно себе позволить, но в небольших количествах.
Примерное дневное меню по диете Миркина:
Завтрак: 100 граммов белковой пищи (творог, сыр до 40% жирности, отварное или жареное мясо, отварная или жареная рыба, два яйца), чай или кофе без сахара (можно с молоком).
Обед: бульон от первого блюда (исключается гуща, кроме капусты) – 250граммов, 100 граммов мяса или рыбы и 150 граммов овощного салата (кроме картофеля и фасоли) с растительным маслом, 30 граммов хлеба, несладкий компот или сок.
Ужин: 100 граммов мяса или рыбы, стакан кефира (до 3,2% жирности), фрукт.
Между основными приемами пищи возможны перекусы – овощи или фрукты (до 100граммов).
Конкретное меню на день можно составить самостоятельно из разрешенных продуктов, руководствуясь предложенной выше схемой.
Дневной рацион не должен превышать 1500 ккал.
Для того чтобы организм во время диеты получал все необходимые вещества питаться надо разнообразно.
Три варианта меню диеты Миркина
Диета Миркина № 1:
Завтрак: 200 граммов творога + кофе (кофе с молоком) без сахара.
Обед: борщ без гущи на мясном бульоне (в него не должен входить картофель) + кусочек хлеба (30 граммов);
на второе: 100 граммов отварного мяса и 150 граммов салата из свежих зеленых овощей с солью и луком, заправленного растительным маслом + стакан сока томатного.
Полдник: молоко (1,5% жирности).
Ужин: 100 граммов молочных сосисок + 250 миллилитров кефира (3,2% жирности) + яблоко (200 граммов).
Суточный рацион – 1200 ккал.
Диета Миркина № 2:
Завтрак: 100 граммов вареной колбасы + кофе с молоком.
Обед: уха без гущи + кусочек хлеба, на второе котлета (100граммов) с салатом из свежих помидор и зелени укропа с растительным маслом + стакан сока яблочного.
Полдник : стакан томатного сока.
Ужин : 200 граммов творога + стакан кефира (3,2% жирности) + виноград (200 граммов).
Суточный рацион – 1400 ккал.
Диета Миркина № 3:
Завтрак: два вареных яйца с солью + чай с молоком.
Обед: суп на мясном бульоне без гущи + кусочек хлеба, на второе: 100 граммов сарделек и салат из свежих огурцов + стакан компота из сухофруктов без сахара.
Полдник: стакан кефира (1,5% жирности).
Ужин: 100 граммов сыра + стакан кефира (2,5%) + грейпфрут или апельсин.
Суточный рацион – 1300 ккал.
Если вам не хочется составлять меню самостоятельно, можно купить книгу доктора Миркина с вариантами кулинарных рецептов.
Диеты Миркина можно придерживаться постоянно, это даже не диета, а система правильного питания.
Отсутствие строгих ограничений делает эту методику безопасной и в то же время действенной.
Если у вас большой избыточный вес, за первые две-три недели соблюдения диеты уйдут пять-семь килограммов, затем потеря веса может приостановиться (в этот период происходит перестройка жирового обмена).
В дальнейшем соблюдение диеты Миркина даст возможность сбрасывать по семь-десять килограммов в месяц.
Для интенсивного похудения доктор Миркин рекомендует через день устраивать разгрузочные дни.
Самыми эффективными доктор Миркин считает разгрузочные дни на кефире.
Также рекомендуются творожные, яблочные, огуречные, капустные разгрузочные дни.
Впоследствии можно будет устраивать разгрузку раз в неделю.
Если во время праздничного застолья вы позволили себе больше, чем обычно, также выручит разгрузочный день.
Регулярные физические нагрузки станут дополнительным плюсом.